HST - antrenament specific hipertrofiei sau, de asemenea; Masa musculară pură
HST înseamnă Antrenament specific hipertrofiei și este orientat în special spre principiile fiziologice ale hipertrofiei, adică construirea mușchilor.
După cum sugerează și numele, metoda de antrenament, care se bazează pe sesiuni scurte, frecvente de antrenament și o mulțime de repetări, vizează realizarea unei creșteri musculare cât mai mari posibil.
Cum funcționează HST, prin care particularități Puteți afla care este metoda și cum ar putea arăta planul dvs. de formare cu HST aici.
- Scurt, dar intens: Cu HST te antrenezi frecvent, cu multe repetări și te concentrezi pe unități de antrenament scurte.
- Greutate moderată și creștere constantă: Nu te antrenezi cu greutăți extrem de grele sau până la insuficiență musculară, ci îți crești continuu greutatea de antrenament.
- Antrenament eficient pe tot corpul: Îți antrenezi întregul corp 3 zile pe săptămână - nu doar grupuri musculare individuale.
De unde vine HST?
De către american Brian Haycock Evoluat într-o metodă de antrenament sofisticată, HST a devenit în forma sa finală prima dată în 2002 prezentat lumii antrenamentelor cu greutăți. Anterior, totuși, abordările metodei HST erau deja folosite în antrenarea powerlifters-urilor în scopul creșterii forței.
Haycock, care nu a putut face niciun progres semnificativ cu propriul antrenament de forță, s-a ocupat intens cu studii științifice pe această temă Creșterea musculară iar principiile fiziologice ale hipertrofie, pentru a lui Antrenamentul este oprit a trece peste.
Pe baza cunoștințelor pe care le-a putut extrage din informațiile culese, Haycock și-a creat propriul său principiu de formare, care, în unele cazuri, ar trebui să difere mult de alte reguli de formare cunoscute.
Întregul principiu de formare ar trebui să se bazeze pe noua metodă HST patru pietre de temelie rezultă că Haycock a elaborat la evaluarea numeroaselor studii.
Cele patru pietre de temelie HST
Pietrele de temelie pe care este construit HST nu sunt reguli rigide de antrenament. Mai degrabă, acestea sunt principii care, potrivit lui Brian Haycock, sunt bune Antrenament pentru construirea musculaturii ar trebui să se orienteze.
Sarcină mecanică
Pentru a stimula creșterea musculară, mușchiul are nevoie de sarcină mecanică fii abandonat. Un număr mare de procese biologice joacă un rol aici, pe care HST ar trebui să îl abordeze cât mai bine posibil. Pentru aceasta este întotdeauna necesară o greutate corespunzătoare, deoarece nu are loc creșterea musculară cu sau fără greutate.
Sarcină frecventă
Pentru ca creșterea musculară susținută să aibă loc ca rezultat al sarcinii mecanice, mușchiul trebuie frecvent și intens fi antrenat.
Metoda HST presupune că fiecare grup muscular de cel puțin 3 ori pe săptămână trebuie instruit. Dacă exercitați mai puțin, mușchii se pot extinde regres. Cu toate acestea, este suficient să finalizați unul sau două seturi din fiecare exercițiu.
Creșterea în greutate progresivă - sarcină progresivă
Deoarece mușchii răspund la expunerea anterioară este necesar să ajustați greutatea antrenamentului cu fiecare nouă sesiune de antrenament a creste. În caz contrar, stresul nu mai poate stabili stimulii necesari creșterii musculare.
Din acest motiv, greutatea de antrenament la HST poate rămâne aceeași dacă este necesar, dar În nici un caz scădea. Dacă o greutate este prea grea, nu se reduce, ci se face cu un număr mai mic de repetări.
Antrenează-te întotdeauna mai greu decât ultima dată!
Decondiționarea strategică
Deoarece greutatea nu poate fi crescută la nesfârșit într-un ciclu de antrenament chiar și cu HST, trebuie urmată o altă cale pentru a obține un succes de durată.
În cele din urmă, pe de o parte, mușchii se adaptează la o anumită greutate de antrenament și se întâmplă fără alte creșteri musculare Mai Mult. Pe de altă parte, greutatea nu mai poate fi mărită, altfel Suprasolicitare și astfel trebuie de temut regresiunile.
În mod corespunzător, în acest moment există o pauză de antrenament de aproximativ 9-14 zile inserat. Deci mușchiul ar trebui să fie decondiționat, ca să spunem așa „înțărcat” din stimulul cunoscut, și astfel să fie din nou receptiv la antrenament.
Proiectarea antrenamentului specific hipertrofiei
Următoarele principii sunt derivate din aceste pietre de temelie ale HST, conform cărora este construit planul de antrenament specific hipertrofiei:
- Antrenamentul se transformă într-un Ciclu total de 8 săptămâni și împărțit în microcicluri mai mici, de 2 săptămâni
- Greutatea de antrenament este întotdeauna crescută, în timp ce numărul de repetări scade
- Deoarece fiecare grup muscular individual ar trebui subliniat frecvent, a Antrenament complet executat
- Se face cu 1 până la 2 seturi pe exercițiu și nu la eșec antrenează pentru a nu suprasolicita sistemul nervos central din cauza frecvenței ridicate de antrenament
Pentru cine este HST?
Deși se antrenează cu metoda HST pe bune Succesele în creșterea musculară Sună tentant chiar și pentru începători, dar este cel mai potrivit pentru culturism sportivi avansați.
La urma urmei, rutina în ceea ce privește alegerea greutății corecte de antrenament și antrenamentul direcționat fără a ajunge la eșecul muscular sunt deosebit de importante pentru a obține rezultatele dorite cu metoda de antrenament. Cu toate acestea, există o anumită sumă pentru ambele Experiență de Pregătire deosebit de important.
HST - avantajele
HST, ca metodă de instruire bazată pe cunoștințe științifice, se bazează pe una moderat Mod de a obține rezultate optime de antrenament. Prin urmare, se pune accent pe metoda de formare mai vizat Utilizarea stimulilor de antrenament fără a sublinia prea mult parametrii individuali de antrenament.
În special, metoda de antrenament se concentrează pe stabilirea stimulilor de antrenament exact atunci când mușchiul este receptiv la aceștia și, astfel, se poate obține cea mai mare creștere și forță sporită.
Prea mult stres asupra sistemului nervos devine omis deliberat, pentru un timp inutil Timpii de regenerare a evita. Acest lucru face posibilă setarea stimulilor de antrenament tocmai atunci când aduc un succes optim.
Prin urmare, se poate spune că avantajul HST constă în utilizarea sensibilă din punct de vedere strategic a stimulilor de antrenament pe baza cunoștințelor științifice și că factorii stresanți și contraproductivi sunt minimizați cât mai mult posibil - acest lucru creează un antrenament extrem de eficient conform motto-ului „Construirea musculară pură”.
HST face diferența
Supra-accentuarea
La HST, acest lucru este vizat renunțat, Prea mult accent pe unul dintre aceste aspecte de formare. Motivul pentru aceasta este că o astfel de supra-accentuare poate avea un efect dăunător asupra timpului de regenerare necesar.
Urmând acest concept de eficacitate, HST diferă semnificativ de alte metode de antrenament pentru construirea mușchilor. La urma urmei, spre deosebire de alte metode de instruire, nu există un aspect special de formare care să fie subliniat aici.
Deci, stați în picioare Antrenament de volum o mulțime de repetări și seturi în prim-plan Abordări de antrenament de intensitate mare ar trebui, pe de altă parte, să treacă în primul rând dincolo de insuficiența musculară și la Abordări de antrenament de înaltă frecvență fii antrenat cât mai des posibil pentru a realiza o creștere musculară optimă.
HST - regula de 48 de ore
Deoarece diferitele aspecte ale antrenamentului sunt în prim plan cu diferitele metode de antrenament, timpul necesar regenerării variază foarte mult între metodele de antrenament.
Insuficiență musculară
Eșecul muscular înseamnă o situație în care un sportiv de forță nu poate face o altă repetare a unui anumit exercițiu cu o anumită greutate. Mușchii au fost atât de stresați încât nu mai poate ține sau muta greutatea într-un mod controlat.
Deși este obișnuit cu metodele de antrenament în volum și antrenamentele de înaltă intensitate mai mult de 48 de ore Timpul de regenerare este de obicei dat corpului în timpul antrenamentelor de înaltă frecvență mai putine timp.
Sunt necesare timpi lungi de regenerare de peste 48 de ore, mai ales atunci când sistemul nervos a fost extrem de tensionat de volume imense de antrenament sau de antrenament dincolo de eșecul muscular.
Pe de altă parte, la antrenamentele de înaltă frecvență, mușchiul nu eșuează, dar da 5-7 zile antrenat în timpul săptămânii. Timpii de regenerare sunt, prin urmare, mai mici de 48 de ore.
În schimb, metoda HST presupune că creșterea musculară se realizează după un antrenament numai timp de 48 de ore are loc - indiferent cât de mare a fost volumul de antrenament sau intensitatea antrenamentului care a generat stimulul de creștere anterior.
Regenerare optimă - construirea musculară optimă
Toate antrenamentele cu metoda HST se bazează pe această regulă de construcție musculară de 48 de ore:
La antrenament până la eșec sau volum extrem de antrenament renunțat, pentru a nu încărca inutil sistemul nervos. La urma urmei, timpul de regenerare nu este altfel folosit pentru a regenera Muşchi, ci pentru a regenera Sistem nervos Necesar.
Cu timpi de regenerare mai mici de 48 de ore, devin stimuli de antrenament prea des, Așadar, înainte ca mușchiul să-și revină de la ultima unitate de antrenament, așezați-vă și antrenamentul excesiv amenință.
Prin urmare, la HST, ar trebui să existe o pauză de 48 de ore între unitățile de antrenament. Mușchiul ar trebui să primească stimuli de creștere exact atunci când este receptiv la ei. În plus, ar trebui evitate timpi de regenerare prea mari, care sunt necesari din cauza stresului extrem asupra sistemului nervos.
HST- planul tău de antrenament
La HST, antrenamentul dvs. este împărțit într-un ciclu de 8 săptămâni. Greutatea de antrenament va fi crescut constant, pentru asta chiuvete cu toate acestea, numărul de repetări.
În total, completați la 3 zile pe săptămână un antrenament complet și țineți unul între antrenamente Timp de regenerare de 48 de ore strict a.
Pentru fiecare exercițiu alegeți o greutate cu care puteți gestiona doar numărul corespunzător de repetări - dar fără a ajunge la punctul de insuficiență musculară.
Ca regulă generală pentru creșterea greutății pe segment de antrenament, se poate spune:
- Partea superioară a corpului 3-5 procente
- Corpul inferior 5-10%
| saptamana 1 | 15 |
| Săptămâna 2 | Al 12-lea |
| Săptămâna 3 | 10 |
| Săptămâna 4 | A 8-a |
| Săptămâna 5 | Al 6-lea |
| Săptămâna 6, 7 și 8 | 5 |
Te antrenezi corespunzător în saptamana 1 pentru fiecare exercițiu cu greutatea pe care o faceți 15 repetări pur si simplu dar se poate descurca fără eșec muscular. În Săptămâna 2 cu o greutate cu care tu 12 repetări doar gestionează și așa mai departe.
Din moment ce tu din Săptămâna 6 ați atins o greutate de antrenament relativ mare, puteți face acest lucru menținut timp de 3 săptămâni. La urma urmei, corpul tău se obișnuiește cu tensiunea musculară crescută mai lent aici.
Și așa ar putea arăta antrenamentul dvs. complet cu HST:
Notă: Efectuați o propoziție pe exercițiu. Este important să nu vă antrenați până la insuficiența musculară. Numărul de repetări și greutatea antrenamentului depind de săptămâna de antrenament, așa cum se arată mai sus.
Este ciclul de instruire de 8 săptămâni efectuat, există o pauză de antrenament de la 9 la 14 zile. Scopul este de a decondiționa mușchii. Aceasta înseamnă că mușchii trebuie „înțărcați” din sarcina de antrenament, astfel încât antrenamentul să poată continua să stimuleze creșterea atunci când este reluat.
Creatina
Bineînțeles, creatina vine de ex. în alimente precum pește, carne de porc sau carne de vită. Dar este disponibil și sub formă de capsule, pulbere, tablete efervescente sau sub formă lichidă. În corpul uman, creatina asigură, printre altele, că mușchii sunt alimentați cu energie și, de asemenea, susține regenerarea lor.
Dieta HST
Ca întotdeauna, când te antrenezi cu metoda HST, una suficientă cantitate de macronutrienți și mai ales de proteine a fi atent.
Atât construcția musculară, cât și performanța pot fi susținute, dar și regenerarea după antrenament, care este atât de importantă pentru HST, cu suplimentul alimentar Creatina.