Igiena fotbalistului

1) INTERSEASON

a) Pentru a fi într-o situație mai bună pentru a relua antrenamentul după off-season, alergați în fiecare săptămână de două ori timp de 20 de minute.

b) Consultați medicul dentist pentru a vă asigura că nu există cavitate. Cavitățile provoacă tendinită, tulpină sau tensionare.

c) Faceți o electrocardiogramă.

2) FORMAREA

a) În timpul fiecărui antrenament, aduceți o sticlă de apă de un litru.

b) Bea înainte, în timpul și după antrenament, deoarece aceasta compensează pierderile de apă și favorizează eliminarea deșeurilor.

c) Luați o bară de cereale.

3) Ceas de meci

a) Nu mâncați mese mari sau grele pentru a le digera.

b) Nu ieșiți noaptea și mergeți la culcare în jurul orei 22:30, dormiți între orele 22:00 și 01:00 fiind cel mai profitabil și restaurator.

4) DIETA ȘI BALANȚA DIETEI

* Elementele esențiale pentru performanța sportivă sunt:

a) Glucidele care se găsesc în produsele dulci: alimente cu amidon, cartofi, paste, orez și care au rolul de energie musculară.

b) Proteinele care se găsesc în alimente, ouă, pești și care au ca rol constituirea celulelor și a mușchilor.

c) Lipidele care se găsesc în grăsimile animale și în grăsimile vegetale și care au rolul de energie calorică și de constituire a celulelor.

* Exemplu de meniu echilibrat:

Fel principal: carne, ouă, pește.

Garnituri: amidon, legume, cereale.

Entremet: brânză, iaurt.

Desert: Fructe crude.

* Pentru a evita: sodă, tutun, alcool

5) GREUTATE IDEALĂ

Greutatea depinde de înălțime și se calculează după cum urmează:

(Dimensiune în cm - 100) - (Dimensiune în cm - 150: 4) = Greutate ideală în kg

Exemplu pentru 1,84 metri: (184 - 100) - (184 - 150: 4) = 75,5 kg

Exemplu pentru 1,70 metri: (170 - 100) - (170 - 150: 4) = 65 kg

Hrănirea în timpul zilei unui tânăr sportiv (De Véronique Rousseau, profesor de sport și dietetician)

Achiziționarea principalelor reguli care organizează „o băutură bună și o alimentație bună” este esențială: tânărul sportiv trebuie să acopere nevoile energetice ale creșterii sale și cele induse de practica sa sportivă. O dietă bună trece în mod necesar prin 4 momente cheie din zi: mic dejun, prânz, ceai de după-amiază, cină. Structurate și variate, aceste evidențe garantează o dietă echilibrată și bunăstarea tinerilor sportivi.

Micul dejun, pentru a începe ziua cu energie

- 1 lactat: furnizează proteinele necesare pentru construirea, întreținerea și reînnoirea mușchilor, precum și calciul necesar dezvoltării scheletului.

- 1 fruct proaspăt sau 1 compot sau 1 suc de fructe: oferă apă, oligoelemente, fibre, minerale și vitamine esențiale pentru reacțiile vitale ale organismului.

- 1 zahăr complex: combustibil pentru mușchi, contribuie și la vigilența creierului.

Prânz și cină, pentru a umple rezervele corpului

Prânzul și cina trebuie să fie echilibrate, cu carne sau pește însoțite de alimente și legume cu amidon, fructe și produse lactate. Alimentele prezentate mai jos sunt necesare pentru fiecare masă în cantități diferite, în funcție de activitatea fizică și greutatea corporală.

- 1 porție de carne sau pește sau un ou: pe lângă proteinele lor, fierul din aceste alimente oxigenează mușchii.

- 1 porție mare de legume și cel puțin o legumă crudă: bogate în apă, fibre dietetice, vitamine și minerale, participă la buna funcționare a corpului.