Importanța shake-urilor proteice de pre-pat pentru construirea mușchilor - MYPROTEIN ™

Importanța scuturărilor de proteine din pat înainte de a construi mușchi

Este posibil să fi avut un pahar de lapte înainte de culcare când erai copil pentru a construi un schelet puternic, dar ai crezut și că această „poțiune de dormit” ar putea fi la fel de utilă atunci când vine vorba de câștigarea masei musculare?

În această postare, vom analiza dovezile de bază despre consumul de shake-uri proteice înainte de culcare - și vă vom oferi câteva îndrumări practice pentru a evita orice potențiale capcane.

Acest articol este împărțit în următoarele secțiuni:

Influența proteinelor pre-pat asupra pierderii în greutate

Proteinele sunt principalul nutrient care stimulează creșterea noului țesut muscular și ajută la menținerea masei musculare câștigate din greu în timp ce pierde în greutate (10). Cu toate acestea, efectele proteinelor nu se opresc aici: cercetările arată că proteinele înainte de culcare vă pot accelera metabolismul și vă pot ajuta să vă mențineți foamea. Acest lucru este important deoarece pentru a pierde în greutate trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi în timpul zilei.

În mod fascinant, aportul de proteine înainte de culcare a arătat o creștere a metabolismului în ziua următoare - ceea ce înseamnă că arzi cu încă 100 kilocalorii în plus, obținând o mulțime de proteine cu o zi înainte de culcare (8) (9) ).

În plus, organismul are nevoie de mult mai multă energie pentru a digera, absorbi și metaboliza proteina (comparativ cu carbohidrații), ceea ce înseamnă că o gustare nocturnă bogată în proteine poate crește metabolismul și noaptea (1). În concluzie, proteinele măresc sațietatea și, prin urmare, reduc riscul consumului excesiv de noapte (2).

Toate acestea înseamnă că proteinele de culcare măresc cheltuielile de energie pe timp de noapte și a doua zi și previn foamea pe timp de noapte (și, prin urmare, aportul suplimentar de calorii).

Nu este încă clar dacă o anumită formă de proteină (de exemplu, cazeină) funcționează mai bine decât alta (de exemplu, zer) - dar majoritatea studiilor actuale au concluzionat cel puțin că mai multe proteine sunt mai bune, deoarece 48g măresc aparent cheltuielile de energie de repaus decât, de exemplu, 24g (adică două porții vs. o porție de proteine) (8).

Efecte asupra creșterii musculare

În timp ce mulți oameni fac mișcare seara și consumă proteine în perioada post-antrenament, apare întrebarea corectă: Câți s-au gândit să consume shake-uri proteice înainte de culcare?

Acest lucru este deosebit de important datorită faptului că stimularea sintezei proteinelor (creșterea musculară) este de obicei scăzută noaptea, deoarece dormiți. Acest lucru ar putea crește riscul de descompunere musculară (3) (15).

Din fericire, cercetătorii au arătat că stomacul funcționează normal în timp ce dormi, ceea ce înseamnă că poți digera și absorbi proteina pe care ai luat-o înainte de culcare ca de obicei (5). Acest lucru vă oferă posibilitatea de a stimula sinteza proteinelor (și, prin urmare, creșterea musculară) în timp ce dormi - pur și simplu prin consumul unui shake de proteine înainte de culcare.

Câtă proteină este necesară? Cercetătorii au arătat că 40g de cazeină înainte de culcare crește sinteza proteinelor musculare cu până la 20% (12).

Acest lucru creează un mediu favorabil pentru creșterea musculară, deoarece mută mușchii de la o stare de echilibru proteic negativ la o stare de echilibru proteic pozitiv. Aceiași cercetători au arătat, de asemenea, că shake-urile proteice la culcare au dus la modificări ale dimensiunii și forței musculare - atunci când sunt combinate cu exerciții fizice regulate (14).

De exemplu, cei care au băut în mod regulat shake-uri proteice înainte de culcare și-au crescut puterea maximă (1 Rep Max) cu 6 exerciții diferite cu până la 150 kg - cu 30 kg mai mult decât grupul care nu a consumat proteine. Aceste adaptări au mărit, de asemenea, dimensiunea cvadricepsului cu 10% și a crescut numărul de fibre musculare de tip II cu contracții rapide cu 12%. Acest tip de fibră poate dezvolta o forță mai mare și vine de ex. folosit la haltere.

Efectele aportului de proteine înainte de culcare

Somnul este un instrument important de regenerare și o lipsă constantă de somn afectează regenerarea, sistemul imunitar și sinteza proteinelor (6).

Deși sunt necesare mai multe studii în acest domeniu, știm în prezent că o dietă bogată în proteine poate îmbunătăți calitatea somnului (7). De asemenea, poate crește aportul de proteine înainte de culcare disponibilitatea aminoacidului L-triptofan și - cu un aport cu carbohidrați - absorbția triptofanului în creier, astfel încât timpul de adormire, precum și calitatea generală a somnului, s-ar putea îmbunătăți (6).

Cea mai bună proteină de luat înainte de culcare

Majoritatea studiilor disponibile susțin utilizarea cazeinei, deși diferențele dintre cazeină, proteine din zer și proteine din soia sunt foarte mici. Ideea de bază din spatele utilizării cazeinei poate fi justificată de faptul că există o eliberare mai durabilă de aminoacizi - și astfel disponibilitatea aminoacizilor este îmbunătățită pe timpul nopții (4).

La fel, cazeina are un efect mai pronunțat asupra cheltuielilor de energie a doua zi și este mai sățioasă, făcându-vă să vă simțiți mai plin după ce ați băut (1).

Chiar și așa, sunt necesare mai multe cercetări pentru a oferi îndrumări clare cu privire la modul de a lua cea mai bună formă de proteine înainte de culcare, deși rețineți că majoritatea studiilor au funcționat cu doze cuprinse între 40g și 50g, care ar putea fi un aspect mai important, ca formă specifică a proteinei utilizate.

Shake-uri proteice: idee de rețetă pentru noapte

Datorită rolului proteinelor în stimularea sintezei proteinelor pentru a construi noi mușchi, metabolismul crește a doua zi și producția și absorbția triptofanului (și, astfel, îmbunătățirea eliberării melatoninei și a calității somnului), pare logic ca un shake de proteine să aibă loc înainte ar trebui să conțină o anumită cantitate de triptofan la culcare (13).

Lapte și produse lactate precum Iaurturile, oferă un amestec de proteine din zer și cazeină. Vă oferă triptofan valoros, care face parte, de asemenea, din semințele de dovleac și floarea-soarelui. Această rețetă de shake de proteine combină toate ingredientele cheie pentru a acoperi totul:

150g iaurt grecesc fără grăsimi
20g pulbere de proteine
2 lingurițe de semințe de dovleac
1 cana de fructe de padure mixte
Lapte sau apă (până la consistența dorită)

Luați mesajul acasă

A lua shake-uri proteice înainte de culcare vă oferă un moment cheie în stimularea sintezei proteinelor (și, prin urmare, a creșterii musculare). Această practică afectează metabolismul energetic zilnic și îmbunătățește calitatea somnului. De asemenea, crește puterea și câștigurile de masă musculară dacă vă obișnuiți să luați shake-uri proteice înainte de culcare.

În timp ce tipul optim de proteină este încă neclar la început, trebuie respectată o doză de 40-50g, pentru a vă bucura de avantajele descrise aici.

S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole: