Îmbunătățirea tehnicii dvs. în Kettlebell Swings - Jurnalul meu de antrenament
Swing este, fără îndoială, cea mai cunoscută mișcare din antrenamentul cu kettlebell. Această mișcare de flexie a șoldului activează întregul lanț posterior (spate, glute, ischiori, musculare lombare), ne crește ritmul cardiac, ne îmbunătățește „aderența” ... Pe scurt, este un exercițiu foarte complet pe care fiecare sportiv ar trebui să îl integreze în Instruire. Dar pentru a obține toate beneficiile, este important să vă perfecționați tehnica.
Așa că profitez de cele două zile de antrenament alături de Alexey Sénart, șef de echipă al Strongfirst France (școală de referință americană pentru antrenamentul de forță), pentru a reveni la punctele tehnice importante ale Kettlebell Swing. Pentru că nu uitați că baza unui antrenament bun nu este cantitatea de mișcare, ci calitatea mișcării.
1/Înțelegeți „balama”
Kettlebell Swing este o mișcare de flexie a șoldului numită "Balama". Există un exercițiu educațional simplu pentru a înțelege această mișcare: stați cu spatele la un perete, la câțiva centimetri de acesta și împingeți șoldurile înapoi pentru a încerca să atingeți peretele cu fesele. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă flexați ușor genunchii, dar niciodată la fel de mult ca pe o ghemuit. Mișcarea va fi inițiată de la șolduri și greutatea corporală distribuită în călcâi.
Această „balama” se regăsește și în punctul mort.
Înțelegerea diferenței dintre balama și ghemuit este importantă pentru a înțelege cum să efectuați corect un Kettlebell Swing.
Un indiciu pentru a ști dacă ești ghemuit prea mult pe leagăne: Kettlebell ar trebui să treacă întotdeauna prin micul triunghi delimitat de pelvis și genunchi. Dacă Kettlebell coboară sub linia genunchiului în timpul mișcării, este un semn că probabil vă îndoiți prea mult genunchii sau vă coborâți prea mult partea superioară a corpului.
2/Puneți corpul sub tensiune
Kettlebell Swing este o mișcare dinamică și puternică, care va necesita un angajament profund al corpului. Mulți oameni își leagănă cu corpul liber, ceea ce îi împiedică să aibă o poziție bună și o explozivitate în mișcări. Așa că amintiți-vă să vă activați cu glute și cvadriceps pe extensia șoldurilor, dar și a mușchilor spatelui, ținând brațele aproape de corp și cureaua abdominală pentru a asigura stabilitatea corpului. Pentru a realiza acest lucru tensiunea corpului, va trebui să înveți să-ți folosești respirația: inhalarea se face pe flexia șoldurilor și permite corpului să fie pus sub tensiune și expirația are loc atunci când corpul este extins. Respirația trebuie să fie scurtă și tonifiată, pentru a menține corpul energizat pe tot parcursul mișcării.