Idei de antrenament Cum ajung mai repede pe munte
Cum își crește cel mai eficient abilitățile de alpinism? Idei de antrenament pentru o viteză mai mare la urcare.
Chris Froome este alcătuit din tendoane, oase și câțiva mușchi mici de pe picioare. Asa pare. Dar, în testul său de performanță din 2015, de două ori câștigătorul Turului Franței a avut un procent de grăsime corporală de 9,8 la sută. Aceasta este valoarea oficială, care se datorează probabil metodei speciale de măsurare. Froome arată mai mult ca trei procente.
Corpul unui bărbat de 30 de ani constă în medie în jur de 20% grăsime. Ecuația bicicliștilor profesioniști este: grăsimea este egală cu greutatea este mai mică cu viteza cu aceeași performanță. Fiecare kilogram este mai puțin vizibil, mai ales la urcare. Valoarea care contează în cele din urmă se numește: wați pe kilogram. Deci, este vorba despre performanță în raport cu greutatea corporală - sau greutatea sistemului, care este alcătuită din șofer, îmbrăcămintea și bicicleta sa.
Idei de antrenament: slăbiți ca un sfat pentru alpinism mai rapid
Un exemplu: un șofer mută o greutate a sistemului de 85 de kilograme la 35 km/h. Dacă reduceți greutatea cu jumătate de kilogram când conduceți pe plat, puterea necesară pentru rezistența la rulare scade cu doar 0,24 wați, puterea necesară pentru a depăși rezistența la aer rămâne aceeași. Ergo: Pentru o viteză constantă pe teren complet plat, reglarea greutății nu aduce aproape nimic. Pe de altă parte, în sus.
Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!
Dacă același șofer conduce o urcare de cinci kilometri cu o pantă medie de șase procente la o viteză constantă de 15 km/h, el trebuie să furnizeze în medie 236 de wați. O greutate a sistemului redusă cu 0,5 kilograme economisește 1,2 wați. Șoferul poate conduce acum cu 0,1 km/h mai repede. Timpul de conducere de puțin sub 20 de minute este redus cu șase secunde. Dacă conduceți mai repede sau accelerați de câteva ori între ele, câștigați și mai mult timp.
Cea mai „ușoară” modalitate de a îmbunătăți performanța la urcare este: slăbi. Desigur, puteți face și reglarea greutății pe bicicletă - dar, în primul rând, există limite la acest lucru în cursele de licență, datorită limitei de greutate de 6,8 kilograme specificată de UCI. În al doilea rând, această „metodă de scădere în greutate” care scade greutatea sistemului este costisitoare.
Intervalele: intensitate mare, ritm cardiac ridicat, ritm respirator ridicat
În multe cazuri, mersul în sus înseamnă: efort, intensități mari, ritm cardiac ridicat, ritm respirator ridicat. Această conducere în zona roșie sau portocalie poate fi antrenată folosind o serie de metode. Un exemplu aproape clasic sunt intervalele repetate de un minut. Cu acestea, ritmul cardiac se apropie de maxim, iar creșterea absorbției maxime de oxigen (VO2max) este unul dintre efectele dovedite.
În plus, toleranța la lactat este, de asemenea, îmbunătățită. Cercetătorii de la Association of British Cycling Coaches condus de Dr. Gordon Wright a proiectat. Intervalele piramidale se bazează pe mai multe sprint-uri maxime de 15 secunde, intervale maxime ulterioare de un minut și, la rândul lor, intervale ulterioare de cinci minute (vezi caseta de informații).
Antrenament pentru munte: tehnică de conducere, stabilitate corporală, rezistență de bază
Cu toate acestea, înainte de diferitele forme de antrenament pe intervale, este important să punem bazele. Acest lucru se aplică tehnicii de conducere, stabilității corpului, nivelului de rezistență de bază și zonei mentale.
În ceea ce privește primele două puncte: Portbagajul trebuie să fie stabil, în special pentru călărie în șa. Exercițiile pentru spate, abdomen și umeri sunt ușor de făcut de toată lumea acasă.
Idei de antrenament pentru creșterea performanței în sus: baza
Ieșirea din șa este mai puțin eficientă decât mersul pe șezut. Cu toate acestea, chiar și bicicliștii profesioniști îl folosesc adesea în sus, mai ales pentru a accelera sau a tensiona mușchii puțin diferit și pentru a obține o circulație sanguină mai bună. De obicei, la ieșirea din șa, coatele rămân ușor îndoite, poziția capului tinde să rămână în poziție verticală, cu o vedere a drumului din față. Dacă te uiți în jos, umerii tăi coboară de obicei cu tine, ceea ce poate restricționa respirația. Cu cât șoseaua este alunecoasă, cu atât trebuie să rămână mai multă greutate pe roata din spate.
Rezistența de bază este baza pe care se poate construi un conținut de antrenament mai intensiv. Am prezentat idei despre modul în care fiecare ciclist le poate dezvolta în ediția 4/2016 a RennRad.
Înainte de sezon și pentru începători, se aplică momentan următoarele: Înainte de a începe cu sprinturi și intervale de munte, ar trebui să rămâi inițial sub pragul anaerob individual (IAS) în timpul antrenamentului, chiar și în sus. Conducerea în sus vine din conducerea în sus. Prin urmare, contoare verticale ar trebui să crească treptat. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți simula urcarea în sus pe un antrenor cu role.
Antrenament pe munte: rezistență la forță prin K3?
Un conținut tradițional de antrenament este în prezent mai mult decât controversat în rândul formatorilor și al oamenilor de știință din domeniul sportului: K3 sau „Kraft am Berg”. Generațiile de bicicliști - în special în pregătirea sezonului - au urcat în mod repetat urcări mai lungi, cu trepte de viteză foarte dificile și frecvențe foarte mici de pedalare de 40 până la 60 de rotații pe minut, pentru a-și îmbunătăți rezistența.
Între timp, însă, studiile au arătat că acest lucru nu îmbunătățește performanța de rezistență. Acest lucru ar necesita mult mai mult efort. Intensitățile sunt din nou prea mici pentru a-și îmbunătăți performanțele la IAS. Concluzie: pentru începători, K3 ar putea reprezenta un antrenament de anduranță ceva mai intens. Călăreții foarte pregătiți ar trebui să-și facă antrenamentele de forță în studio, de preferință cu greutăți libere - și intervalele lor în intervale de intensitate mai mare cu o cadență mai specifică competiției.
Puterea mentală este importantă atunci când conduceți în sus
Capul joacă, de asemenea, un rol important, mai ales în sus - forța mentală. Cea mai importantă abilitate psihologică este să te „ritmezi” corect, adică să găsești viteza optimă pentru această urcare, acest tur sau această cursă.
În special începătorii de biciclete de curse sau piloții care rareori au ocazia să parcurgă secțiuni montane mai lungi, fac adesea o greșeală crucială aici:.
Conduceți prea repede prea repede, vă orientați spre alți șoferi, intrați în zona roșie devreme - și apoi intrați. Ritmarea poate fi abordată științific. La fel ca Chris Froome, de exemplu. Aproape niciodată nu iese din șa. stă și dă cu picioarele cu capul înclinat în jos și se uită fix la afișajul de pe contorul său de putere. Știe exact până la ce distanță - până la ce putere - poate merge cu ușurință, atunci când lucrurile devin serioase, cu câți wați pe afișaj poate scoate un atac.
Diagnosticarea performanței chiar și ca neprofesionist
Chiar și ca neprofesionist, vă puteți orienta asupra puterii dvs. după un diagnostic de performanță și analiza zonelor de antrenament. Dar modul mult mai simplu este: conștientizarea corpului și antrenamentul mental. De multe ori trebuie să te frânezi mai întâi - mai ales atunci când conduci în grup. Prin urmare, dacă doriți să lucrați la strategia dvs. de stimulare, ar trebui să conduceți inițial singur. Pe un munte sau un deal, nu în interior pe rolă.
Cea mai simplă metodă este cea de încercare și eroare: găsiți o urcare adecvată și încercați-o pe ea. Mai întâi călătorești cu o cadență mare și în elementele de bază, apoi crești. Variantele pot fi încercate mai târziu: creșterea unităților, schimbarea sarcinilor maxime și submaximale etc.
Idei de antrenament: bază fizică și psihologică, apoi reglaj fin
Așadar, pentru a urca repede este nevoie de multe abilități.
În primul rând, trebuie să existe o bază fizică și psihologică. Apoi vine reglarea fină - și cu forma, distracția crește.
Antrenament eficient: sfaturi pentru începători
- Învață să te „ritmezi”. În niciun caz nu trebuie să conduceți prea devreme în zona roșie.
- Păstrați-vă cadența într-un interval economic. Studiile au arătat că frecvențele înalte între 80 și 90 de rotații pe minut sunt cele mai eficiente.
- Comutați treptele de viteză în timp util înainte de cele mai abrupte piese.
- De cele mai multe ori călătorești de bunăvoie în timp ce stai așezat; șa este utilizată pentru a accelera și a ușura temporar mușchii.
- Abordați curbe strânse din exterior pentru a vă menține ritmul chiar și pe secțiuni abrupte.
Idei de antrenament
- Creșteți alergările: 3-6 repetări, începeți la poalele dealului în zona de bază, crescând intensitatea la sprintul complet peste vârf.
- Un minut: 3-10 repetări, 95% intensitate în sus.
- K4 modern: 2-6 repetări pe o urcare mai lungă, călătorește puțin sub IAS, încorporează un sprint de zece secunde la fiecare (sau la fiecare două minute).
A) 6-10 sprinturi la 100% putere timp de 15 secunde fiecare cu aproximativ 120 de rotații pe minut. Între cel puțin trei minute, apoi cel puțin zece minute de pauză activă.
B) 6-10 intervale submaximale de un minut în zona de dezvoltare cu cel puțin 110 rotații pe minut. Cel puțin cinci minute între ele, urmate de o pauză activă de 10-15 minute.
C) 3-4 simulări de cronometrare de aproximativ patru kilometri în intensitatea competiției, cu cel puțin șase minute de pauză activă între ele. Prelungire de 15 minute.