În căutarea unei nutriții corecte - antrenament sportiv și mental
sărac în carbohidrați
Conținutul scăzut de carbohidrați conform metodei LOGI este o dietă săracă în carbohidrați. Abrevierea LOGI înseamnă glicemie scăzută și insulinemie și înseamnă că sunt preferate alimentele cu glicemie scăzută și efecte insulinice. Acestea sunt alimente bogate în apă și în același timp cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legume, salate, ciuperci și fructe de pădure. O porție bună de proteine nu ar trebui să lipsească. Se poate consuma cantități mici de carbohidrați. Este vorba de aproximativ 50-120g de carbohidrați pe zi
Legumele cu conținut scăzut de amidon, salatele și fructele sunt alegeri perfecte. Plus alimente bogate în proteine, precum carne, pește sau tofu. De asemenea, important: o calitate ridicată a grăsimilor, adică acizi grași mononesaturați (de exemplu, în ulei de măsline, rapiță și arahide, nuci și avocado) și un raport foarte bun de acizi grași omega-6 la omega-3 (în jur de 2: 1, de exemplu, ulei de rapiță)
Deoarece portofoliul de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați acoperă bine toți micro- și macro-nutrienții, forma nutrițională poate fi practicată pe tot parcursul vieții. Este, de asemenea, minunat pentru persoanele cu rezistență la insulină, boli ale ficatului gras, sindrom metabolic și diabet. Persoanele cu boli de rinichi ar trebui să consume doar atâtea proteine cât poate suporta rinichiul. Este bine de știut că proteinele nu îmbolnăvesc un rinichi sănătos!
Dacă mănânci prea mulți carbohidrați fără o activitate musculară suficientă, restul se transformă în grăsimi și se depozitează. Locațiile populare sunt cavitatea abdominală și în organe. Acest lucru duce la faptul că organele grase nu mai pot îndeplini în mod adecvat funcțiile lor și tocmai aici intră carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați. Nivelul zahărului din sânge rămâne constant la un nivel scăzut. În aceste condiții metabolice, organismul își poate satisface "numai" nevoile energetice din celulele adipoase.
Zahăr în bomboane, prăjituri, înghețată și iaurt îndulcit. De asemenea, este mai bine să evitați mierea, băuturile cu suc de fructe și piureurile din fructe sau să mâncați alimente foarte reduse. Consumați pâine, paste, cartofi și musli doar în cantități mici. Luați în considerare, de asemenea, conținutul ridicat de carbohidrați din leguminoase.
Nu este necesară nicio schimbare radicală în dietă pentru carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați. Alimentele de bază tradiționale constituie baza. Această dietă este potrivită pentru persoanele care sunt puțin sau moderat active.
Mai întâi trebuie să te obișnuiești să mănânci semnificativ mai puțin pâine, paste, cartofi și muesli.
Dieta ketogenică (cunoscută și sub denumirea de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi)
După cum sugerează titlul, puțini carbohidrați, multe „grăsimi”. Grăsimile naturale acoperă în principal necesarul de energie, carbohidrații doar într-o mică măsură. În funcție de individ, se consumă 20 - 50 g de carbohidrați utilizabili distribuiți pe tot parcursul zilei. Bază: multe legume și grăsimi bune. Cu dieta ketogenică, reducerea carbohidraților nu este compensată de proteine, ci de o cantitate crescută de grăsimi. Numărarea strictă a caloriilor nu este necesară.
Legumele care cresc deasupra solului, cum ar fi roșiile, varza, salata verde, ardeii, feniculul, țelina, dovleceii sau vinetele, sunt cele mai bune. Grăsimi precum untul, uleiul de cocos și uleiul de măsline. Produse lactate grase, cum ar fi crema de brânză cu dublă cremă, crème fraîche, cremă cu conținut ridicat de grăsimi, iaurt grecesc, plus carne, pește, carne de pasăre și ouă ca componente proteice.
Dieta ketogenică este potrivită și ca dietă pe termen lung. Această formă de nutriție poate fi practicată și în combinație cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Apoi, totuși, ați continua întotdeauna dieta ketogenă timp de câteva săptămâni ca un fel de leac - dar apoi în mod constant și fără întrerupere - și apoi ați reveni la carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. Ceea ce nu ar fi optim, totuși, să se confunde între dietele ketogenice și cele bogate în carbohidrați. În caz contrar, metabolismul nu știe la ce să se adapteze.
Dacă consumați o mulțime de grăsimi și puțini carbohidrați, carbohidrații nu sunt desigur disponibili ca sursă principală de energie. Corpul intră în „cetoză”, trecând la arderea grăsimilor. La nivel metabolic, acest lucru înseamnă - acizii grași sunt transformați în corpuri ketogene în ficat, creierul și corpul le folosesc ca combustibil în loc de zahăr. Corpul este atât de inteligent încât arată o cale metabolică alternativă pentru a furniza energie. În același timp, depunerile de grăsime se topesc, care se reflectă treptat în greutate. Persoanele care sunt grase cu sânge se îmbunătățesc, de asemenea.
Cereale, orez, cartofi, zahăr și, de asemenea, produse ușoare sunt lăsate în afara.
Grăsimea te face să te simți plin și productiv mult timp. Slăbești și rămâi în continuare productiv. Fără plimbări cu roller-coaster de zahăr din sânge, fără dureri de foame și fără numărare de calorii.
Schimbarea metabolică durează cel puțin două săptămâni. În acest timp, oboseala sau durerile de cap nu sunt neobișnuite. Unii suferă și de constipație. Există imagini clinice care fac imposibilă formarea cetonelor (tulburări metabolice și boli hepatice). În aceste cazuri, nu se aplică o dietă ketogenică
Carbohidrat lent
Dieta cu carbohidrați lent se concentrează pe „carbohidrații lenti”. Acestea sunt permise și dorite în mod expres. Pâinea integrală, pastele integrale, orezul brun, fulgi de ovăz și leguminoasele pot fi consumate zilnic. Acestea asigură un aport adecvat de fibre sănătoase.
O mulțime de legume și fructe cu un indice glicemic scăzut sunt extrem de importante chiar și cu carbohidrați lenti. Pește, ouă, produse lactate și grăsimi bune (rapiță, in, cânepă, ulei de nuc etc.) sunt, de asemenea, în meniu
Baza dietei cu carbohidrați lent este legumele, leguminoasele și fructele cu conținut scăzut de zahăr. Meniul include „carbohidrați buni” din pâinea integrală, orezul brun și/sau pseudograine, cum ar fi amarantul și quinta. Carne, pește, păsări de curte, ouă și produse lactate ca surse de proteine. Grăsimi precum uleiul de rapiță presat la rece sau uleiul de măsline. Uleiul de cocos steril ghee este ideal pentru prăjire.
Carbohidratul lent este perfect pentru o schimbare permanentă a dietei - chiar și pentru o viață întreagă. Această dietă este absolut echilibrată și potrivită pentru uz zilnic.
Glucidele lente leagă apa, se extind ca un burete - ceea ce te face să te simți plin și fericit mult timp. Cu „carbohidrați buni” îți poți menține greutatea permanent fără să renunți. În plus, fibra dietetică, pe care nu o putem digera, acționează ca un balsam pentru microbiota noastră intestinală.
Fie că mâncați pâine din cereale integrale sau vată de zahăr, singurul obiectiv al corpului este de a genera glucoză din aceasta pentru a alimenta mușchii și creierul. Zaharul unic sau unic poate trece imediat de peretele intestinal și este extrem de rapid în sânge. Ceea ce pancreasul eliberează insulină. Hormonul asigură faptul că celulele țintă pot absorbi rapid zahărul. Dacă nivelul glicemiei scade, dorința de dulciuri crește. Dacă în sânge există mai mult zahăr decât este necesar, excesul se transformă în grăsime și se creează depozite de grăsime. Dieta lentă cu carbohidrați abordează această problemă. Carbohidrații cu lanț lung trebuie mai întâi descompuși de tractul digestiv - și se știe că durează. Aceasta înseamnă că blocurile de glucoză intră doar treptat în sânge. Efect: Ești plin mai mult timp și ești alimentat constant cu energie.
„Carbohidrații răi”, cum ar fi pasta normală (făcută din făină albă sau griș de grâu dur) și pâinea albă ar trebui să cedeze tot mai mult alimentelor bogate în fibre și substanțe vitale.
Foarte puțini! Acest concept nutrițional nu demonizează carbohidrații, ci trebuie doar să fie cei potriviți! Alimentele bogate în carbohidrați lenti au, de asemenea, un conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, caloriile trebuie ținute sub control.
Distrează-te încercând și aflând ce tip de dietă ți se potrivește. În cel mai bun caz, poate fi util să efectuați în prealabil o analiză metabolică pentru a afla ce alimente poate „metaboliza” cel mai bine corpul dumneavoastră. Fiți conștienți de faptul că consumă mult timp, dar poate merita în viitor.