Îmbunătățiți viteza fără a intra în roșu - Jogging-International
Scris
Niciun secret: pentru a obține toate adaptările pozitive pentru a deveni mai eficienți, trebuie să te antrenezi din greu. Da, dar fără a depăși o anumită limită de intensitate, cu riscul de a genera oboseală excesivă dăunătoare. Iată cinci metode de antrenament și cinci antrenamente cheie pentru a vă îmbunătăți efectiv viteza fără a intra vreodată în roșu.
1. Mă antrenez la pași progresivi până la prag
Ca buni sportivi de rezistență, trebuie să respirăm aerul pentru a asimila, transporta și folosi oxigenul pentru a transforma energia din alimente în energie pentru alergare. Pe măsură ce ritmul nostru crește, respirația și ritmul cardiac cresc pentru a oferi mai mult oxigen pentru mai multă energie. Apoi atingem un nivel numit prag anaerob, la 85-88% din ritmul cardiac maxim (MHR).
În acest ritm - care, în general, poate fi ținut între 30 de minute și 1 oră - suntem aproape de un punct de rupere în care echilibrul dintre furnizarea și cererea de oxigen poate fi supărat în orice moment. Dincolo de prag, picioarele devin din ce în ce mai grele și ard (acid lactic), ne respiră foarte scurt ... Pe scurt, suntem în roșu.
Mersurile utilizate la antrenament ar trebui să fie suficiente, astfel încât să nu vă limitați la îmbunătățirea rezistenței de bază și să vă ajutați să vă dezvoltați viteza de alergare, ci fără a vă pune în roșu și a provoca oboseală semnificativă. Pentru a face acest lucru, acestea trebuie să fie treptate, la intensități cuprinse între 70 și 88% HRM, sau de la ritmul de rezistență la cel al pragului. Integrarea mersurilor apropiate sau echivalente cu pragul pe măsură ce sesiunea progresează va face posibilă modificarea pragului anaerob, care beneficiază de o marjă foarte mare de îmbunătățire (până la 40% îmbunătățire față de doar 15 la 20% pentru VO2 max, capacitatea de absorbție a oxigenului).
Sesiunea mea cheie
2. Fac fartlek la vale
Literal, cuvântul suedez fartlek înseamnă „joc al vitezei”. Fartlek constă în modificarea ritmului cursei în aceeași sesiune. Poate fi practicat liber, la senzație, dar este de cele mai multe ori calibrat, ca și sesiunea de 30/30 (care alternează faze de 30 de secunde de rulare rapidă și 30 de secunde de rulare lentă) și multiplele sale variante.
Aceste sesiuni fartlek care îmbunătățesc viteza nu evită să intre în roșu. Pentru a preveni acest lucru, pur și simplu alegeți să accelerați numai atunci când mergeți în jos. Găsiți un circuit deluros și profitați de coborâri pentru a alerga rapid, în timp ce secțiunile plate sau în sus vor fi rulate la intensități de rezistență.
Acest lucru vă va permite să alergați cu viteze cu 15-20% mai mari în timpul fazelor rapide, să vă tonificați și să vă întăriți mușchii, să vă energizați piciorul, să dobândiți un pas mai eficient, reducând în același timp ritmul cardiac cu 15% în timpul fazei de stres. Bătăile inferioare ale inimii, puteți merge foarte repede fără a intra în roșu. Mai ales că fazele de rulare lentă vor fi mai lungi decât fazele de rulare rapidă, lăsând loc pentru o recuperare semnificativă între accelerații. Aveți grijă, totuși, să alegeți procente consistente ale pantei - între 4 și 7% - pentru a limita contracțiile musculare puternice în jos în coapse, dar și în spate.