Iată cum puteți crește testosteronul cu carbohidrați!
Optimizarea propriului nivel de testosteron este în partea de sus a listei de priorități pentru fiecare sportiv motivat. În timp ce mulți sportivi amatori confundă adesea cuvântul „optimizare” cu „înlocuitor” și le place să ia seringa fără o deficiență diagnosticată, în special cei care fac exerciții fizice care doresc să exploateze cel mai mare potențial posibil al corpului lor încearcă în mod natural să își mărească nivelul de testosteron cu mici ajustări în viața de zi cu zi. Aici abordările variază de la utilizarea suplimentelor alimentare, cum ar fi vitamina D3 sau zinc, până la respectarea perioadelor regulate de somn și reducerea stresului în viața de zi cu zi. Pe lângă acești ajutoare puțin cunoscute, totuși, dieta este cea care poate avea o influență semnificativă asupra producției de testosteron.
Chiar dacă multor sportivi nu le place să o audă, nutriția joacă cel mai important rol alături de antrenament atunci când vine vorba de dezvoltarea propriului corp. Dacă sunteți cu adevărat interesați de antrenamentul cu greutăți, aceasta nu va fi o nouă perspectivă. În acest caz, veți ști, de asemenea, că grăsimile și colesterolul sunt importante pentru producerea hormonilor.
Testosteronul, la fel ca mulți alți hormoni, este fabricat din pregnenolonă. Această pregnenolonă este sintetizată pe bază de colesterol. Dacă urmați o dietă extrem de scăzută în grăsimi, vă puteți imagina cu ușurință modul în care consumul de grăsime afectează producția de testosteron. Îți refuzi corpul tău elementele constitutive ale procesului chimic care duce la producerea hormonului sexual masculin.
Dar ce zici de carbohidrați? Este posibil ca una dintre cele mai ignorate strategii pentru creșterea nivelului de testosteron să fie ascunsă în dieta din jurul exercițiului? Răspunsul la asta este un „da!” Răsunător.
Deși grăsimea furnizează materia primă pentru producerea din colesterol, carbohidrații sunt cei care asigură producția de testosteron prin menținerea nivelului de cortizol sub control prin expulzarea insulinei.
De ce insulina și testosteronul sunt prieteni foarte buni
Dacă mergi la studio, miști greutăți mari și îți depășești limitele, devii automat una Răspunsul la cortizol declanșat, ceea ce are ca consecință că proteinele musculare sunt descompuse. Deși un pic de cortizol este de dorit, devine rapid critic dacă nu este gestionat corespunzător. De ce?
Cu niveluri crescute de cortizol, corpul rămâne într-o stare catabolică, în care vigilența sporită și conștientizarea determină situația. Această condiție este cunoscută sub numele de „Luptă sau zbor”.
Dacă această stare catabolică este menținută, corpul începe să se concentreze asupra producției de cortizol, în timp ce alți hormoni, inclusiv pregnenolonul, sunt neglijați.
Dacă acum vă amintiți că pregnenolona este esențială în procesul de producere a testosteronului, devine clar că nivelurile ridicate de cortizol acționează automat împotriva producției naturale de testosteron din organism.
Ca și când acest lucru nu ar fi fost suficient, întreaga situație este agravată de faptul că cortizolul suprimă proteina StAR - proteina de reglare acută steroidogenă - a cărei sarcină este de a regla transferul de colesterol în mitocondrii.
În termeni simpli, StAR reglementează exact ceea ce sugerează numele. Activează sinteza hormonilor steroizi în celulele Leydig, care este factorul limitativ atunci când vine vorba de producerea hormonilor.
Prin urmare, apare un calcul simplu: Mai puține obstacole în calea transferului de colesterol înseamnă o mai mică supresie a propriei producții de testosteron, ceea ce creează automat mai multă performanță și potențial pentru construirea mușchilor.
Ei bine, este că noi mai puțin cortizol se toarnă pentru a elibera energie, dacă există suficienți carbohidrați și insulină în sânge în timpul exercițiului. Limitând eliberarea de cortizol și prevenind o creștere permanentă, este garantată o producție funcțională de testosteron.
Dacă acest lucru a fost prea teoretic și complex pentru dvs., vă puteți aminti următoarele puncte:
- Cortizolul ridicat forțează corpul într-o stare de „luptă sau fugă”.
- Cortizolul și testosteronul au efecte opuse - sunt hormoni controreglatori. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că cortizolul jefuiește materia primă care altfel ar fi utilizată pentru producerea de testosteron.
- Insulina este, de asemenea, invers legată de cortizol și se știe că vizarea carbohidraților este una dintre cele mai bune modalități de utilizare a insulinei pentru scăderea nivelului de cortizol.
- Glucidele pun corpul într-o stare în care se poate recupera și construi mușchi.
- Gestionarea cortizolului prin aportul de carbohidrați face posibilă furnizarea de colesterol și pregnenolonă în cantități suficiente pentru a furniza material de construcție pentru testosteron.
Deci, cum procedați cât mai înțelept posibil pentru a vă gestiona cortizolul?
# 1 - Aport ciclic de dextrină și aminoacizi
Cel mai bun mod de a controla cortizolul este că hrănirea periodică de dextrină, aminoacizi esențiali și leucină în special. Acest lucru menține răspunsul la cortizol al organismului sub control și nu există o supraproducție care să jefuiască corpului de materii prime care ar trebui să fie disponibile pentru producerea de testosteron.
Solidele au mai puțin sens în acest caz. Acest lucru ar trebui folosit mai degrabă pentru a optimiza efectele suplimentelor alimentare utilizate înainte și după antrenament.
# 2 - Dozare individualizată
Aminoacizii esențiali și leucina pot stimula sinteza mTOR, insulină și proteine musculare. Chiar și așa, nu există alte beneficii peste o anumită cantitate de carbohidrați. Atletul obișnuit poate fi păcălit 25 - 35 de grame Porniți dextrina și ridicați-vă încet.
Dozajul trebuie ajustat individual și depinde de greutatea corporală, de periodizarea planului de antrenament și de proporția de carbohidrați în aportul zilnic total de calorii. Dacă sunt integrați în mod sensibil în timpul antrenamentului, acești carbohidrați asigură creșterea performanței și optimizarea producției de hormoni.
Desigur, un volum mai mare de exerciții înseamnă și mai mulți carbohidrați. Deci, este logic să aveți o imagine de ansamblu asupra seturilor și a repetărilor efectuate în timpul antrenamentului. În plus, nivelul de pregătire este, desigur, decisiv. Nu este neobișnuit ca sportivii avansați să utilizeze până la 75 de grame înainte și după antrenament.
Aportul de carbohidrați depinde în mod natural și de volumul de muncă.
# 3 - Leucina suplimentară
Pe lângă o distribuție echilibrată a celorlalți aminoacizi esențiali, câteva grame Leucina în plus fi folosit. Ar trebui să fie de cel puțin trei grame.
Peptidele hidrolizate și aminoacizii esențiali sunt cea mai bună investiție dacă se dorește să creadă Societatea Internațională de Nutriție Sportivă. Proteinele digerabile rapid, care au o proporție mare de aminoacizi esențiali, au cea mai mare influență asupra stimulării sintezei proteinelor musculare - acest lucru este demonstrat de un studiu realizat de Jager din 2017.
# 4 - Abordare conservatoare
Prea mulți carbohidrați duc la scăderea sensibilității la insulină. Chiar dacă au un efect pozitiv asupra producției de testosteron, alte procese hormonale - cum ar fi sensibilitatea la insulină sau nivelul zahărului din sânge - nu trebuie să fie afectate.
Nu faceți mult greșit începând cu 25 de grame și crescând doza doar atunci când regenerarea și aportul zilnic de calorii necesită acest lucru. Excesul de calorii, chiar dacă este corect temporizat, poate duce întotdeauna la probleme.
Chiar și 25 de grame alcătuiesc 100 de calorii. Din acest motiv, trebuie luat în considerare cu atenție câți carbohidrați din necesarul zilnic sunt integrați în dietă în jurul antrenamentului.
Se știe de mulți ani că aportul țintit de substanțe nutritive are o influență decisivă asupra regenerării și creșterii musculare - de la sinteza proteinelor musculare până la evitarea durerii musculare până la suprimarea eliberării excesive de cortizol. Prin urmare, valoarea unui aport țintit de carbohidrați este de necontestat. În consecință, data viitoare când veți pune comanda în magazinul dvs. online preferat, ar trebui să țineți cont de efectele carbohidraților. În acest fel, sistemul endocrin poate fi manipulat într-un mod direcționat, fără a fi nevoie să ia în considerare direct substanțele care îmbunătățesc performanța.