Idei de rețete rapide pentru dietă diabetică și planuri de alimentație sănătoasă - DeMedBook
O dietă diabetică este un mod de a mânca sănătos și de a alege cele mai bune alimente pentru a gestiona simptomele diabetului.
Alimentația sănătoasă este, de asemenea, unul dintre cei mai importanți factori în prevenirea dezvoltării diabetului.
O dietă diabetică sănătoasă include alimente bogate în nutrienți, sărace în grăsimi și calorii nesănătoase și sărace în carbohidrați.
Include, de asemenea, planificarea meselor și controlul porțiunilor. Acest lucru îi ajută pe persoanele cu diabet să-și gestioneze simptomele, să evite complicațiile de la diabet și să se bucure de o calitate a vieții mai bună.
De ce este importantă nutriția
Consumul de alimente potrivite este una dintre cele mai importante modalități de a regla nivelul zahărului din sânge.
Glucoza este principala sursă de energie pentru organism și provine din carbohidrații din alimentele noastre.
Când nivelul zahărului din sânge crește, hormonul insulină este eliberat din pancreas în sânge. Acest lucru ajută organismul să utilizeze glucoza eficient.
Persoanele cu diabet de tip 1 nu produc suficientă insulină, iar cele cu diabet de tip 2 nu pot utiliza insulina în mod corespunzător.
Dacă nu este monitorizată și gestionată cu atenție, glucoza se poate acumula în sânge. Acest lucru crește riscul de:
- Boala de inima
- accident vascular cerebral
- Pierderea vederii
- Insuficiență renală
- Amputarea picioarelor și degetelor
A mânca sănătos ajută și la controlul greutății și reduce riscul bolilor de inimă. Ambele sunt legate de diabet.
Mancare de mancat si de evitat
Este posibil să se încorporeze majoritatea alimentelor într-o dietă pentru diabetici, deși unele trebuie consumate cu moderație sau cu moderare. Unele alimente pot fi privite ca „superalimente pentru diabet”. Acest lucru se datorează faptului că sunt bogate în vitamine și minerale esențiale, precum și în fibre, și au un impact minim asupra nivelului de zahăr din sânge.
Consumați alimente în mod regulat
Asociația Americană pentru Diabet listează primele 10 superalimente după cum urmează:
- Fasole
- Berry
- Fruct citric
- legume verde închis, cu frunze
- lactate fără grăsimi, cum ar fi iaurtul
- Pește, neprăjit sau prăjit
- Nuci si seminte
- Cartofi dulci
- roșii
- cereale pline
Alte alimente de care vă puteți delecta în mod regulat includ:
- Avocado
- Ouă
- fructe
- carne slaba si carne de pasare
- Măsline și ulei de măsline
- Tofu și tempeh
- legume
Mancare de mancat putin sau deloc
Mai multe alimente ar trebui limitate la dieta diabetică, în special la cele bogate în sodiu și grăsimi. Acestea cresc riscul bolilor de inimă. Acest lucru este deosebit de important pentru cei cu diabet zaharat.
Exemplele includ:
- carne grasă și procesată
- produse lactate grase
- gustări procesate și alimente
- mancare prajita
- Produse de patiserie
- Alimente bogate în sodiu și sărate
- boabe rafinate, ca în pâinea albă
În plus, este important să se modereze și aportul de carbohidrați din surse alimentare sănătoase. Acest lucru se datorează faptului că glucidele pot crește nivelul zahărului din sânge atunci când sunt consumate în cantități mari.
Ceva de baut
Când planificați o dietă diabetică sănătoasă, nu este vorba doar de dietă. Băuturile joacă, de asemenea, un rol în influențarea nivelului de zahăr din sânge.
Bauturi nealcoolice
Cele mai bune băuturi nealcoolice sunt:
- apă liniștită sau sclipitoare
- Ceai negru
- Ceaiuri din plante
- Apă cu fructe și ierburi
Alte opțiuni de băutură care pot fi savurate cu moderație includ:
- cafea
- suc de fructe
Când beți suc de fructe, acesta trebuie să fie în cantități de 4 uncii sau mai puțin și trebuie să aveți în vedere cantitatea de carbohidrați care corespunde acestuia.
Cel mai bine este să evitați băuturile răcoritoare obișnuite, băuturile energizante și alte băuturi îndulcite. Băuturile pentru diete ar trebui, de asemenea, evitate, deoarece s-a dovedit că cresc pofta de zahăr și poate provoca în continuare un răspuns la insulină.
Este întotdeauna o idee bună să verificați nivelul zahărului din sânge pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră la diferite alimente și băuturi.
Bauturi alcoolice
Majoritatea persoanelor cu diabet pot savura alcool cu moderatie. Asta înseamnă maximum 1 băutură pe zi pentru femei sau 2 pentru bărbați.
Nu este recomandabil să beți pe stomacul gol sau când glicemia este scăzută. Este o idee bună să încercați să beți numai alcool cu o masă și să luați câteva zile fără alcool în fiecare săptămână.
Sfaturi pentru planificarea meselor
A putea fi util să vedeți un dietetician înregistrat pentru planificarea meselor, deoarece există mai multe modalități de a face acest lucru. Cele mai populare metode sunt:
Metoda plăcii
Această metodă ajută la controlul porțiilor și este cea mai bună pentru prânz și cină. Aceasta implică utilizarea unui platou de 9 inch ca acesta:
- aproximativ 50% din farfurie are legume fără amidon
- 25 la sută au un aliment proteic
- 25 la sută au cereale integrale și legume cu amidon
- conține o porție de fructe sau produse lactate
Legumele fără amidon conțin:
- Legume cu frunze
- piper
- roșii
- brocoli
- conopidă
- castravete
- sparanghel
Legumele cu amidon includ:
- Cartofi
- Mazăre
- Cartofi dulci
- Dovleacul de iarnă
- Porumb
Sursele de proteine sunt ouăle, peștele, carnea, tofu și fasolea.
Numărați carbohidrații
Aceasta implică urmărirea aportului zilnic de carbohidrați pentru a ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Poate fi util pentru cei care iau insulină, deoarece vă poate spune cât de multă insulină este necesară.
Cantitatea de carbohidrați necesară variază pentru fiecare persoană, în funcție de nivelul de activitate și de utilizarea medicamentelor.
Sursele sănătoase de carbohidrați includ:
- fructe
- legume
- cereale pline
- Leguminoase (fasole, mazăre, linte)
- lapte degresat
Limitați sau evitați carbohidrații din cerealele rafinate și din alimentele cu zahăr.
Exchange listează sistemul
Sistemul listei de schimb grupează alimentele în diferite categorii pe baza unor cantități similare de carbohidrați, proteine, grăsimi și calorii.
Toate opțiunile din fiecare listă sunt aceleași și, prin urmare, pot fi schimbate cu orice alt aliment din aceeași listă.
Indicele glicemic (IG)
În cadrul acestui sistem, alimentele sunt clasificate în funcție de efectul lor asupra zahărului din sânge. Persoanele care urmează această metodă ar trebui să își aleagă de obicei alimentele pe baza celui mai mic scor GI și să le evite pe cele cu cel mai mare scor GI.
Programarea mesei și controlul porțiunilor
Mesele bine echilibrate și controlul porțiilor sunt părți importante ale unui plan de dietă sănătoasă pentru diabet.
Trei mese pe zi și două gustări la intervale regulate ajută organismul să regleze consumul de insulină. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care iau medicamente împotriva diabetului.
Cercetările sugerează că persoanele care iau zilnic anumite doze de insulină experimentează un control mai bun al zahărului din sânge atunci când își monitorizează și monitorizează aportul de carbohidrați.
Plan de meniu de cinci zile
Următorul plan de masă eșantion este potrivit pentru cei care urmează o dietă de 1.400-1.500 de calorii. Se bazează pe 3 mese și 2 gustări zilnic.
Oamenii pot schimba cantități sau pot mânca gustări suplimentare dacă trebuie să mărească aportul caloric. Acest lucru ar trebui să se bazeze pe nevoi și obiective specifice.
Pe lângă faptul că mănâncă din meniul eșantion, persoanele care încearcă acest plan pot avea cantități nelimitate de apă sau ceaiuri de plante neîndulcite.
ziua 1
Faceți un terci și amestecați împreună:
- 1/2 cană de făină de ovăz gătită
- 1/4 cană de nuci
- scorţişoară
- 1 cană de lapte degresat sau alternativă fără lactate
Faceți o salată combinând:
- 3 uncii de ton (fără sare adăugată)
- 2 căni de spanac proaspăt
- 1 cană de castravete tocat
- 1/4 cană de măsline verzi
- 1 lingura maioneza saraca in grasimi
- 1 lingură semințe amestecate
Se servește cu 1 felie de pâine integrală.
Faceți o mâncare sănătoasă de pui, inclusiv:
- piept de pui copt
- 1/2 cană de fasole la alegere
- 1 cană de legume cu frunze întunecate
- ceapa maruntita
- 2 linguri de sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi
Încercați să creați propriile gustări, cum ar fi:
- un măr și 2 linguri de unt de nucă nesărat
- 3 căni de floricele de aer cu ierburi sau condimente
ziua 2
mic dejun
- Brioșă engleză cu cereale integrale, cu 1 lingură de unt de nucă nesărat
- 1 cană de afine
- 1 cană de lapte degresat sau alternativă fără lactate
Faceți o salată combinând:
- 2 cesti de salata verde amestecata
- 1 lingură ulei de măsline și sos de oțet
- 1/2 cană de fasole la alegere
- 1 uncie de brânză cu grăsime redusă
Pentru un lucru dulce după, o nectarină. Sau ați putea încerca să o adăugați la salată.
Faceți o mâncare sănătoasă de somon, inclusiv:
- 3 uncii de somon copt în folie cu ierburi
- 1 cană de legume fără amidon
- un cartof dulce la cuptor mediu
- Stropit cu 1 lingură de ulei de măsline virgin
Pentru gustările de astăzi, încercați să amestecați propriul iaurt cu nuci și fructe de pădure:
- 1 lingură de afine uscate
- 2 nuci de Brazilia tocate
- 6 uncii de iaurt degresat
- 1 cana de zmeura proaspata
- opt migdale
Ziua 3
Faceți delicios avocado și ou pe pâine prăjită:
- 1 felie de pâine de secară integrală
- 1/4 avocado
- un ou pocat
Se servește cu un măr și 1 cană de lapte degresat sau o alternativă fără lactate.
Faceți o rundă de sandvișuri cu:
- 2 felii de pâine de secară
- 3 felii de curcan
- 1 cana de legume cu frunze
- o rosie
- 1 lingura maioneza saraca in grasimi
- și muștar
Încercați să faceți o tigaie sănătoasă cu:
- 5 uncii de tempeh sau tofu, prăjite
- 2 căni de legume fără amidon la alegere
- 2 linguri de sos de sodiu redus
Se servește cu 3/4 cană de orez brun sau sălbatic, gătit separat.
Mănâncă un snack:
- una portocalie și 10 migdale
- 6 uncii de iaurt degresat și 1 cană de afine
Ziua 4
Faceți un bagel clasic:
- 1/2 bagel cu cereale integrale
- 1 lingură cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
- 2 uncii de somon afumat
Se servește cu o băutură de 1 cană de lapte degresat sau alternativă fără lactate.
Luând prânzul
- Burger vegetarian în chifle integrale
- 1 lingura maioneza saraca in grasimi
- felii de roșii
- 1/2 cană frunze de salată
După burger, o piersică pentru desert.
Faceți o salată sănătoasă de fructe de mare și orez:
- 3 uncii de creveți la grătar
- 1/3 cană orez brun gătit
- 1/4 avocado
- 2 cesti de salata verde
- 2 linguri de sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi
Se servește cu 1 felie de pâine de secară.
Pentru gustări, încercați:
- un măr și 2 linguri de unt de nucă nesărat
- 3 căni de floricele de aer cu ierburi sau condimente
Ziua 5
Încercați Healthy Granola cu:
- 1/3 cană de cereale
- 6 uncii de iaurt degresat
- 1 lingură de semințe de chia
- 1 lingura de nuci tocate
- scorţişoară
Faceți o folie de inspirație mexicană cu:
- Tortilla de porumb cu 1/2 cană de fasole neagră
- 1/4 cană de salsa
- 2 linguri de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 cana de legume cu frunze
- o rosie
Prajiti o mancare sanatoasa de pui si orez cu:
- 3 uncii de pui
- 2 căni de legume fără amidon la alegere
- 2 linguri de sos de sodiu redus
Servit cu 3/4 cană de orez brun sau sălbatic.
Pentru gustările de astăzi, încercați:
- una portocalie și 10 migdale
- 6 uncii de iaurt fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și 1 cană de afine