ÎMPREUNĂ ÎMPOTRIVA DOPINGULUI cu sportivi - cunoștințe ale sportivilor - suplimente alimentare

Despre asta este vorba

Suplimentele alimentare sunt alimente. Acestea sunt utilizate pentru a completa dieta normală în stările de deficit acut. Acestea includ de ex. Vitamine, minerale, aminoacizi sau chiar fibre. Suplimentele alimentare se caracterizează în special printr-o formă care nu este tipică pentru alimente, precum și prin concentrația ridicată. Magneziul poate fi consumat, de exemplu, prin apă minerală sau o banană. Cu toate acestea, doza într-o tabletă este semnificativ mai mare.

În publicitate, suplimentele alimentare sunt adesea asociate cu efecte extreme, de ex. întărirea sistemului imunitar sau o „explozie de mușchi”. De fapt, astfel de agenți nu au aceste efecte.

Multe ajută?

Deoarece suplimentele alimentare sunt alimente și nu medicamente, acestea nu necesită aprobare și nu sunt testate pentru siguranța sănătății. Tocmai de aceea, ca sportiv competitiv, trebuie să aruncați o privire mai atentă. În plus față de vitamine sau minerale, ele pot conține, de asemenea, substanțe relevante pentru dopaj. Este posibil ca producătorul să nu știe dacă produsul său este curat sau contaminat. Apoi se vorbește despre o impuritate. Dar suporti riscul ca sportiv. Au existat deja rezultate pozitive ale dopajului cu astfel de agenți cu produse din Germania, Olanda, Italia, Marea Britanie sau SUA. Dacă utilizați suplimente alimentare din cauza unei deficiențe, vă recomandăm să solicitați mai întâi sfaturi, de ex. la o bază olimpică. De asemenea, vă sfătuim să utilizați întotdeauna medicamente din farmacie în locul produselor din supermarket sau farmacie. Un farmacist oferă standarde de calitate superioare și știe despre doza corectă și interacțiunile. Un medic vă poate spune dacă aveți efectiv un deficit sau dacă puteți obține în mod regulat toți nutrienții din dieta dumneavoastră.

sfaturi

Baza Olympia Rhineland a lansat proiectul Kölner Liste® împreună cu partenerii săi. Lista conține produse care au fost testate pentru substanțe relevante. Acest lucru poate reduce riscul unei capcane de dopaj. Aveți grijă însă: nu există siguranță 100%.

Există inițiative similare în zona internațională, de ex. Sport informat.

Dieta în sport

O dietă echilibrată nu trebuie să fie complicată sau plictisitoare. Și încă mai conține toți nutrienții de care aveți nevoie pentru sport - pentru a câștiga energie sau pentru a construi mușchi.

Sfaturi pentru o dietă sănătoasă

Aduceți regularitate la mese.
Bea suficient, cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.
Mănâncă colorat: amestecă fructele și legumele după culoare.
Încercați ulei de canola sau nucă în salată.
Muesli, pâine, paste, orez - mergeți la cereale integrale.
Proteinele sunt importante: lapte, iaurt, brânză și ouă.
Nu în ultimul rând: pește și carne cu conținut scăzut de grăsimi de 1-2 ori pe săptămână.

Ar trebui să fii atent la acest lucru

Pentru a rămâne productiv, toți nutrienții trebuie să fie prezenți într-un mod echilibrat. Nu numai cantitatea este importantă, ci și amestecul. Niciun aliment - și cu siguranță niciun supliment alimentar - nu poate acoperi toți nutrienții. Ai nevoie de varietate. Iar alimentele în forma sa pură sunt în general mai hrănitoare decât atunci când sunt procesate: fructe și legume în loc de suc și conserve, muesli în loc de fulgi de porumb, cartofi în loc de cartofi prăjiți, carne slabă în loc de cârnați și burgeri. Și nu în ultimul rând: apă în loc de băuturi răcoritoare.

Băuturi puternice sau spritzer de suc

Există o varietate de băuturi sportive cu cele mai variate compoziții. Toată lumea ar trebui să îmbunătățească performanța. Aproape orice băutură sportivă nu face ceea ce spune pe cutie.

Stresul fizic în timpul sportului duce la pierderea de lichide. Cea mai importantă sarcină este de a compensa această pierdere rapid. În plus, o băutură sportivă bună ar trebui să conțină aproximativ 4 până la 8% carbohidrați, care furnizează rapid corpului energie. Este important ca băutura să nu rămână prea mult în stomac în timpul exercițiilor fizice, ci să fie rapid absorbită de organism. Prin urmare, potolitorii de sete care sunt hipotonici și izotonici sunt deosebit de potriviți. Hipotonic înseamnă că concentrația particulelor dizolvate este mai mică decât concentrația din sânge. În băuturile izotonice, concentrația particulelor dizolvate este aceeași ca în sânge.

În schimb, sucurile de fructe nediluate, cola sau băuturile energizante sunt băuturi hipertonice. Au o concentrație mai mare de particule și o proporție foarte mare de carbohidrați. Cu astfel de băuturi, corpul însuși trebuie să renunțe la apă pentru a dilua lichidul suficient pentru a fi absorbit. Prin urmare, acestea nu sunt adecvate permanent pentru sarcini sportive.

Pe lângă carbohidrați, băuturile sportive conțin adesea vitamine, minerale, proteine și acizi grași. Scopul real al unei băuturi sportive poate fi negat de prea mulți aditivi, deoarece cresc concentrația de particule. De asemenea, proteinele și acizii grași încetinesc golirea din stomac. Prea mulți aditivi nu sunt cu adevărat utili.

De altfel, băuturile speciale pentru sport sunt recomandate numai pentru exerciții de rezistență de peste 40 de minute. Cu mai puțin stres și atunci când vine vorba de completarea rezervoarelor de lichide după un exercițiu, un spritzer de suc de fructe este complet suficient. Ideal: o parte de suc de mere sau de struguri și două părți de apă minerală. De asemenea, este ușor pe portofel.

Barele energetice sau barele granola

Glucidele sunt surse importante de energie. Rezervoarele bine umplute joacă un rol important, mai ales în sporturile de anduranță. Acest lucru nu necesită întotdeauna bare și geluri energetice.

Barele energetice sunt adevărate bombe calorice: o astfel de bară poate conține până la 400 kilocalorii (kcal) - aproape la fel de mult ca o masă mică.

O bară energetică pentru a umple depozitele de carbohidrați trebuie să conțină cel puțin cinci ori mai mulți carbohidrați decât grăsimile. Multe bare energetice conțin, de asemenea, cantități mari de proteine sau vitamine, care de fapt nu își au locul în ele.

Gelurile utilizate pe scară largă în sport sunt gelurile cu carbohidrați. Mai presus de toate, ele servesc pentru a umple rapid memoria care a fost golită de stresul fizic. Sunt ușor de înghițit; acesta este un mare avantaj, mai ales în timpul competițiilor. Absorbția rapidă a carbohidraților poate fi pusă în aplicare și cu alimente normale, de exemplu cu o banană, o ruletă de stafide sau o felie de pâine albă cu miere.

Apropo, realizarea personală a unor bare de energie este foarte ușoară. Un bar de granola de casă are avantajul că știi exact ce este înăuntru. Ingrediente precum bananele și companiile sunt mai sănătoase dintr-un alt motiv: carbohidrații în formă concentrată pot duce la creșterea cantității de grăsime corporală. În plus, problemele gastro-intestinale nu sunt neobișnuite cu gelurile de carbohidrați, mai ales dacă se bea prea puțin.

Natural sau concentrat

Până în prezent este complet neclar dacă sportivii au într-adevăr o nevoie crescută de vitamine în comparație cu persoanele care nu sunt active în sport. Înghițirea suplimentelor de vitamine pentru noroc nu este, prin urmare, cu adevărat utilă. O dietă echilibrată, adecvată sportului, este de obicei suficientă pentru a furniza organismului toate vitaminele de care are nevoie. Simptomele deficienței reale sunt destul de rare. De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate spune dacă există o deficiență cu ajutorul unui număr de sânge.

Nu este întotdeauna adevărat că vitaminele nu pot face rău și pot preveni întotdeauna bolile. Unele vitamine pot fi absorbite în mod corespunzător de către organism în combinație cu alți nutrienți. Alte vitamine, chiar și în caz de supradozaj, pot cauza probleme reale de sănătate. Și riscul unei deficiențe de vitamine este cu adevărat rar odată cu diversitatea ofertei noastre alimentare de astăzi.

Ce alimente folosiți pentru a consuma proteine pot fi găsite mai sus sub sfaturi. Concentratele proteice corecte sunt de prisos cu o dietă normală. Practic, sportivii au o necesitate mai mare de proteine decât persoanele care sunt mai puțin active în sport. Cu toate acestea, de obicei nu există niciun motiv pentru a utiliza concentrate de proteine. Dieta noastră zilnică asigură suficiente proteine cu carne, produse lactate, ouă și, de asemenea, leguminoase.