Iată ce spune știința despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - spectrul științei
Carb scăzut: ce spune știința despre tendința dietei?
1. Ce este o dietă săracă în carbohidrați?
Dieta ketogenică, dieta Atkins, dieta New York - dieta cu conținut scăzut de carbohidrați are multe denumiri care reprezintă același principiu: mănânci mai puțini carbohidrați și în schimb consumi mai multe grăsimi și proteine. Astfel, alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, cartofii, pâinea și orezul, sunt scoase din meniu și înlocuite cu mâncăruri bogate în grăsimi și proteine. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi efectuată în diferite moduri: Dieta populară Atkins folosește maximum 20 de grame de carbohidrați pe zi, alte abordări permit 50 până la 100 de grame. Deci - conform unui număr mare de ghiduri dietetice - persoanele supraponderale pot slăbi rapid și permanent.
2. Cum funcționează o dietă săracă în carbohidrați?
Scopul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este de a forța corpul să ardă grăsimi și astfel să topească aurul șoldului. Dacă renunți la carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp, corpul se schimbă de la un metabolism normal la un „metabolism artificial de foame”. În acest stadiu, corpul reacționează ca și când ar fi fost lipsit de mâncare de mult timp - și atacă rezervele de grăsime de pe șolduri, stomac și fund. Pentru ca organismul să poată folosi grăsimea ca furnizor de energie, o transformă în corpuri cetonice. Acestea dau numele dietei ketogene. Lipsa glucidelor poate fi compensată aproape complet prin schimbarea metabolismului. O astfel de reorganizare drastică a metabolismului este un exemplu de cât de adaptabil este corpul nostru.
3. Ce se întâmplă la nivel biochimic în organism cu o dietă săracă în carbohidrați?
De obicei, prânzul include unii dintre toți cei trei macronutrienți: carbohidrați din paste sau cartofi; Grăsime din brânză; Proteine din ou, pește sau carne. Toate cele trei substanțe sunt descompuse în componentele lor de bază pe parcursul propriului lor metabolism: în glicoliză, carbohidrații se dizolvă, oxidarea beta descompune grăsimile, iar metabolismul proteinelor împarte proteinele în aminoacizi.
Putem descompune carbohidrații în mod rapid - în glucoză, cunoscută și coloquial sub numele de zahăr din struguri. Glucoza este fie prelucrată în continuare în glicoliză, fie alimentează depozitele de glicogen. Corpul poate goli aceste depozite în timpul exercițiilor fizice intense și, astfel, poate folosi rapid energia stocată. Pe termen lung, excesul de carbohidrați poate fi stocat ca rezerve de energie sub formă de tampoane de grăsime. Din cauza lipsei de carbohidrați, aceste procese sunt întrerupte în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați; corpul trebuie să cadă pe alte surse de energie.
Energia este furnizată inițial de alimentele bogate în grăsimi și proteine din dietă: grăsimea este descompusă în acizi grași individuali sau, la fel ca carbohidrații, depozitați în celulele noastre grase pentru mai târziu. Proteinele nu sunt stocate pe termen lung.
Căile metabolice ale celor trei macronutrienți pot fi descrise separat una de cealaltă, dar sunt interconectate: prin acetil-CoA - elementul cheie al dietei noastre. Trucul este că acetil-CoA poate apărea din oricare dintre cele trei căi metabolice. Această conexiune permite organismului să compenseze eșecul procesului de carbohidrați.
Acetil-CoA este, de asemenea, jucătorul cheie în timpul dietei ketogenice. Dacă o persoană mănâncă doar câțiva sau deloc carbohidrați pentru o vreme, corpul folosește un truc în primele trei până la patru zile: produce pur și simplu glucoză lipsă din aminoacizi, blocurile de proteine care sunt consumate în timpul unei Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este permis să mănânce. Dar acest truc, cunoscut sub numele de gluconeogeneză, nu este suficient pentru a satisface nevoile de energie. Așadar, corpul intră în următorul depozit major de energie: grăsimea alimentară și țesutul adipos - principalul obiectiv al oricărei diete.
Grăsimea stocată este dizolvată din nou: această „ardere a grăsimilor” duce la glicerină, printre altele, care se transformă până când se agață în ciclul de glicoliză și astfel poate înlocui glucoza. Aceasta înseamnă că metabolismul carbohidraților continuă să funcționeze parțial fără a fi nevoie să mănânce carbohidrați. Atât pentru teorie, care este complet concludentă, dar are unele capcane în practică.
4. Ce roluri joacă corpurile cetonice?
După câteva zile de dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, organismul trece complet la metabolismul înfometării: produce corpuri cetonice care pot fi utilizate de organe și mai ales de sistemul nervos central ca furnizor de energie - ca înlocuitor al lipsei de glucoză.
Chiar dacă corpurile cetonice pot servi ca furnizor de energie substitut, producția lor este de fapt un răspuns la excesul de acetil-CoA. O cantitate prea mare de substanță este obținută prin arderea grăsimilor. Dar organismul nu poate metaboliza o astfel de cantitate de acetil-CoA. De aceea se acumulează în ficat. Ca o cale de ieșire, corpul formează corpul cetonic, se află în „cetogeneză”.
5. Ce rol joacă insulina?
Majoritatea proceselor chimice din organism sunt controlate de hormoni. Un hormon ajută și la descompunerea țesutului adipos: glucagonul, „antagonistul” insulinei. Insulina este eliberată atunci când consumăm carbohidrați. Se asigură că glucoza este încorporată rapid în depozitele de glicogen sau în depozitele de grăsimi. Fără carbohidrați în dietă, nivelul insulinei va rămâne scăzut. Ca rezultat, glucagonul poate netolura să favorizeze defalcarea depozitelor de grăsime.
6. Poți pierde în greutate ușor cu un conținut scăzut de carbohidrați și fără efectul yo-yo?
Conform studiilor actuale, cei care doresc să piardă în greutate pot pierde mult în greutate rapid și foarte mult în primele șase luni la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Majoritatea studiilor nutriționale compară cele mai populare două forme de dietă: dieta cu conținut scăzut de carbohidrați versus dieta cu conținut scăzut de grăsimi. Subiecții au slăbit mai mult cu un conținut scăzut de carbohidrați decât cu un conținut scăzut de grăsimi. Majoritatea kilogramelor pierdute se datorează probabil apei excretate, deoarece pierderea de apă este mai mare în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați decât în cazul altor forme de dietă.
Un model izbitor se repetă în aproape toate studiile nutriționale: o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a determinat pierderea în greutate a subiecților din test din ce în ce mai repede, dar aproape niciodată pe termen lung. Majoritatea studiilor au fost efectuate doar pe o perioadă de șase luni și, prin urmare, au fost prea scurte pentru a putea determina dacă succesul dietei a fost de durată. Studiile pe termen lung arată că participanții s-au îngrășat din nou punctual începând cu a șasea lună, ceea ce se poate datora și faptului că după un timp persoanele testate nu mai mănâncă strict conform instrucțiunilor studiului. Dar nu doar dieta cu conținut scăzut de carbohidrați eșuează pe termen lung. Cu alte diete, efectul yo-yo începe și după aproximativ șase luni.
Un amplu studiu de ansamblu din 2014 a ajuns la concluzia că succesul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați a durat doar pentru o perioadă scurtă de timp. În schimb, oamenii de știință recomandă o dietă ketogenică doar în etape. Conceptul dvs. începe cu 20 de zile de dietă strict săracă în carbohidrați pentru a realiza metabolismul foamei - ketogeneza. Următoarele 20 de zile servesc ca o fază de stabilizare, în care dieta trebuie să consume doar câțiva carbohidrați, dar să nu rămână în ketogeneză. Următoarele patru luni sunt urmate de dieta mediteraneană până urmează încă 20 de zile de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. În acest fel poate fi evitat un efect yo-yo. Cu toate acestea, tranzițiile între diete, în special, trebuie efectuate încet și într-un mod controlat, de preferință sub supravegherea unui medic.
7. Este sănătoasă dieta cu conținut scăzut de carbohidrați?
Până în prezent, știința nu a oferit un răspuns bun la această întrebare - lipsesc studii ample care să examineze efectele reale pe termen lung ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Există însă și mai multe ghiduri dietetice pseud științifice în care se mestecă în mod constant o regulă: pentru a slăbi cu succes, persoana supraponderală ar trebui să consume, în principiu, mai puține calorii decât consumă - indiferent de ceea ce se mănâncă. Distribuția macronutrienților (indiferent de raport) nu spune nimic despre calitatea alimentelor, efectul fiziologic în organism sau prognosticul de sănătate. Dacă mănânci doar carne roșie, ouă și shake-uri artificiale de proteine pe o dietă săracă în carbohidrați, cu siguranță nu trăiești sănătos. Cu toate acestea, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate conține, de asemenea, o mulțime de legume verzi, fasole și leguminoase, pește și produse lactate. Cel mai important lucru este valoarea biologică, adică câtă cantitate de proteine din corp este produsă din cantitatea de proteine ingerată.
O dietă bogată în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea fi, de asemenea, periculoasă pentru inimă. Colesterolul LDL, în special, este considerat a fi unul dintre cei mai mari factori de risc pentru bolile de inimă; dar se discută și asta). Un meta-studiu din 2006 a constatat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în special, prezintă un risc crescut de creștere a concentrației LDL. Prin urmare, succesul dorit al unei diete bogate în proteine ar trebui să fie cântărit cu atenție în raport cu acest rezultat.
Un studiu mai recent pe termen lung publicat în 2012 avertizează și asupra riscurilor unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Comportamentul alimentar și bolile a 43 396 de suedezi au fost documentate timp de 15 ani. Potrivit autorilor, există o legătură directă între o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine și riscul de boli cardiovasculare. Alte studii investighează impactul unei diete bogate în proteine asupra rinichilor, deoarece se crede că o astfel de dietă ar putea accelera progresia bolilor renale. Dar nici nu există rezultate pe termen lung în acest sens.
8. De unde vine dieta saraca in carbohidrati?
În anii 1970, tendința „low-carb” s-a revărsat peste ocean din SUA până în Germania. Nutriționistul Robert Atkins și-a reeditat lucrarea „Revoluția Dietei Dr. Atkins” și a fost ulterior autorul a cel puțin 17 ghiduri de dietă. Din cauza lui, nenumărate persoane renunță la carbohidrați în aceste zile.
Dar primul care a susținut o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a fost William Osler - denumit adesea tatăl medicinei moderne. Încă de la sfârșitul secolului al XVIII-lea, el a sfătuit femeile supraponderale să mănânce puțin amidon și zahăr.
Mai puțin de un secol mai târziu, William Banting a devenit cunoscut pentru publicarea cărții „Scrisoare deschisă asupra obezității, adresată întregului public”. El a recomandat o dietă bogată în carne, asociată cu șapte unități de alcool pe zi. Această dietă este considerată a fi predecesorul dietei Atkins de astăzi.
9. O dietă săracă în carbohidrați îți dă cu adevărat respirație urât mirositoare?
În timpul cetogenezei, se formează trei tipuri de corpuri cetonice: acetoacetat, 3-hidroxibutirat și acetonă. În primul rând, se produce acetoacetat. Dacă se face prea mult din ea, acetonă se va dezvolta din ea. Acesta este eliberat prin respirație - apoi poate „mirosi”. Acetona este ocazional perceptibilă ca respirație urât mirositoare chiar și la diabetici. Celelalte două tipuri de corpuri cetonice sunt excretate în urină. Cu o bandă de testare, dovezile corpurilor cetonice pot fi folosite pentru a testa dacă sunteți cu adevărat în cetogeneză.
10. Reduce senzația de foame în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați?
Potrivit unor studii, concentrația crescută de cetone din corp pare să facă oamenii care doresc să piardă în greutate să se simtă mai plini. Cu toate acestea, dovezile experimentale pentru această ipoteză sunt încă în așteptare. Un alt beneficiu al unei diete bogate în proteine ar putea fi faptul că promovează eliberarea hormonului glucagon. Glucagonul, la rândul său, suprimă un alt hormon numit grelină. Acesta este un hormon de creștere care stimulează în mod normal apetitul. În teorie, mai puțină grelină înseamnă mai puțină foame. Cu toate acestea, din moment ce percepția foametei este întotdeauna individuală, se pot face numai afirmații limitate fundamentate științific despre aceasta.