Iată cum puteți face intervalele în funcție de obiectivele dvs. - Distanțe

face

Toată lumea știe că efectuarea unui antrenament structurat pe intervale îmbunătățește performanța. Dar, cu toate posibilitățile, poate fi dificil să alegeți formula potrivită. Iată câteva exemple de sesiuni, cu obiectivele lor specifice, astfel încât să puteți începe în cele din urmă.

Știți cu adevărat VO2max?

VO2max (sau absorbția maximă de oxigen) este cel mai important factor determinant al performanței în sporturile de anduranță. Acesta mărturisește capacitatea sistemelor cardiovasculare și pulmonare de a furniza oxigen mușchilor activi, precum și capacitatea mușchilor activi de a extrage și utiliza oxigenul în timpul efortului intens.

Cum se mărește VO2max?

Știm că antrenamentul la intervale (PPE) este metoda de antrenament care îmbunătățește cel mai mult VO2max.

Într-adevăr, perioadele de recuperare dintre fracțiunile de efort intens permit acumularea unui volum de antrenament de intensitate mare mult mai mare decât în ​​timpul antrenamentului continuu.

Gândește-te la VAM ... ce?

Există o singură intensitate de antrenament care va crește VO2max? Raspunsul este nu.

Există trei intervale de intensitate, determinate în funcție de viteza aerobă maximă (VAM, adică viteza la VO2max).

  • intensități maxime (± VAM)
  • submaximal (VAM)

În cursele rutiere, este posibil să se măsoare VAM și, prin urmare, putem programa sesiuni de antrenament la intervale (sau PPE) prin determinarea procentului de VAM de menținut în timpul fracțiunilor de efort.

Dar în trail running, din cauza tipului de trail și a căderii verticale, nu puteți determina intensitatea unei sesiuni utilizând viteza de mișcare. Mai degrabă, acestea sunt modele de EIP care ne permit să estimăm intensitatea menținută.

Acest lucru se face în funcție de numărul de repetări efectuate și de durata fracțiilor de efort ... cu condiția ca fracțiile de efort să fie efectuate cu aceeași viteză de la începutul până la sfârșitul sesiunii și să încheiem sesiunea epuizată.

Iată câteva programe de intervale în funcție de obiectivul dvs. de antrenament.

EIP la 100% VAM

Obiectiv: îmbunătățiți rapid VO2max

Mulți oameni de știință cred că protocoalele PPE care petrec mult timp la VO2max sau aproape de VO2max sunt cel mai bun stimul pentru îmbunătățirea acestuia. Prin urmare, instruirea VO2max a crescut în popularitate.

Următoarele sesiuni vor fi efectuate la aproximativ 100% din MAV:

  • 4 seturi de 10 x 30 s de efort, 30 s de recuperare între repetări și 3 min între seturi;
  • 4 seturi de 6 sau 7 x 45 s de efort, 1 min de recuperare între repetări și 3 min între seturi;
  • 3 seturi de 5 sau 6 x 1 min de efort, 2 min de recuperare între repetări, 5 min între seturi;
  • 2 seturi de 5 x 1,5 min de efort, 3 min de recuperare între repetări, 5 min între seturi;
  • 6 x 2 min de efort, 4 min de recuperare.