Iată cum arată 30 de grame de proteine - MagMag
Creșterea proteinelor a fost o recomandare de lungă durată în industria fitnessului. Profesioniștii din domeniul sănătății știu de mult (un număr crescut de cercetări continuă să arate) că o dietă bogată în proteine nu numai că promovează un corp slab, dar oferă și o listă lungă de beneficii, inclusiv îmbunătățirea sațietății. menține masa, sprijină recuperarea după exerciții și îmbunătățește densitatea osoasă.
Cu toate acestea, nu este întotdeauna atât de ușor să ceri cuiva să-și mărească aportul de proteine.
- 1 Câte proteine am nevoie?
- 2 Frecvență> Total
- 3 alimente bogate în proteine (30 g pe porție)
- 4 Cum arată 30 de grame de proteine?
- 5 piept de pui la grătar
- 6 Pate de carne de vită măcinată
- 7 Pachet de ton
- 8 ouă fierte
- 9 Bacon
- 10 Brânză de vaci
- 11 Tofu extra ferm
- 12 shake all-in-one
- 13 Cum se mănâncă mai multe resturi de proteine:
De câte proteine am nevoie?
Când calculez nevoile individuale, am constatat că un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală țintă pe zi este foarte eficient pentru persoanele active și în formă. Deoarece necesitățile de proteine cresc de fapt atunci când cineva are un deficit caloric, obținerea de suficiente proteine este esențială pentru oricine dorește să piardă în greutate sau grăsime corporală.
Frecvență> Total
Odată ce am calculat nevoile de proteine ale unui individ, rareori am opțiunea de a le oferi o cantitate totală de fotografiat în fiecare zi (verificată prin urmărirea dietetică). Ceea ce funcționează cel mai bine, după părerea mea, este consumarea unui număr total de grame pe masă. Astfel, dacă o persoană are nevoie de 140 de grame pe zi, știe cum să obțină 30 până la 40 de grame de proteine la fiecare dintre cele 4 mese pe zi (de exemplu).
Concentrându-se pe aportul de proteine în acest mod, le permite să profite de beneficiile proteinelor pe parcursul zilei, comparativ cu o singură masă mare, bogată în proteine, la sfârșitul zilei (adică cina). De asemenea, îi obligă să aleagă un aliment bogat în proteine la fiecare masă.
Dacă urmărirea acestui lucru printr-o aplicație sau online pare descurajantă, am folosit în schimb metoda „metodă manuală” cu clienții. Pentru femei, recomand adesea câte o porție de mână a unui aliment bogat în proteine la fiecare masă și două porții de mână pentru bărbați. Dar când vine vorba de alegerea alimentelor bogate în proteine, există o oarecare confuzie.
Alimente bogate în proteine (30 g pe porție)
Când vine vorba de alegerea alimentelor bogate în proteine, există două surse: animale sau vegetale. Iată o listă de surse comune pentru fiecare:
- Animal: pui, curcan, carne de porc, carne de vită, miel, bivoli/bizoni, fructe de mare, ouă și produse lactate
- Plantă: soia, fasole, leguminoase, linte, cereale, nuci și semințe
Când vine vorba de calitate, proteina din surse animale este considerată proteină completă (deoarece conține toți cei opt aminoacizi esențiali), în timp ce plantele, cu excepția soiei, nu au cel puțin un aminoacid. Notă: proteinele vegetale pot fi combinate pentru a deveni „complete”, dar tind să aibă o mulțime de carbohidrați în plus.
Pentru a profita la maximum de proteinele animale, căutați carne de vită hrănită cu iarbă, păsări de curte și carne de porc crescute în pășuni și pești capturați sălbatic. Atunci când aceste animale sunt crescute după o dietă pe care ar trebui să o mănânce, conținutul lor de grăsimi este adesea mai mic și conținutul lor de grăsime este mai sănătos, deoarece conține mai mulți acizi grași omega-3 și mai puține grăsimi. Aceste animale sunt, de asemenea, crescute în general fără antibiotice sau hormoni.
De asemenea, este important să rețineți că unele surse de proteine sunt alergeni obișnuiți, cum ar fi produsele lactate și soia. Dacă le consumați, asigurați-vă că alegeți surse organice.
Cum arată cele 30 de grame de proteine?
În general, o masă solidă și bogată în proteine conține cel puțin 30 de grame de proteine. Mai jos este o resursă excelentă despre cum arată 30 de grame de proteine dietetice, indiferent dacă sunt animale sau plante. Utilizați-o ca listă de opțiuni (o puteți agăța pe frigider) atunci când planificați meniul și pregătiți mesele.
Piept de pui la gratar
O porție standard de piept de pui dezosat, fără piele (de mărimea unui pachet de cărți sau a palmei) vă va oferi aproximativ 30 de grame de proteine. În timp ce puteți presupune că 4 uncii de carne de pasăre gătită (pui sau curcan) vor fi egale cu aproximativ 30 de grame de proteine, mai jos sunt câteva alte bucăți obișnuite de pui și proteinele pe care le furnizează în mărimea standard de servire. Alegeți păsări de curte organice și de pășune ori de câte ori este posibil.