Impactul indicelui glicemic al alimentelor
rezumat
Indicele glicemic în cinci întrebări
Studii recente implică carbohidrații (zaharurile) în majoritatea bolilor nutriționale. Dar nu toate alimentele cu carbohidrați sunt create egale.
Actualizare cu Angélique Houlbert, dietetician-nutriționist.
Care este indicele glicemic al alimentelor ?
Angelique Houlbert - Indicele glicemic (IG) măsoară capacitatea alimentelor care conțin carbohidrați - indiferent dacă sunt amidon, fructe sau dulciuri - de a crește mai mult sau mai puțin rapid glicemia, adică rata zahărului din sânge. Alimentele pot fi clasificate în funcție de indicele glicemic scăzut (mai mic sau egal cu 55), mediu (între 56 și 69) sau ridicat (mai mare sau egal cu 70).
De ce mesele noastre occidentale au un indice glicemic ridicat ?
A. H. - Indicele glicemic al unei mese poate fi redus prin prezența așa-numitelor fibre solubile, furnizate de fructe și legume proaspete sau uscate, precum și de anumite cereale (ovăz, orz, quinoa și hrișcă). Cu toate acestea, nu consumăm suficiente fructe și legume și tindem să apelăm la alimente rafinate din cereale, epuizate de două treimi din fibrele lor. În plus, alimentele care sunt surse de amidon (carbohidrații din amidon) care sunt foarte „prelucrate” de industria alimentară au în mare parte un IG ridicat. Acesta este cazul majorității cerealelor pentru micul dejun, a pojii și a altor paste din cereale și fulgi de cartofi piure.
Care sunt dezavantajele pentru sănătate ale unei diete cu indice glicemic ridicat ?
A. H. - Atunci când alimentele cu un IG ridicat sunt concentrate în carbohidrați sau consumate în cantități mari, acestea cresc semnificativ nivelul zahărului din sânge, rezultând o producție mare de insulină. Cu toate acestea, secretat în exces, acest hormon favorizează stocarea. Prin urmare, o dietă bogată în GI crește riscul de creștere în greutate. Când depozitele de grăsime se acumulează în jurul abdomenului, diabetul se poate dezvolta mai ușor la persoanele susceptibile, iar riscul cardiovascular crește. În cele din urmă, o astfel de dietă ar putea perturba alimentarea cu glucoză a creierului și, prin urmare, poate afecta memoria și alte facultăți intelectuale, în special la vârstnici.
Beneficiază persoanele cu diabet de o dietă cu indice glicemic scăzut? ?
A. H. - Diabetul este definit de zahăr din sânge prea mare (mai mare de 1,26 g pe stomacul gol). În cazul diabetului de tip 2, de departe cel mai frecvent, consumul de carbohidrați continuă să stimuleze producția de insulină, dar hormonul nu este foarte eficient în scăderea zahărului din sânge, mai ales dacă există o supraîncărcare de grăsime. Studiile arată că o dietă cu indice glicemic scăzut îmbunătățește eficacitatea insulinei. Dacă îl combinați cu o activitate fizică regulată, puteți spera în primii câțiva ani să vă normalizați nivelul zahărului din sânge fără a fi nevoie să luați medicamente.
O dietă cu indice glicemic scăzut ajută la menținerea greutății? ?
A. H. - Da, deoarece permite secretarea mai puțină insulină și, prin urmare, stocarea mai puțin. În timp ce o dietă bogată în IG determină, cu vârfurile de insulină, hipoglicemie reactivă și pofte care încurajează supraalimentarea, o dietă cu IG redusă îmbunătățește sațietatea de la masă la masă. În mod clar, îți este mai puțin foame și stochezi mai puțin ceea ce mănânci. În cele din urmă, o dietă eficientă pentru a lupta împotriva supraponderalității !
Află mai multe
Noua dietă GI: indicele glicemic, Angélique Houlbert și Elvire Nérin, ed. Thierry Souccar (2011).
Alimente clasificate în funcție de IG
Alimentele cu carbohidrați pot fi împărțite în trei grupe, în funcție de faptul că au un indice glicemic scăzut, mediu sau ridicat. Angélique Houlbert, dietetician-nutriționist, le revizuiește.
Consumul unei diete cu un indice glicemic scăzut este o garanție a sănătății. Așa au scris aproximativ 20 de cercetători internaționali în luna mai, într-o publicație de referință. Deși este posibil să se modifice IG-ul meselor prin alimentația echilibrată, este de dorit să se modereze și consumul de alimente cu IG crescut.