Îmbunătățiți recuperarea musculară - Sfatul nostru gama Berocca
După o alergare sau un antrenament intens, oboseala musculară se poate manifesta în moduri diferite. Cum să rămâneți în formă optimă și să optimizați recuperarea ?
Împingându-și limitele în antrenament sau în competiție, corpul tău îți va aminti mai devreme sau mai târziu: trebuie cruțat! Senzațiile de picioare grele, dureri și crampe sunt semne de oboseală musculară care ar trebui ascultate cu atenție ... cu riscul de a provoca leziuni.
Dar înainte de a ajunge acolo, sunt necesare câteva elemente fundamentale pentru a ne recupera mai bine din primele minute de antrenament.
La începutul antrenamentului
Încălzirea, o necesitate
Înainte de orice activitate sportivă, încălzirea pregătește corpul pentru efort fizic. Oricare ar fi disciplina, acest pas esențial vizează creșterea ritmului cardiac, mobilizarea articulațiilor și contractarea mușchilor, astfel încât aceștia să fie eficienți încă din primele secunde. În funcție de natura și intensitatea efortului care urmează, încălzirea poate dura între 10 și 30 de minute în care ritmul crește treptat. Este adesea un moment bun pentru a ne concentra asupra obiectivului care trebuie atins, dar și pentru a face schimb cu cei care îl împărtășesc. O încălzire bună ar trebui să prevină durerile, crampele și rănile, consecințele unei pregătiri inadecvate a mușchilor pentru efort. Încălzirea bine este, de asemenea, utilă pentru a facilita recuperarea.
Intindere activa
Pentru a finaliza încălzirea, se recomandă o anumită întindere activă înainte de exerciții, mai ales pentru evenimente relativ scurte și de intensitate ridicată (10 km alergare, triatlon sprint etc.). Acestea constau în contractarea unui grup muscular pentru a întinde altul. De exemplu, legănarea piciorului înainte și înapoi vă permite să mobilizați succesiv mușchii și articulațiile posterioare (glutei, hamstrings) și anterioare (psoas, cvadriceps). Și aici, scopul este de a pregăti mușchii, tendoanele și ligamentele pentru tensiunile care îi așteaptă.
La finalul antrenamentului
Intindere pasiva
După efort, întinderile preferate de această dată sunt pasive pentru a prelungi mușchii sub tensiune. Acestea vă permit să câștigați flexibilitate și amplitudine, dar vă oferă și un sentiment de bunăstare. Aveți grijă, totuși, să adaptați posturile pentru a nu provoca daune. În timp ce o sesiune de întindere poate dura până la 20 de minute după o sesiune de intensitate moderată, aceasta trebuie redusă la câteva minute după un efort intens. În toate cazurile, exercițiile trebuie făcute încet, fără sacadări sau durere.