În cel mai bun caz Cât de mult ar trebui să beți în timp ce exercitați Spectrul științei
În cel mai bun caz: cât de mult ar trebui să bei în timp ce faci mișcare?
Mai ales vara, când oricum transpiri mult, simți că te usuci cu adevărat în timp ce faci sport. Însă deviza „bea, bea, bea” este cu adevărat întotdeauna corectă? Câtă apă ar trebui să dai corpului tău? Este apa deloc băutura potrivită? Și ce altceva mai trebuie luat în considerare atunci când faci sport vara? Sportul și medicul general Michael Fritz din Viersen știe acest lucru și multe altele.
»Spektrum.de«: Domnule Fritz, cât de mult ar trebui să bea un sportiv vara?
Michael Fritz: Depinde ce sport vrei să faci pentru cât timp, la ce intensitate și în ce vreme. Dar indiferent dacă sunteți un sportiv popular sau competitiv, vara sau iarna: ar trebui să începeți sportul cu un echilibru de apă echilibrat. Pentru a face acest lucru, este indicat să consumați zilnic cel puțin 2,5 litri de lichid prin băuturi și alimente. Dacă intenționați să vă antrenați mai mult de o oră la o intensitate mai mare la temperaturi de peste 25 de grade Celsius, ar trebui să beți încă 5 până la 7 mililitri pe kilogram de greutate corporală cu aproximativ 20 de minute înainte pentru a evita deshidratarea. Aceasta corespunde la aproximativ 300 până la 500 de mililitri de apă sau băutură sportivă.
Deshidratat, nu deshidratat
Oamenii care nu au băut suficient sunt deshidratați - asta spun ei. Strict vorbind, acest termen este greșit. Din punct de vedere tehnic corect, acest lucru ar însemna că hidrogenul (latin: hidrogeniu) a fost retras din organism. Într-adevăr, ne lipsește apa (un compus format din doi atomi de hidrogen și un atom de oxigen). Deci termenul corect este deshidratat - sau pur și simplu „deshidratat”.
Ce ar trebui să fie acolo?
O băutură ideală pentru sportivii de anduranță conține 60 până la 80 de grame de carbohidrați pe litru, de exemplu maltodextrină sau un amestec de glucoză-fructoză într-un raport 2: 1. În plus, ar trebui adăugate 300 până la 500 miligrame de sodiu, adică sare de masă. Acest lucru poate fi dozat cu ușurință și precis cu așa-numitele tablete Suedia de la farmacie.
respirație
O băutură izotonică conține aceeași concentrație de particule active din punct de vedere osmotic - adică atragerea apei - ca și corpul nostru. Acestea includ sărurile, zahărul și proteinele. Aceasta înseamnă: corpul nostru nu trebuie să echilibreze mai întâi concentrația acestor particule. Aceasta înseamnă că băuturile pot fi absorbite de intestin mai repede și oferă energie nouă. Dar fii atent! Multe dintre aceste băuturi sportive conțin mult zahăr și puține săruri precum sodiul și magneziul, de care are nevoie și corpul. Așadar, merită să ne uităm cu atenție la etichetă. Și: nu toate băuturile sportive sunt izotonice.
Cât de mult ar trebui să beți din el?
Aș recomanda unui alergător de maraton să consume aproximativ 350 până la 500 de mililitri de o astfel de băutură pe oră. Majoritatea alergătorilor le pare incomod cantități mai mari. Când mergeți cu bicicleta, tractul digestiv este mai puțin stresat, deoarece puteți bea între 500 și 1000 de mililitri pe oră, dacă doriți.
Ar trebui să beți numai când vă este sete sau la intervale de timp definite?
Experții sunt de acord acum: sportivii ar trebui să-și asculte corpurile și să bea doar atunci când le este sete. Studiile efectuate pe alergători de maraton și triatleti arată că a bea prea mult poate fi dăunător. Mai ales dacă pierderea de lichid prin transpirație este compensată cu băuturi fără sodiu. Apoi, există riscul unei scăderi a concentrației de sodiu în sânge, hiponatremie.
Ce se întâmplă și cât de periculos este?
La început, scăderea tensiunii arteriale și venoase. Pot urma palpitații, vărsături, crampe musculare și tulburări de conștiență. Au existat chiar decese individuale, de exemplu în vara anului 2015 după „Ironman Europe” de la Frankfurt. Sportivul a băut cantități mari de apă de la robinet în perioade lungi de exerciții de căldură. În ciuda tratamentului medical intensiv, a murit de edem cerebral ca urmare a hiponatremiei. Potrivit studiilor, aproximativ 11% dintre participanții la un triatlon Ironman suferă de hiponatremie sportivă și mai mult de 50% dintre alergătorii de ultramaraton care parcurg distanțe de peste 160 de kilometri.
Ce altceva mai trebuie luat în considerare atunci când faci sport vara?
Exercițiile fizice la temperaturi ridicate pot provoca boli de căldură, cum ar fi insolarea sau lovitura de căldură. Pentru că nu trebuie să uiți că nu numai soarele, ci și mușchii produc căldură. Cu cât faci mai intens sport, cu atât mai mult. La alergătorii de maraton, temperaturile ridicate ale corpului pot fi adesea măsurate chiar și în condiții meteorologice moderate. Corpul încearcă să compenseze acest lucru prin transpirație - acest lucru, la rândul său, îl face să piardă lichide și săruri. Crampele musculare, greața și durerile de cap sunt simptome tipice. Prin urmare, este recomandabil să reduceți intensitatea și durata antrenamentului atunci când este cald, să faceți pauze și, dacă este posibil, să mutați unitățile în momente mai reci ale zilei. Ar trebui să evitați încălzirea înainte de a vă exercita. În timpul competițiilor, ar trebui să profitați de orice ocazie pentru a rămâne la umbră și a vă răcori cu apă, pachete reci sau gheață.
De la sportiv la sportiv
„Eu însumi sunt un maraton pasionat și un ultra alergător”, spune Michael Fritz. »Am parcurs deja distanța de triatlon Ironman de 18 ori, care constă din 3,8 kilometri de înot, 180 de kilometri de ciclism și un maraton. Jur cu un amestec de 60 de grame de maltodextrină DE 19, două tablete suedeze, zece grame de bomboane și trei căni de espresso. Umplut până la un litru cu apă, rezultă o băutură competitivă, cu o cremă stabilă, care amintește de cafea cu gheață și care oferă picioare obosite. "