În cele din urmă fără astm! Viktor Anton
1 Viktor Anton Astm, fără astm! Fără astm în 21 de zile cu Buteyko Programul de antrenament respirator Buteyko pentru astm, nas curbat, tuse, sforăit și alte afecțiuni respiratorii Manual de instruire și CD
7 Metoda este, de asemenea, foarte potrivită pentru copiii cu vârsta de aproximativ 5 ani. Dar chiar și pentru copiii mai mici, metoda are deja câteva sfaturi și ajutoare care pot duce la o îmbunătățire a astmului și a problemelor nasului. Mai presus de toate, este important să opriți respirația nocivă și cronică a gurii la copii și adulți. Ce sunt exercițiile de respirație Buteyko? Toate exercițiile vizează reducerea respirației noastre la niveluri normale de sănătate. Drept urmare, respirăm mai puțin oxigen, dar îl folosim mai bine. În mod specific, se învață și se practică următoarele: - respirație nazală consistentă în orice moment și în timpul tuturor activităților - exerciții de curățare a nasului fără medicamente: acestea includ pauze de respirație mai lungi și respirație redusă. - Reducerea hiperventilației cronice. Utilizatorii metodei Buteyko învață să reducă în mod deliberat respirația până când apare senzația unei ușoare sete de aer, care este menținută pentru o anumită perioadă de exercițiu. Aceasta este utilizată pentru a vă regla respirația și este nucleul acestei metode. A 8-a
8 Cartea recomandată Buteyko pentru copiii cu astm și alte probleme de respirație: Daniel și diavolul de astm Fred ABC-ul respirației pentru copii împotriva astmului și a altor probleme de respirație conform Patrick Mc Keownterung. - Măsurarea și utilizarea pauzei de control: Aceasta este o perioadă de timp în care vă puteți ține respirația fără să vă fie foame de respirație. Este considerată o măsură a stării de sănătate. Practicantul poate citi din el dacă progresează sau dacă starea sa de sănătate este pe cale să se deterioreze. Metoda poate fi utilizată în paralel cu tratamentul convențional cu astm? Metoda poate fi combinată în mod ideal cu planul pas cu pas recomandat pentru tratamentul astmului. Dacă utilizați exercițiile Buteyko, nevoia de medicamente bronhodilatatoare scade de obicei mai întâi. Dacă nu mai aveți nevoie de aceste remedii utilizate împotriva simptomelor acute, puteți, în consultare cu medicul dumneavoastră, să reduceți medicamentele antiinflamatoare utilizate ca măsură preventivă (de exemplu cortizon). Practica în fiecare zi este importantă! Stilul tău de respirație s-a transformat într-un tipar de-a lungul anilor și, ca și alte obiceiuri, doar prin participarea ta activă poți schimba acest tipar. 9
9 Nu vă puteți schimba modelul de respirație peste noapte, ca într-un singur sport, un pas se bazează pe următorul. Fii răbdător și exersează cât poți, merită! După o săptămână veți vedea rezultate pozitive. Sfaturi de antrenament Găsirea timpului și a spațiului de exersare poate fi dificilă Găsiți un loc potrivit - de preferință un loc liniștit, fără distracții, cum ar fi televizor, stereo, telefon etc. Faceți-vă cât mai confortabil posibil. să nu fie prea rece sau prea cald, îmbracă-te confortabil. Asigurați-vă propria rutină, astfel încât ceilalți membri ai familiei să se poată obișnui și să vă ofere spațiul de care aveți nevoie pentru a vă exercita. și practica pe care o dobândești prin metoda Buteyko. Fă exerciții fizice în mod constant, chiar și atunci când lucrurile se îngreunează, obține ajutor atunci când te blochezi! Scrieți-vă obiectivele aici. Gândiți-vă la ceea ce doriți să atingeți și stabiliți-vă obiective atractive. Acest lucru te va motiva să continui. Veți reuși să ieșiți din cercul vicios știind 10
11 Postura corectă 1 Spatele inferior: Pentru a vă putea relaxa în timp ce stați, este important să găsiți o poziție confortabilă de șezut. O pernă între spătar și zona sacrului poate ajuta la stabilirea unei poziții relaxante relaxate. 2 Picioarele: Este avantajos să vă așezați picioarele pe podea și să vă asumați o poziție verticală. 3 Capul: imaginați-vă o forță invizibilă care vă trage ușor capul în sus. Capul se mișcă ușor înapoi și bărbia coboară ușor. 4 Zona pieptului și a stomacului: Așezați degetul arătător al unei mâini pe vârful sternului și arătătorul celeilalte mâini pe buric. Faceți un cocoșat și vedeți cum se scurtează distanța dintre cele două degete arătătoare. Acum măriți această distanță cât mai mult posibil și rămâneți în această poziție a distanței maxime, fără a o scurta din nou în mod inconștient când expirați. 5 Ochii: În timpul exercițiilor de respirație, puteți închide ochii sau îndreptați-i ușor în sus, fără a vă înclina capul. 13
12 6. Observați și relaxați-vă Încercați să vă urmăriți respirația timp de câteva minute. Așezați o mână pe pieptul superior și cealaltă mână pe stomac, deasupra buricului. Dacă reușiți să vă relaxați respirația, numai mâna inferioară se va mișca. Mulți astmatici își folosesc în mod inconștient mușchii superiori ai pieptului în primul rând pentru respirație. Mențineți o postură verticală; acest lucru vă va ajuta să vă relaxați respirația. Pe măsură ce vă exercitați, ar trebui să experimentați o ușoară senzație de foame de respirație. O ușoară senzație de foame de aer este bună, prea multă foame de aer este nefavorabilă pentru că atunci ai prea mult stres și apare opusul relaxării. Continuând exercițiile de reducere a respirației imediat după pauza de control, mențineți o ușoară senzație de foame de respirație. Foamea de aer este o parte importantă a antrenamentului de respirație. 14
13 10 Cealaltă mână de pe stomac ar trebui să se miște ușor spre exterior în timp ce inspirați și ușor spre interior în timp ce expirați. 11 Pe măsură ce expiri, încordează-ți mușchii abdominali foarte ușor și susține expirația. 12 În timp ce inspirați, relaxați-vă mușchii abdominali și faceți loc plămânilor. Repetați singur: Respirați din burtă Respirați burtica afară 12 Imaginați-vă o bandă elastică care se întinde foarte ușor când inspirați și se contractă foarte ușor când expirați. În plus față de exercițiile dvs., practicați respirația abdominală timp de 10 minute în fiecare zi până când vă reduceți semnificativ mișcările pieptului. 16
14 Observarea respirației - respirație relaxată 1 Așezați-vă confortabil pe o suprafață, de preferință un scaun, cu spatele drept. Așezați picioarele paralele pe podea, cu capul echilibrat vertical între umerii relaxați. 2. Priviți ușor în sus fără să vă mișcați capul sau închideți ochii dacă este confortabil. 3 Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac și relaxați-vă în timp ce respirați ușor și ușor prin nas. Deasupra: Simțiți că respirația curge sub nasul 4 În continuare, concentrați-vă pe zonele în care simțiți mișcări de respirație. Concentrați-vă respirația asupra pieptului inferior și a abdomenului. Încercați să reduceți mișcările cutiei toracice superioare pe măsură ce continuați să vă relaxați. 5 După 1-2 minute, așezați-vă mâinile pe coapse și relaxați-vă oriunde simțiți tensiune în corp. 6 Dacă simțiți o ușoară senzație de foame de aer, acesta este un semn bun, încercați să nu rezistați sentimentului și încercați să vă relaxați încă 2-3 minute. 17
15 Apoi reveniți la respirația normală și simțiți cât de confortabil este de lumină. Găsiți-vă ritmul cardiac Poate fi foarte util să vă luați ritmul cardiac înainte și după fiecare exercițiu. Acesta reflectă eficiența exercițiilor. Puteți găsi pulsul plasând degetele arătătoare și mijlocii la un centimetru distanță de încheietura mâinii pe antebraț, pe partea degetului mare sau pe artera carotidă, în depresiunea de lângă laringe. Dacă ritmul cardiac rămâne același sau scade după setul de exerciții, este un semn că v-ați putut relaxa. Imagine: Găsirea pulsului pe încheietura mâinii 18
16 Dacă pulsul crește, arată că exercițiile de respirație vă fac să respirați mai mult decât este necesar! Pauza de control Pauza de control are două funcții. În primul rând, arată progresul bunăstării și funcției de respirație și, în al doilea rând, pauza de control produce o ușoară senzație de foame de aer, astfel încât să puteți respira cu această senzație de foame de aer la începutul fiecărui exercițiu de respirație. Imagine: Măsurarea pauzei de control Folosiți instrucțiunile de pe CD dacă nu aveți un profesor Buteyko pentru a afla pauza de control. Dacă trebuie să deschizi gura după pauza de control sau dacă trebuie să te chinui să nu te respiri mai adânc, atunci ți-ai ținut respirația prea mult timp. Introduceți aici prima pauză de control: Prima mea pauză de control. (în secunde) 19
17 Săptămâna 1 Exercițiul A Toate tehnicile pe care trebuie să le învățați în prima săptămână sunt enumerate aici. Folosiți CD-ul pentru a vă ajuta să efectuați corect exercițiile. Dacă aveți un profesor Buteyko care să vă antreneze, acesta vă va oferi îndrumări individuale cu privire la cât de des ar trebui să repetați pauza de control și exercițiul respirator ulterior într-un set. Înregistrați pauzele de control în acest jurnal de respirație. Nu uitați că pauza de control post-set ar trebui să fie mai lungă decât înainte de set, numai atunci puteți fi sigur că ați făcut totul corect. Dacă nu sunteți sigur, contactați profesorul Buteyk din zona dvs. sau linia telefonică de asistență pentru astm (consultați opțiunile de contact de pe site-ul nostru!) Practicați de 3 ori pe zi. De vreme ce doriți să vă schimbați obiceiurile de respirație, exersați mai ales de cel puțin trei ori pe zi Zi. Acest lucru poate părea exagerat și imposibil pentru unii practicanți, dar dacă exersezi mai mult în prima până la a doua săptămână și pauza de control în acest timp 21
18 crește la peste 20 de secunde, apoi puteți reduce frecvența în funcție de modul în care vă simțiți. Oricât de mult investiți în timp, atât de mult vă va ieși la final! cinci secunde oprit și faceți o pauză de o secundă - ritm 4: 5: 1 timp de un minut sau două. Trebuie să știți că doriți să schimbați modelele de respirație pe care le-ați dezvoltat de-a lungul anilor în câteva săptămâni, ceea ce este relativ puțin timp pentru un rezultat excelent! În mod ideal, exersați înainte de micul dejun, înainte de prânz și înainte de prânz și/sau cină și înainte de a merge la culcare. Nu trebuie să exersați după mesele principale și, dacă nu există altă opțiune, cu o pauză de cel puțin 1-2 ore între ele. Respirați încet 1 Uitați-vă la un ceas cu mâna a doua sau folosiți un ceas și încetiniți-vă respirația fără să respirați mai adânc. Rata de respirație normală 2 Încercați să respirați timp de trei secunde, expirați timp de trei secunde și țineți-vă respirația o secundă - ritm 3: 3: 1 timp de un minut sau două. 3 Dacă acest lucru este confortabil, puteți încetini încet acest ritm. Inspirați timp de patru secunde, rata de respirație lentă 22
19 Planul de exerciții Prima săptămână: Observarea respirației și exerciții fără nas Măsurați-vă pulsul timp de 3 minute (dacă nu provoacă stres) 1 controlați pauza și imediat după respirație lentă, pauză scurtă 2 controlați pauza și imediat după aceea respirație lentă, pauză scurtă 3 controlați pauza și imediat după respirație lentă, pauză scurtă Pauză 4 pauză de control și imediat după aceea respirație lentă pauză lungă 3 minute 30 secunde 3 minute 30 secunde 3 minute 30 secunde 3 minute 2 minute ultima pauză de control și măsură pulsul 24
20 Prima săptămână Când facem sport, îl putem simți adesea pe corp, articulațiile noastre se simt uneori rigide, mușchii se dor, putem simți că am făcut ceva pentru că ne-am provocat corpul. La fel se poate întâmpla inițial și cu exercițiile de respirație, chiar dacă acestea nu pot părea atât de provocatoare încât avem unele efecte secundare, de ex. că nasul curge în primele zile sau că transpirăm ușor. Rareori pot apărea dureri de cap temporare. Dacă ar trebui să experimentați acest lucru, reduceți seturile la 2 pe zi și reduceți intensitatea cu care efectuați exercițiile și contactați practicantul Buteyko sau linia noastră de asistență. 25
21 Respirați corect când dormi Respirația nazală este atât de importantă încât ar trebui să respirați și pe nas noaptea. Încearcă să dormi pe partea stângă. Puteți poziționa o rolă în spatele dvs. sau puteți coase o minge de tenis sau ceva similar în pijamale. Acest lucru va evita să vă întindeți pe spate prea mult timp. Așa cum am menționat anterior, folosiți un plasture pentru a vă obișnui să dormiți cu gura închisă. Respirația corectă în timpul somnului, întinsă pe partea ta sau pe stomac, este mai bună decât întinderea pe spate, deoarece gura rămâne adesea deschisă. Nu dormi prea mult. În cazul respirației obișnuite a gurii, acest lucru mărește respirația incorectă în timpul somnului și vă încetinește progresul în antrenament. 35
22 Obiective ale celei de-a doua săptămâni În a doua săptămână ați înlocuit respirația relaxată și lentă cu respirație redusă. Opțional, ați înlocuit două pauze de control cu pauze extinse. În mod ideal, utilizați bandă pe timp de noapte. Dieta ta Mănâncă cu măsură și bea suficientă apă (se recomandă 2-3 litri pe zi). Corpul tău are nevoie de multă energie pentru a putea digera cantități mari de alimente. Această energie necesită oxigen, ceea ce va crește inutil impulsul respirator. Drept urmare, veți avea pauze de control mai scurte imediat după mesele grele și veți întâmpina dificultăți în exercițiile de respirație. Mâncați o dietă echilibrată și evitați mesele preparate industrial. Încercați să includeți mai multe legume, fibre și fructe în mese. Mănâncă porții mici de carne sau pește, deoarece alimentele bogate în proteine necesită mai multă energie pentru a fi digerate. 36
23 Învățarea de a face față stresului corect Puteți învăța să faceți față stresului. Situații precum oboseală, tensiune, emoție, anxietate pot avea un impact semnificativ asupra respirației și pot provoca probleme de respirație și pot afecta simptomele astmului. Dacă înveți de ex. Pentru a face distincția între situațiile menționate mai sus și simptomele athma, atunci puteți progresa mult cu respirația. Merită să investești timp în tehnici de relaxare atunci când ești stresat. Rugați-vă practicantul Buteyko să vă arate strategii care să vă ajute să vă relaxați mai bine. Nu uitați că veți avea succes pas cu pas și că aveți mai multă putere de a vă schimba situația decât ați putea crede! 38
24 Respirația este baza Majoritatea sistemului de sănătate Buteyko se referă la respirație. De asemenea, este recomandabil să se integreze alte aspecte ale vieții în formare pentru a obține o bunăstare mai bună. Mișcarea face parte din ea! Gândiți-vă la tipul de exerciții regulate care este potrivit pentru dvs. Alegeți o activitate care vi se potrivește - mers pe jos, înot, alergare, ceva ce puteți face în mod regulat și des și reglați intensitatea activității respirației. Respirați și ieșiți numai pe nas. Dacă rămâi fără respirație și trebuie să respiri prin gură, oprește-te și restabilește respirația nazală, apoi treci încet. Începeți încet și creșteți intensitatea activității dvs. de la o săptămână la alta, nu exagerați nici cu asta! 41
25 Nu ar trebui să alergi înainte de a putea merge deja. Pe măsură ce devii mai experimentat, poți folosi și câteva tehnici Buteyko în timpul exercițiului. Și aici este ideea și scopul: Respirați mai puțin, cât mai puțin posibil! Dacă aveți un spray de urgență, nu uitați să îl luați cu dvs. Alergii Persoanele care suferă de alergii sunt adesea conștiente de ceea ce declanșează reacții alergice în ele sau de ce le agravează astmul. Unii alergeni sunt mai ușor de evitat, alții mai puțin. El te cântărește câteva modalități de a evita alergenii. Dacă sunteți alergic la mucegai, este logic să vă aerisiți casa în mod regulat. Luptați cu orice mucegai vizibil cât puteți de bine. Păstrați gospodăria cât mai curată posibil, folosiți aspiratoare cu filtre HEPA. Dacă este posibil, evitați prea multe textile și covoare în instalație. Ce ai realizat în a 4-a săptămână? Progres?/Dificultăți?/Notați alte întrebări/comentarii aici: Reduceți cantitatea de praf din gospodărie. 42
26 Felicitări! Ați finalizat antrenamentul de respirație Buteyko pentru a vă spori bunăstarea, ați putea beneficia în continuare dacă continuați antrenamentul timp de câteva săptămâni. Discutați acest lucru cu un profesor de respirație Buteyko sau cu autorul acestei cărți. Tehnicile de respirație Buteyko vor fi integrate în viața de zi cu zi sau în alte activități. Acest lucru vă va face să vă controlați respirația din ce în ce mai mult decât vă controlează dificultățile de respirație. Sărbătorește-ți succesele și fii conștient de ceea ce ai realizat, chiar și succesele mici merită recunoașterea ta! Oferă feedback cu privire la măsura în care ți-ai atins obiectivele. Câte secunde ți-a îmbunătățit pauza de control? (Secunde) Ți-a adus antrenamentul de respirație Buteyko și dacă da, ce anume. Ce tehnici te-au ajutat. Trimiteți-ne feedback-ul dvs. la: 44
27 Viktor Anton este kinezolog academic și practicant Buteyko recunoscut la nivel internațional și conferențiar certificat de Buteyko Breathing Association Anglia. Studia medicina umană când a început să apeleze la metode alternative. Pentru prima dată, a reușit să depășească problemele respiratorii obstructive care existau încă din tinerețe fără medicamente folosind tehnici de respirație Buteyko. De atunci a învățat oameni care caută o modalitate naturală de a-și ameliora problemele de respirație și a instruit oamenii din sectorul sănătății în această metodă. Pachetul fără CD de astm pe CD, inclusiv manual, conține tot ce aveți nevoie pentru a învăța Buteyko și, bineînțeles, pentru a face față dificultăților de respirație. Disponibil în magazin la: Programul nostru de corecție a respirației vă învață cum să vă curățați nasul Importanța respirației nazale Buteyko antrenament pentru respirație pentru copii Sfaturi și trucuri în viața de zi cu zi Astm și sport Somn corect Cum să oprești un atac de astm Cum să oprești un atac de tuse Contact: Hotline: of