Importanța proteinelor în dieta zilnică SUMMIT
Notă privind cookie-urile
Importanța proteinelor în dieta zilnică
Proteinele sunt substanța de bază a fiecărei celule și reprezintă aproximativ 20% din masa corpului. Nevoia și necesitatea de a încorpora alimente bogate în proteine în dieta zilnică este în mod corespunzător ridicată. Pentru că proteinele nu sunt doar pentru sportivi.
Proteinele ca elemente constitutive ale vieții
Proteinele, denumite pur și simplu proteine, sunt macronutrienți alături de carbohidrați și grăsimi. Ca atare, furnizează energie, mai exact 4 kilocalorii pe gram. Cu toate acestea, principala utilizare a proteinelor este rareori generarea directă de energie, mai degrabă acestea joacă un rol indispensabil ca elemente constitutive ale aproape tuturor țesuturilor din corp și alcătuiesc cca. Sunt indispensabile creșterii, o componentă a enzimelor și hormonilor, formează structura de bază a mușchilor, oaselor, pielii, părului și unghiilor, acționează ca proteine de transport sau ca anticorpi în răspunsul imun. Pe scurt: fără proteine, celulele și funcțiile corpului nu pot fi susținute.
Structura proteinelor
Proteinele constau din aminoacizi individuali (AA). Acestea apar în natură într-o structură de o sută de ori, dar doar 20 dintre ele au o importanță deosebită pentru oameni. Acești aminoacizi sunt numiți și aminoacizi proteinogeni. 8 dintre ele sunt esențiale, deci inevitabil trebuie furnizate prin dietă, în timp ce celelalte pot fi de obicei produse de organismul sănătos însuși. AS esențiale includ structurile cu lanț ramificat valină, leucină și izoleucină, care sunt cunoscute mai ales printre sportivi sub termenul BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat).
Nevoile de proteine
De multe ori se presupune în mod greșit că doar sportivii plini de mușchi depind de aportul adecvat de proteine. Desigur, nu este nimic asemănător. Tipul și amploarea activității fizice influențează nivelul nevoii, dar toată lumea are o nevoie de bază. Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, care pot fi formate din alți macronutrienți într-o situație de urgență, necesarul de proteine poate fi satisfăcut doar prin dietă.
Aprovizionarea optimă
O cerință minimă de 0,8 g per kg de greutate corporală poate fi stabilită ca un ghid dur pentru un adult activ sănătos și mediu. Creșterea masei musculare, necesitatea crescută de regenerare după o muncă intensă (musculară), un sistem imunitar tensionat sau stresul crescut uneori pot crește nevoia de până la 3 ori. Pentru o persoană care cântărește 70 kg, necesitatea este de aproximativ 56 g pe zi - dar acesta este într-adevăr doar minimul absolut. O lipsă de proteine poate fi observată, de exemplu, printr-un somn slab, o susceptibilitate crescută la infecții, o regenerare slabă și vindecarea rănilor sau printr-o lipsă de creștere musculară în ciuda antrenamentului greu. O stare de spirit scăzută sau chiar depresie poate deveni vizibilă ca urmare a aportului insuficient de proteine.
Totul este în amestec
Pe lângă cantitatea pură de proteine, este de asemenea important să consumăm aminoacizii potriviți. Per total, fiecare dintre cei 20 de aminoacizi ar trebui să fie disponibil organismului în cantități suficiente pentru a putea îndeplini funcții precum reînnoirea celulelor și repararea celulelor cât mai bine posibil. O dietă variată, axată pe proteine, cu componente din surse de proteine animale și vegetale, este cel mai bun mod de a vă asigura că nevoile dvs. sunt satisfăcute.
Conținutul în alimente
Unele alimente pe care le consumăm în fiecare zi conțin puține sau deloc proteine, în timp ce altele conțin multe. Niveluri ridicate pot fi găsite la pești și păsări, carne, quark cu conținut scăzut de grăsimi și ouă, de exemplu. Dar alimentele pe bază de plante oferă și proteine de înaltă calitate, de exemplu leguminoase, ovăz, quinoa sau nuci. Ciocolata și alte dulciuri, chipsuri, produse de patiserie și, de asemenea, fructele și legumele contribuie cu greu la necesarul de proteine (acestea, totuși, au o mulțime de alte substanțe vitale).
Valoarea biologică ca standard de calitate pentru proteine
Proteinele furnizate prin alimente nu sunt introduse direct ca atare în oasele, mușchii sau structura enzimatică. Doar o cantitate mică de proteine alimentare poate fi utilizată direct, în majoritatea cazurilor este descompusă în componentele sale individuale, convertite prin diferite căi metabolice și, în cele din urmă, se formează noi structuri proteice care pot fi utilizate ca proteine proprii ale corpului. Acest proces are loc cu atât mai eficient, cu cât sunt mai adecvate blocurile proteice care se găsesc deja în alimente, iar aici prezența AS esențială este deosebit de importantă. Blocurile de proteine din surse animale sunt mai asemănătoare cu cele ale oamenilor și, prin urmare, pot fi utilizate mai bine decât cele din surse vegetale. Prin combinarea inteligentă a diferitelor alimente, totuși, această așa-numită „valoare biologică” poate fi crescută imens prin AS se completează reciproc și oferă o proteină care este mai utilă pentru organism.
Aportul de proteine în timpul exercițiului
Așa cum s-a descris mai sus, proteinele sunt esențiale pentru construirea țesutului muscular. Cu cât procentul muscular este mai mare, cu atât organismul are nevoie de mai multe proteine pentru întreținerea acestuia și formarea de țesut nou. Dar și sportivii care se concentrează mai mult pe rezistență și rezistență, precum și pe creșterea musculară au o nevoie crescută pentru a rămâne eficienți și pentru a se putea regenera complet. În funcție de nivelul de activitate, o necesitate de 2 sau chiar 3g pe kg de greutate corporală nu este neobișnuită. Cu toate acestea, adăugarea mai mult decât aceasta nu pare să aibă niciun efect suplimentar. Mai ales că un aport atât de ridicat de proteine este dificil de implementat printr-o dietă normală. Nu este recomandabil să luați preparate speciale de aminoacizi sau pulberi de proteine în acest moment, având în vedere toate avantajele și dezavantajele (cu excepția antrenamentelor sportive competitive însoțite de un medic sau alte situații extreme).
Aportul excesiv de proteine este dăunător?
În ciuda tuturor miturilor: Până în prezent nu s-a dovedit științific că consumul excesiv de proteine dăunează funcției renale. Studiile științifice, pe de altă parte, sunt de acord că, cu funcția sănătoasă a rinichilor, un exces de proteine nu pune rinichii sub tensiune. Mai degrabă, o surplus în organism este transformat în hidrat de carbon sau grăsimi și este utilizat sau depozitat în altă parte. Excepție fac persoanele cu afecțiuni renale; Dacă aveți o dietă bogată în proteine, trebuie să consultați întotdeauna un medic în caz de îndoială.