Îmbătrânirea mai lentă datorită unei diete mediteraneene

Rezultatul central al studiului cu titlul „Dieta mediteraneană și lungimea telomerilor în Nurses’ Health Study: population based cohort study ”a fost, prin urmare: dieta mediteraneană nu este doar sănătoasă, ci poate avea chiar un efect pozitiv asupra procesului de îmbătrânire. Pentru a înțelege mecanismul în detaliu, funcționarea așa-numitelor telomere trebuie mai întâi examinată în detaliu.

Telomerii și procesul de îmbătrânire

Oamenii de știință de la Universitatea Heidelberg au realizat o descoperire în cercetarea procesului de îmbătrânire celulară și, așadar, a așa-numiților telomeri în 2013. În studiul lor „Hibrizii ARN-ADN telomerici afectează dinamica și senescența lungimii telomerilor” au dat peste un mecanism care pare să fie fundamental responsabil pentru îmbătrânirea celulară.

Telomerii, care se află la capetele cromozomilor, joacă un rol important în acest sens. Acestea protejează cromozomii de la capete de degradarea ADN-ului cromozomial. Deoarece numai dacă ADN-ul stocat în cromozomi și astfel celulele rămâne intacte, această celulă poate continua să funcționeze corect.

(Imagine: Adobe Stock, sakurra)

Pentru a ilustra modul în care funcționează telomerii, acestea sunt adesea comparate cu capacele de plastic de peste capetele unui șiret. De îndată ce acestea sunt atât de deteriorate încât materialul textil este expus, acesta începe să se spargă și mai devreme sau mai târziu se rupe șiretul. La fel ca o celulă fără telomeri, atunci nu-și mai poate îndeplini (în mod corespunzător) funcția.

Acum, însă, telomerii devin mai scurți cu fiecare diviziune celulară. Deci, există un punct în care celula s-a împărțit atât de des încât telomerii sunt prea scurți și nu își mai pot îndeplini funcția de protecție. Celula a atins vârsta maximă, ca să spunem așa, și nu se mai poate diviza. Cu cât se întâmplă mai multe celule, cu atât este mai mare riscul de insuficiență a organelor sau de pierdere a țesuturilor. Prin urmare, telomerii sunt direct legați de procesul de îmbătrânire a celulelor umane.

Ce determină lungimea telomerilor?

Aceste cunoștințe cu privire la procesul de îmbătrânire permit o altă concluzie: cu cât telomerii sunt mai lungi, cu atât celulele sau oamenii sunt mai încet în vârstă generală. În acest context, apare întrebarea, ce determină lungimea telomerilor în fiecare caz individual? De fapt, acestea nu au aceeași lungime pentru fiecare persoană, dar unii oameni sunt înzestrați cu telomeri mai lungi de la naștere, în timp ce alții nu. De exemplu, există boli care fac telomerii neobișnuit de scurți de la naștere, astfel încât funcțiile organelor sau pierderea țesuturilor pot fi întrerupte la o vârstă relativ mică.

Aceste descoperiri despre telomeri conduc acum cercetările în direcții diferite. Unii oameni de știință se concentrează pe modalități de a prelungi în mod artificial telomerii sau de a opri defalcarea acestora și, astfel, și procesul de îmbătrânire. Cu toate acestea, alți cercetători se concentrează asupra efectelor condițiilor naturale de viață asupra telomerilor.

Deja s-a dovedit, de exemplu, că inflamația și stresul au un impact negativ asupra telomerilor și le pot accelera procesul de scurtare. Scopul studiului citat la început a fost de a putea determina efecte similare prin dietă. O dietă mediteraneană influențează telomerii și dacă da, în ce măsură?

Efectele unei diete mediteraneene

De fapt, studiul a constatat că o dietă mediteraneană a avut efecte pozitive asupra telomerilor. Potrivit acestui fapt, alimentele tipice care aparțin așa-numitei diete mediteraneene pot prelungi telomerii și astfel pot încetini procesul de îmbătrânire. Cu aproximativ 4.600 de participanți la studiu, acesta este cel mai mare studiu științific pe această temă până în prezent - dar nu singurul.

Mai multe studii mai mici au reușit deja să susțină rezultatele. Dieta și îmbătrânirea sunt, prin urmare, direct legate, adică o dietă sănătoasă este legată de telomerii mai lungi, în timp ce una nesănătoasă este legată de telomerii mai scurți. Dieta mediteraneană nu este o condiție prealabilă pentru aceasta, dar este considerată epitomul unei diete sănătoase și, prin urmare, are cele mai mari efecte pozitive asupra telomerilor.

Componentele dietei mediteraneene

Ca o concluzie intermediară, se poate spune că obiceiurile alimentare mediteraneene pot încetini procesul de îmbătrânire prin prelungirea telomerilor sau încetinirea descompunerii acestora. Dieta mediteraneană nu este o dietă în sens strict, ci o dietă bazată pe o selecție specială de alimente. Acestea includ în principal:

peşte
o mulțime de legume diferite
numeroase salate de frunze
niște fructe
leguminoase
Nuci și miezuri
Fructe roșii
Condimente
ulei de masline

Aceste ingrediente furnizează substanțe nutritive importante, cum ar fi grăsimi sănătoase, proteine și fibre. Peștele conține, de asemenea, iod esențial, iar legumele și fructele colorate oferă numeroase vitamine și minerale.

Prin urmare, obiectivul ar trebui să fie o dietă cât mai variată, care se bazează în principal pe ingredientele enumerate. Pe de altă parte, trebuie evitate pe cât posibil grăsimile și zahărul nesănătoase, precum și carbohidrații răi.

Acizii grași omega-3 din dieta mediteraneană

Faptul că dieta mediteraneană este considerată deosebit de sănătoasă și ar trebui să aibă un efect de prelungire a vieții se datorează în mare măsură acizilor grași omega-3. În zilele noastre, tot mai mulți oameni sunt deficienți în acizi grași nesaturați, în special acizi grași omega-3. Cu toate acestea, acest lucru este rar diagnosticat, deoarece este asociat cu diferite simptome nespecifice, cum ar fi

Vedere slabă,
Slabiciune musculara,
Probleme de piele,
Oboseala sau
un sentiment de neliniște.

Mai presus de toate, însă, acizii grași nesaturați contribuie semnificativ la funcționarea creierului și a inimii. O deficiență prea drastică sau permanentă poate duce, prin urmare, la tulburări funcționale, care, în cel mai rău caz, pot lua chiar proporții care pun viața în pericol. Dar chiar și cu un deficit minor, are un efect vizibil negativ asupra calității vieții și a bunăstării celor afectați.

Ceea ce face ca dieta mediteraneană să fie atât de importantă în acest context este particularitatea că organismul nu poate produce în sine astfel de acizi grași omega-3. În schimb, sunt acizi grași polinesaturați care trebuie ingerați cu alimente. Tocmai acele alimente cu o proporție ridicată a acestor acizi grași devin din ce în ce mai rare în meniul societății occidentale.

(Imagine: Adobe Stock, photka)

Situația este diferită cu dieta mediteraneană, unde este unul dintre alimentele de bază care se consumă zilnic sau cel puțin foarte frecvent. Acestea includ:

hering
ton
somon
macrou
Halibutul negru
Peste rosu
șprot
seminte de in
ulei de in
Nuci
Ulei de nucă
semințe chia

Cei care consumă suficienți acizi grași omega-3 nu doar își protejează telomerii, ci și ochii, funcția creierului și inima, îmbunătățind procesele metabolice celulare și proprietățile de curgere ale sângelui. Aceste și alte efecte pozitive ale acizilor grași omega-3 au fost confirmate de numeroase studii efectuate în trecut, de exemplu printr-un rezultat al cercetării actuale sub denumirea de „Reducerea riscului cardiovascular cu etilul Icosapent pentru hipertrigliceridemia”.

Uleiul de măsline te menține sănătos și tânăr

Un alt aliment esențial în dieta mediteraneană este uleiul de măsline. Este o parte indispensabilă a aproape tuturor felurilor de mâncare din bucătăria clasică mediteraneană și, prin urmare, se consumă de obicei zilnic. De mulți ani, cercetătorii au observat că oamenii care trăiesc în Mediterana tind să fie mai sănătoși și să trăiască mai mult. Unele boli precum arterioscleroza, atacurile de cord sau cancerul de colon apar în mod semnificativ mai rar.

(Imagine: Adobe Stock, fizkes)

Adesea teza a fost în cameră că această sănătate îmbunătățită și speranța de viață mai lungă se datorează și consumului regulat de ulei de măsline de înaltă calitate. Prin urmare, a făcut parte din numeroase studii și cu rezultate clare: Cei care consumă în mod regulat ulei de măsline de bună calitate au un risc redus

Boala de inima
Diabet,
Pietre biliare,
arterioscleroză,
tensiune arterială crescută,
depresiuni,
Stomac și ulcere intestinale, de asemenea
Cancerul de colon, prostată, ovarian și sân, după cum a constatat un studiu din 2015.

Acest efect se datorează faptului că uleiul de măsline este un acid gras monoinsaturat care are un efect direct pozitiv asupra genelor. Așa-numiții polifenoli, care sunt conținuți în uleiul de măsline, provoacă modificări genetice de reglementare în aproape 100 de gene care sunt direct legate de bolile enumerate și de alte boli. În plus, uleiul de măsline conține cantități mari de vitamina E și antioxidanți, care încetinesc procesul de îmbătrânire, în special în celulele pielii.

Vitamina E și antioxidanții extind telomerii

Se spune despre acești antioxidanți și vitamine conținute în uleiul de măsline că au un efect pozitiv asupra procesului de îmbătrânire. În cursul cercetării telomerilor, mecanismul care intră în joc a fost de asemenea descifrat: așa-numiții radicali liberi duc la deteriorarea oxidativă a telomerilor, de asemenea, dar nu numai, în celulele pielii. Sunt un produs secundar normal al metabolismului și sunt necesare de către sistemul imunitar pentru a combate virusurile și bacteriile.

Cu toate acestea, dacă scapă de sub control, atacurile lor asupra telomerilor pot accelera procesul de îmbătrânire. Pe de altă parte, antioxidanții, care includ și vitamina E, luptă împotriva radicalilor liberi și astfel reglează numărul acestora. În acest fel, acestea previn deteriorarea telomerilor și, la rândul lor, încetinesc procesul de îmbătrânire, atât vizual, cât și la nivel fizic, precum și în creier.

Totul ține de calitate

De asemenea, uleiul de măsline accelerează indirect procesul de îmbătrânire, ajutând la pierderea în greutate și inhibând inflamația. În cele din urmă, promovează și un sistem digestiv sănătos și o funcție hepatică. Cu toate acestea, poate dezvolta toate aceste efecte pozitive numai dacă este un ulei de măsline de înaltă calitate. Uleiurile de calitate scăzută nu conțin sau doar câteva dintre ingredientele utile, uneori chiar substanțe nocive.

Prin urmare, este important să acordați atenție etichetelor de calitate la cumpărare, precum și sigiliului organic. De asemenea, uleiul de măsline trebuie presat la rece. Principiul calității nu se aplică, desigur, doar uleiului de măsline, ci și tuturor celorlalte alimente din dieta mediteraneană.

În ceea ce privește în special fructele și legumele, consumatorii se bucură în prezent de puțină transparență în ceea ce privește originea și calitatea mărfurilor. Produsele recoltate necoapte care trebuie să parcurgă distanțe lungi nu numai că își pierd gustul și au un echilibru ecologic slab. De asemenea, le lipsește vitaminele și nutrienții esențiali care au un efect pozitiv asupra telomerilor și asupra sănătății în general.

Prin urmare, din ce în ce mai mulți oameni din Germania aleg să își cultive singuri toate sau unele dintre legumele lor. Cu propria dvs. mică seră în grădină, acest lucru este posibil pe tot parcursul anului și, prin urmare, este nu numai mai sănătos, ci și mai ieftin. Acest lucru poate fi proiectat în funcție de propriile nevoi și, astfel, servește și cultivării legumelor mediteraneene.

Ierburile proaspete, care nu numai că contribuie la gustul caracteristic al rețetelor mediteraneene, dar oferă și mulți nutrienți importanți, pot fi cultivate singuri cu puțină problemă. Cu propria grădină de ierburi pe pervazul ferestrei sau pe balcon și terasă, vă puteți asigura că acestea nu conțin pesticide sau pesticide dăunătoare.

Influența și măsurarea vârstei biologice

De fapt, o dietă mediteraneană poate încetini procesul de îmbătrânire. De asemenea, are numeroase alte efecte pozitive asupra sănătății și a speranței de viață. Cu toate acestea, dieta mediteraneană nu este singura modalitate de a încetini descompunerea telomerilor și, prin urmare, îmbătrânirea celulară. În schimb, ar putea fi determinați alți factori de influență, atât pozitivi, cât și negativi.

(Imagine: Adobe Stock, Artem)

Nu numai dieta, ci și stilul de viață în general influențează lungimea telomerilor:

Pe de o parte, genetica joacă un rol. Potrivit acestui fapt, copiii taților mai în vârstă tind să aibă telomeri mai lungi, întrucât celulele spermatozoizilor aparțin acelui caz special, ale cărui telomere sunt prelungite continuu cu ajutorul enzimei telomerază.
De asemenea, s-a observat că influențele de mediu, cum ar fi obezitatea, stresul, consumul de nicotină și alcool, o dietă nesănătoasă și lipsa exercițiilor fizice pot avea un impact negativ asupra procesului de îmbătrânire. Așa că accelerează defalcarea telomerilor.

Între timp, lungimea lor poate fi măsurată chiar și printr-o analiză a sângelui. Prin urmare, este posibil să se măsoare vârsta biologică a unei persoane.

Extindeți activ telomerii

În schimb, există modalități de a vă influența pozitiv propriile telomere. Pot fi extinse activ, ca să spunem așa, dacă o persoană ia următoarele măsuri în plus față de dieta mediteraneană, în mod ideal în combinație:

Antrenament HIIT

Sportul combate obezitatea și stresul. Numai în acest mod, mișcarea are un efect pozitiv asupra telomerilor, ca să spunem indirect, prin eliminarea influențelor negative. Dar sportul are și un efect activ asupra telomerilor: cei care fac mișcare în mod regulat au telomeri mai lungi decât persoanele care nu sunt atletice. Acest efect este deosebit de vizibil la vârsta mijlocie, cu o corelație directă între lungimea telomerilor și frecvența exercițiului. Nu este niciodată prea târziu să începi antrenamentul. De asemenea, nu este complet irelevant ce tip de antrenament este.

Este adevărat că exercițiile fizice au în general un efect pozitiv asupra procesului de îmbătrânire. Cu toate acestea, instruirea HIIT este deosebit de impresionantă datorită eficienței sale. Aceasta este ceea ce este cunoscut sub denumirea de „Antrenament de înaltă intensitate”. Este o formă de exercițiu extrem de eficient care se face de obicei de trei ori pe săptămână timp de aproximativ zece până la 30 de minute. Acest antrenament HIIT încetinește scurtarea telomerilor, 14 minute în trei zile pe săptămână fiind perfect adecvate, cu condiția ca antrenamentul să se desfășoare corect și uniform distribuit pe parcursul săptămânii.

Reglarea greutății

După cum sa menționat deja, sportul are, de asemenea, o influență pozitivă indirectă asupra procesului de îmbătrânire prin reducerea sau prevenirea excesului de greutate. Este adevărat că persoanele mai slabe nu au neapărat telomeri mai lungi. Fluctuațiile frecvente ale greutății s-au dovedit a fi deosebit de dăunătoare. Se știe, de asemenea, că o dietă nesănătoasă sau chiar obezitate provoacă o reacție inflamatorie în organism, care la rândul său creează radicali liberi și duce astfel la deteriorarea oxidativă.

Dieta mediteraneană poate ajuta pe termen lung. Cei care reușesc, de asemenea, să evite creșterea în greutate sau „dietele yo-yo” și, în schimb, își reglează greutatea la un IMC sănătos, adică îl mențin cât mai constant posibil, beneficiază de acest lucru în ceea ce privește lungimea telomerilor lor.

Vitamine

O dietă echilibrată, fie că este o dietă mediteraneană sau o altă dietă sănătoasă, este de asemenea relevantă în măsura în care vitaminele s-au dovedit a avea un efect pozitiv asupra procesului de îmbătrânire. Acestea sunt multivitamine, pe de o parte, dar și în mod specific vitaminele B și D, pe de altă parte, deoarece vitaminele din grupa B pot reduce în mod eficient stresul sau îl pot preveni. Acest lucru nu numai că mărește bunăstarea celor afectați, dar încetinește și descompunerea telomerilor legată de stres.

lumina soarelui

Vitamina D, pe de altă parte, poate fi absorbită numai în cantități foarte mici prin alimente. În schimb, este produs de corpul însuși, dar are nevoie de lumină solară suficientă pentru aceasta, ceea ce înseamnă că 80 până la 90% din necesarul de vitamina D al organismului este produs în piele. Această vitamină D are numeroase efecte pozitive, inclusiv o prelungire a telomerilor. Se presupune că există o legătură între producția de vitamina D și proprietățile sale antiinflamatoare, unde radicalii liberi intră din nou în joc.

curcumă

În cele din urmă, turmericul condiment indian acționează ca un antioxidant, adică combate radicalii liberi și, astfel, simultan atacurile lor asupra telomerilor. Condimentul este acum răspândit în Germania și, prin urmare, poate fi cumpărat în multe locuri și integrat în dietă. Se recomandă în jur de patru până la zece grame pe zi. Această cantitate este suficientă pentru a avea un efect pozitiv asupra procesului de îmbătrânire.

Concluzie

Știința a reușit deja să genereze rezultate interesante de cercetare pe tema procesului de îmbătrânire, telomeri și nutriție. De fapt, propria îmbătrânire poate fi influențată pozitiv de o dietă mediteraneană și de celelalte măsuri menționate. De asemenea, este de așteptat că vor exista noi descoperiri din acest domeniu de cercetare în viitor, care ar putea ajuta la o mai bună înțelegere a procesului de îmbătrânire și, astfel, posibil să-l influențeze pozitiv sau poate chiar să-l oprească într-o zi.