Îmbunătățiți mobilitatea 4 exerciții esențiale cu rolă de masaj (2021)
Toți echipamentele de încrucișare cunosc ruloul de masaj. Foarte practic, chiar esențial ameliorează durerea muscular și accelerează recuperarea să nu te simți niciodată diminuat în timpul WOD-urilor !
Dar rolul de masaj este util și pentru lucrați la flexibilitate și astfel să devină mai eficienți. Aici sunt 4 exerciții esențiale cu rolă de masaj pentru a îmbunătăți mobilitatea !
# 1 - coloana vertebrală
Când vorbim despre o rolă de masaj, avem adesea tendința să ne gândim direct la auto-masaj, relaxarea fasciei și eliminarea nodurilor musculare. Cu coloana, totuși, este diferit, deoarece nu este acoperit cu aceste fascii care ar putea fi manipulate cu vârfuri sau chiar cu un baston de masaj. Pentru a îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și, prin urmare, să reușiți să o mențineți dreaptă în timpul exercițiilor, trebuie să lucrați la toate elementele care o compun la nivel anatomic și care îi permit săfii mai mobil. Și pentru asta, în loc să ne rostogolim, vom folosi rola de masaj pentru ao extinde.
Exercițiul care trebuie efectuat:
- Folosim rola de masaj pentru a crea un punct de sprijin în mijlocul spatelui.
- Îndoiem genunchii, punem picioarele pe pământ și păstrăm această poziție.
- Fără a mișca rola, vă întindeți brațele și mâinile deasupra capului și veți privi cât mai departe posibil în spatele dvs. înainte de a reveni la poziția inițială.
- Nu există rezistență la partea din spate a gâtului, capul contraponderat permite coloanei vertebrale să se întindă și mai mult.
- În ceea ce privește respirația, respirăm înainte de a face mișcarea și respirăm treptat pe toată extensia.
# 2 - șoldul lateral
În mișcările cu role de automasaj, mușchii fesieri nu sunt de obicei uitați niciodată! Gluteus maximus sau gluteus maximus este adesea cel care se masează cel mai mult, mai ales datorită faptului că oferă o zonă ușor accesibilă pentru lucrul tuturor straturilor de țesut muscular. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, pentru a îmbunătăți mobilitatea pe toată zona, adică șoldurile și pelvisul, este important să se maseze și mușchii care sunt mai adânci și care ajută la a fi stabil dar și la efectuați rotații bune în timpul exercițiilor. Și aici, vorbim în principal despre mușchiul gluteus medius, situat pe partea laterală a șoldului, între cele două proeminențe osoase care sunt trohanterul cel mai mare al femurului și creasta iliacă a bazinului.
Aproape ascuns, acest mușchi este destul de greu de masat cu o rolă. Și s-ar putea să renunți imediat la ideea de a folosi o minge lacrosă: această zonă are o mulțime de structuri vasculare și neuronale și ar fi asumat riscuri inutile să exerciți o presiune atât de puternică asupra ei! De fapt, ca și în cazul masajului coloanei vertebrale, vom folosi rola de masaj, dar nu o vom rula. Și, evident, optăm pentru o rolă netedă, care nu are reliefuri sau știfturi !