IIFYM - nutriție flexibilă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele Blog GymBeam

Ai auzit de IIFYM? Aceasta este abrevierea pentru „dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.” „Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.”. Se referă la o formă de dietă pe care aproape o primești poate mânca orice, atâta timp cât dumneavoastră Mâncarea este sănătoasă și aportul zilnic de macronutrienți nu depășește.

Unii sportivi au cu toate acestea, această tendință înclină ușor și și-au creat propriul plan de nutriție pentru preparatele nesănătoase incluse în numărul zilnic de macronutrienți potrivi. Acesta este un Defect cheie în IIFYM. În acest articol veți afla cum funcționează IIFYM în practică și dacă este cu adevărat posibil să vă atingeți obiectivele cu ajutorul unei diete flexibile.

Ce este IIFYM?

IIFYM este un tip de dietă flexibilă, sportivii și oamenii care încearcă să slăbească pentru a ușura viața. Când respectați IIFYM, este important să aveți Aportul de macronutrienți și odată cu acesta raportul proteinelor, Grăsimi și carbohidrați a monitoriza. Acest lucru oferă mai multă flexibilitate, permițându-vă să mergeți din când în când Bucurați-vă de „alimente interzise”. Desigur, numai dacă se încadrează în macro-urile dvs. zilnice. [1]

S-a realizat metoda de hrănire IIFYM de la pasionatul de fitness Anthony Collova dezvoltat pe măsură ce era frustrat singur de numeroasele diete tradiționale pe care le-a încercat. IIFYM este unul nou Tipul dietei, deoarece nu este vorba despre calorii ci despre macronutrienți. Macronutrienți sau macro-urile sunt tipuri de molecule pe care le produce corpul în energie dezasamblați poate sa. Acestea sunt [1]:

Proteine cu 4 calorii pe gram
glucide cu 4 calorii pe gram
Grăsimi cu 9 calorii pe gram

Principiul dietei IIFYM se bazează pe faptul că raportul dintre caloriile consumate și arse este a factor decisiv pentru reducerea sau ingrasarea este. Cu toate acestea, este important să înțelegem conținutul de calorii al fiecăruia Păstrați macrocomenzile. [2]

Deci, dacă alegeți IIFYM, atunci urmați acești pași simpli [1]:

Calculați macro-urile - Determinați cantitatea de grame de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care trebuie să le consumați zilnic pentru a vă atinge obiectivul
Respectați raportul dintre macro-uri - Trebuie să determinați câți macronutrienți consumați cu fiecare masă și să monitorizați aportul zilnic pentru a vă asigura că nu le depășiți

Mai ales oamenii care vreau sa slabesti cateva kilograme și nu se pot lipsi de mâncărurile lor preferate, simțiți-vă atras de IIFYM. [1]

Cum sunt calculate macro-urile?

Dacă sunteți interesat de o dietă flexibilă, trebuie mai întâi nevoia zilnică de macronutrienți a determina. Puteți utiliza orice calculator macro online sau faceți-o singur. Cum merge? [1]

1. Calculați BMR

BMR este Rata metabolică bazală, care poate fi calculată folosind ecuația. În funcție de vârstă, sex, înălțime și greutate, puteți calcula BMR și puteți obține un număr care indică, câtă energie folosește corpul tău în repaus. Utilizați următoarele formule pentru a face calcule să se efectueze manual. [1] [5]

Femei - BMR = 655,1 + (9,563 x greutate în kg) + (1,85 x înălțime în cm) - (4,667 x vârstă)
Bărbați - BMR = 66,47 + (13,75 x greutate în kg) + (5,003 x înălțime în cm) - (6,755 x vârstă)

2. Calculați TDEE

Când faci mișcare, multiplicați BMR cu coeficientul de activitate. Obțineți consumul total zilnic de energie sau TDEE.

activitate fizică minimă - TDEE = BMR x 1.1
1-3 unități de instruire pe săptămână - TDEE = BMR x 1275
3-5 antrenamente pe săptămână - TDEE = BMR x 1,35
Antrenament intensiv 5+ pe săptămână - TDEE = BMR x 1.525

3. Stabiliți un obiectiv

Respectați IIFYM în funcție de obiectivele dvs., deci [1]:

daca tu slăbi reduceți aportul de calorii cu 15 - 25%
daca tu crește doriți să vă creșteți aportul caloric cu 5-15%.

4. Determinați cantitatea necesară de macronutrienți

Ultimul pas este determinarea este necesară administrarea zilnică de macronutrienți. Aceasta înseamnă că trebuie să calculați cât de multe proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să consumați.

Proteine - ar trebui Consumați între 0,7-1 grame de proteine la 0,5 kg de greutate corporală
Grăsimi - ar trebui luați între 0,25-0,4 g la 0,5 kg greutate corporală
toate rămase Caloriile determină aportul de carbohidrați [1]

După finalizarea tuturor calculelor, veți primi unul plan personal IIFYM, care arată câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie să consumați în fiecare zi. [1] De exemplu este 1.531 BMR pentru o femeie de 25 de ani, care are 175 cm înălțime și 70 kg greutate și deci în repaus Trebuie să consume 1.531 de calorii. Cu toate acestea, ea se antrenează de trei ori pe săptămână și, prin urmare, trebuie să calculeze și TDEE. Rezultatul lor TDEE sunt 1952 calorii pe zi.

Cu toate acestea, scopul ei este să slăbească și, prin urmare, trebuie să o facă zilnic Reduceți aportul de calorii cu 20%, care este egal cu 390 de calorii. Aportul zilnic pentru atingerea obiectivului, ar trebui să fie 1562 de calorii fi. Necesarul dvs. zilnic de macronutrienți este de 140 g de proteine, adică 560 de calorii. De asemenea, trebuie să mănânce 56g de grăsime, ce 504 calorii corespunde. Prin urmare, aportul de carbohidrați ar trebui 498 de calorii fi.

Dacă nu vrei să petreci mult timp făcând calcule, poți și tu Aplicații online utilizare. Aflați despre cele mai bune aplicații din articolul nostru.

Planul de mese IIFYM

IIFYM nu se concentrează pe sursa caloriilor, ci pe sursă Înțeles macros. Prin urmare uneori puteți folosi produsele de patiserie preferate, Mănâncă pizza sau înghețată preferată. În general, însă, dieta dumneavoastră ar trebui constau din alimente sănătoase. Astfel, IIFYM oferă un aport constant de calorii, care este ajustat în funcție de gust și poate fi variat.

Cu toate acestea, pentru a vă atinge obiectivele de fitness rapid și cu succes, ar trebui să verificați cele mai bune surse fii conștient de nutrienții individuali. Alimente proteice de înaltă calitate include [1]:

Carne de vită, pui, curcan, miel sau porc
Produse lactate precum brânza, laptele, zerul sau iaurtul
Ouă
Leguminoasele precum linte, naut, fasole sau mazăre
Boabe de soia
nuci
Meiul andin
Fructe de mare și pește

Mancare sanatoasa cu un conținut ridicat de grăsimi [1]:

avocado
gălbenuș de ou
Unii pești cum ar fi somonul, sardinele sau hamsia
produse lactate grase

Bogat în carbohidrați Produse [1]:

Pâine, produse de patiserie, muesli, paste
leguminoase
Boabe precum fulgi de ovăz, orz, grâu, secară și orez
Hrișcă, mei, quinoa
Fructe, în special banane, mango și măr
Legume precum cartofi, cartofi dulci sau porumb

Am menționat mai devreme că, cu IIFYM, sursa caloriilor nu contează. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost întotdeauna cazul; Sa vedem, modul în care ideea de a mânca flexibil sa schimbat în timp.

IIFYM în trecut și astăzi

La început, scopul IIFYM era de a avea puțină libertate în Catering să creeze astfel încât sportivii să nu fie nevoiți să adere la obiceiuri alimentare stricte și monotone. Ideea principală din spatele IIFYM a fost, că îți poți atinge obiectivul de fitness, chiar dacă mâncați alimente care nu sunt conforme cu dieta standard a culturistului. [3]

Totuși a fost mici modificări în meniu, de exemplu, alegerea cartofilor obișnuiți în locul celor dulci sau a unei mese preferate de înșelăciune o dată pe săptămână. [3] Într-adevăr nimeni nu se aștepta, că IIFYM ar putea deveni modalitatea oficială de a mânca. Fraza în sine s-a născut pe forumurile de fitness unde oamenii puneau întrebări precum: "Pot avea un Kit Kat?" Și răspunsul a fost întotdeauna: „IIFYM”. [4]

Înțelesul lui „IIFYM” a trecut cu timpul și distorsionează influența rețelelor sociale. În zilele noastre o mulțime de oameni cred că înseamnă IIFYM, că pot mânca orice, când alimentele pe care le consumă se potrivesc cu aportul zilnic de nutrienți. Prin urmare, vedeți adesea postări pe Facebook în care oamenii mănâncă piept de pui cu înghețată și batoane de bomboane și susțin că slăbesc. Ideea IIFYM a devenit intensă 100 de calorii de ciocolată sunt la fel de valoroase ca 100 de calorii broccoli. Și asta este o mare greșeală. [3]

Nu toate caloriile sunt create egale

Problema cu IIFYM rezidă în definiția sa, deoarece nu este vorba doar despre macro-urile consumate, ci și despre surse alimentare de înaltă calitate. Sursele de alimente și calorii sunt esențiale și pentru atingerea obiectivului pentru sanatatea ta important. Cu toate acestea, la observarea IIFYM, au fost adesea consumate doar mâncăruri rapide și dulciuri, deoarece esența unei diete flexibile nu a putut fi determinată corect. Cu toate acestea, IIFYM i-a îndemnat pe oameni, Mâncare rapidă și dulciuri să mănânce pentru că au răsucit greșit ideea originală. Care sunt consecințele?

Natural IIFYM funcționează la început și puteți slăbi cu ajutorul acestuia. Cine la Deficitul de calorii rămâne, slăbește, nu există știință. Cu toate acestea, pierderea în greutate nu înseamnă pierderea de grăsime. Întrebarea este cum se potrivește și această formă de mâncare cu forma corpului tău Poate afecta sănătatea.

Există o diferență uriașă în ce sursă de grăsime alegeți avocado sau cartofi prăjiți. Este clar că nu este nevoie să eliminați complet grăsimile din dietă, mâncați doar grăsimile potrivite. De exemplu acizi grasi omega-3, găsite la peștii care au multe beneficii pentru sănătatea umană. Puteți citi mai multe despre asta aici. Pe de altă parte, puteți grăsimi saturate și grăsimi trans provoacă probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă sau diabetul. Același lucru este valabil și pentru caloriile din diferite Surse de proteine și carbohidrați. [3]

Deci, cum să alegeți mâncarea cu IIFYM? Vă recomandăm să contactați a ține un doliu, care include fructe, legume, surse de proteine de înaltă calitate, nuci, semințe și cereale integrale. Desigur, vă puteți răsfăța și cu mâncarea preferată, dar nu vă bazați dieta pe ea. Lasă rețetele noastre de fitness să te inspire.

Pro și dezavantaje ale IIFYM

Pentru a rezuma totul despre IIFYM, putem doar aspectele pozitive și negative a alimentatiei flexibile. Să vorbim despre fiecare dintre ele.

Avantajele IIFYM

1. Aflați mai multe despre macrocomenzi.

Când veți începe cu IIFYM veți învăța multe despre mâncare. De exemplu, unul are Snickers baruri (50 g) o cantitate comparabilă de calorii pe porție de somon (154 g). Cu toate acestea, ambele au o compoziție diferită de macronutrienți. Deși ambele produse au un conținut ridicat de grăsimi somonul conține mai ales sănătos acizi grasi omega-3. În plus, Snickers are mai mulți carbohidrați, în timp ce somonul are mai multe proteine. Interesant nu-i așa? Cu cât rămâneți mai mult la IIFYM, cu atât mai mult informația devine mai uimitoare despre alimentele pe care le înveți. [6] [7]

2. Vă ajută să vă atingeți obiectivul dorit

Studiile arată că alimente bogate în proteinemodul în care IIFYM accelerează metabolismul și pentru a regla greutatea corporală poate contribui. [8] [9] [10] În plus, studiile confirmă că a Reducerea aportului caloric pierderea în greutate pe termen scurt. Având în vedere că dieta IIFYM pentru slăbit este caloriile redus cu 15-25%, acest lucru poate duce la pierderea în greutate cu succes. [11] [12]

3. Poți mânca ceea ce vrei

Doriți să luați un hamburger, o prăjitură de ciocolată sau un alt fel de mâncare bogată în calorii? Nicio problemă, cu IIFYM există fără feluri de mâncare interzise sau produse. Marele avantaj al unei diete flexibile este că este variată, deci este ușor să te ții de ea mult timp. Dar fii atent, am menționat deja mai sus că nici tu nu poți continua cu IIFYM Produse de calitate ar trebui să evite și nu ar trebui să includă numai alimentele nedorite în dieta ta.

4. Este un program flexibil și simplu de hrănire

Dacă rămâi la IIFYM, nu trebuie să te gândești la asta, ce să mănânci la evenimente sociale sau în vacanță. O dietă flexibilă se adaptează cu ușurință la a ta Stilul de viață și rutina zilnică la.

Dezavantaje ale IIFYM

1. Micronutrienții sunt ignorați

Cu atâta atenție la macronutrienți IIFYM ignoră micronutrienții precum vitaminele și mineralele. Oameni care mănâncă flexibil, s-ar putea să nu ajungă suficient substanțe nutritive importante, în special micronutrienți. Și într-adevăr este urmând dezavantaj de IIFYM.

2. Nu ține cont de sănătate

Deoarece IIFYM nu ia în considerare importanța micronutrienților, vă recomandăm să vă suplimentați dieta cu vitamine și minerale cu suplimente alimentare sau fructe și legume. În plus față de macro-uri, De asemenea, monitorizează consumul și micronutrienții.

În plus, IIFYM nu este pentru toată lumea. Mai ales cei de sub suferă de probleme de sănătate, care necesită respectarea dietelor speciale, cum ar fi diabeticii sau cei cu boli de rinichi. Dacă aveți o boală, pentru care este necesară o dietă specială, contactați medicul dumneavoastră. [1]

3. Poate provoca tulburări alimentare

Studiile au arătat că controlul aportului alimentar duce la tulburări alimentare, în special la femeile tinere. Un studiu arată că 73% dintre studenți cu tulburări de alimentație cred că utilizarea de aplicații jurnal alimentar pentru a ajuta la dezvoltarea acestei tulburări a condus. [15] [16]

Noi avem principalele avantaje și dezavantaje ale IIFYM sau dieta flexibilă rezumată. Indiferent dacă mergeți pe acest traseu sau preferați o dietă diferită, alegerea este întotdeauna a ta. Cu toate acestea, nu se poate spune că IIFYM este o dietă revoluționară. Totul se rezumă la asta Deficitul de calorii și un aport adecvat de proteine, grăsimi și carbohidrați din surse alimentare de înaltă calitate la.

Ce părere aveți despre IIFYM? Ați încercat această dietă? Dacă da, spune în comentarii de mai jos din experiențele tale și menționează meniul tău preferat de înșelătorie. Dacă ți s-a părut util acest articol și ți-a plăcut, te rog să-l folosești imparte cu prietenii tai.