În cele din urmă subțire. Slăbiți permanent cu puterea psihicului

Pierderea în greutate este mai ușoară atunci când nu numai că acordăm atenție la ceea ce mâncăm, ci și de ce. Atunci putem rămâne subțiri, spun experții.

A mânca este atât de mult: plăcere, obicei, cultură, casă, memorie, dragoste! Și pentru că înseamnă toate acestea pentru noi, este adesea atât de greu ca iadul să obținem echilibrul corect. Batonul de ciocolată din bucătăria biroului, șnițelul la prânz, o înghețată în drum spre casă. Câteva cartofi prăjiți cu copiii în piscina în aer liber, mai târziu chipsuri în fața televizorului, cu cheesecake-ul bunicii duminică. Cine ar putea spune nu la asta! Un cercetător american în domeniul consumatorilor a calculat că luăm în fiecare zi peste 200 de decizii cu privire la produsele alimentare. Deseori au legătură cu starea noastră emoțională: mulți oameni au „învățat” să mănânce pur și simplu sentimente negative, cum ar fi frustrarea, furia, furia și plictiseala. Pâinea sau tortul îngroșat distrage atenția și asigură satisfacția, deoarece reduc hormonul de stres cortizol din sânge și stimulează producția de serotonină.

Actorul Moritz A. Sachs (40 de ani), care a reușit să slăbească 43 de kilograme (BUNTE.de a raportat), a experimentat și el acest lucru: „A trebuit să învăț să nu mă concentrez ziua doar pe mâncare și nu pe fiecare recompensă, fiecare stres, fiecare confort pentru a compensa cu alimente. ”De asemenea, mâncăm adesea impulsiv, pur și simplu pentru că se prezintă oportunitatea - și vine adesea în aceste zile, mâncarea este întotdeauna disponibilă. Atât de mulți s-au obișnuit cu gustările în loc de mesele mari. Cercetătorii au reușit să identifice până la 15 motive pentru care mâncăm alimente, inclusiv relaxare, obișnuință, poftă, chiar pedeapsă - și niciunul dintre ei nu are nimic de-a face cu adevărata „foamea de stomac”, ci mai degrabă apare dintr-o dorință din cap. Aceasta este exact șansa - pentru că putem inversa polaritatea creierului nostru! Psihologul Caroline van der Velde de la Universitatea din Bamberg: „Majoritatea se concentrează aproape în totalitate asupra aspectelor fizice ale pierderii în greutate, cum ar fi dieta și exercițiile fizice. Componenta emoțională a alimentației este adesea trecută cu vederea - și asta este ceea ce poate sabota orice efort. ”Deci, pierderea în greutate și succesul pe termen lung includ gândirea nu doar la ceea ce mâncăm, ci de ce.

De ce să slăbești deloc?

Și: Cu doar câteva kilograme mai puțin ne protejăm articulațiile, ne facem mai sănătoși și îmbunătățim calitatea vieții. Din păcate, însă, statisticile oferă motive de îngrijorare - în ciuda unei culturi fizice și corporale în plină expansiune în publicitate și în rețelele sociale: proporția persoanelor obeze crește. Mai mult de jumătate dintre adulții din Germania sunt supraponderali și obezi (vezi graficul de mai jos). Sunteți amenințat de boli secundare, așa-numitele comorbidități, cum ar fi diabetul, îmbătrânirea prematură a articulațiilor sau problemele cardiovasculare, plus un risc crescut de cancer. Cu toate acestea, mulți suprimă ceea ce se așteaptă să facă corpul lor. Potrivit unui nou studiu, părinții copiilor supraponderali estimează de obicei greutatea lor prea mică - nu este neobișnuit ca aceștia să cântărească prea mult ei înșiși. Se aplică invers: odată ce oamenii își dau seama că sunt supraponderali, sunt mai predispuși să se îngrașe mai mult decât cei care nu sunt conștienți de aceasta, potrivit unui raport din „International Journal of Obesity”.

Tragic: Știind că sunteți supraponderal, îngreunează dezvoltarea unui stil de viață mai sănătos. Caroline van der Velde o explică astfel: „Când mă confrunt cu un stimul - un aliment - trebuie să pot suprima impulsul automat și să mă gândesc la recompensa pe termen lung, reducerea greutății. Se pare că persoanele care sunt foarte supraponderale au dificultăți în a face acest lucru. Vestea bună este că comportamentul este adesea învățat și, prin urmare, poate fi, de asemenea, schimbat. ”Obezitatea nu numai că tulbură corpul, ci afectează și sufletul.

Sociologul Friedrich Schorb avertizează chiar că cei afectați suferă mai mult din stigmatizarea lor decât din consecințele abundenței lor: ar găsi deseori un loc de muncă mai dificil, ar fi priviți amuzanți dacă ar comanda o friptură în locul unei salate și multe altele. Devalorizarea este adesea subliminală, dar permanentă și cu atât mai istovitoare. Asta face ceva imaginii de sine - și duce adesea la inactivitate și descurajare. Dr. Angelina Sutin, psiholog american, știe: „Greutatea corporală contribuie foarte mult la modul în care ne vedem pe noi înșine și pe ceilalți și, bineînțeles, cum ne văd ceilalți”.

A fi dolofan poate fi stigmatizant. Și chiar dacă este doar câteva kilograme prea mult, multe - mai ales femei - se simt atât de obligate să slăbească. Acest lucru este legitim, subliniază Dr. Sebastian Friedrich, specialist în psihiatrie și psihoterapie în München, care ajută pacienții să slăbească. „Îi iau pe amândoi la fel de în serios, deoarece afectează personal”. Știe: pierderea în greutate pe termen scurt nu este problema. „Majoritatea reușesc să se limiteze la o anumită perioadă de timp.” Provocarea este de a menține greutatea permanentă. De fapt, studiile arată că aproximativ 40 la sută din greutatea pierdută în orice dietă este „aprinsă” după un an și aproape 100 la sută din greutatea pierdută după cinci ani. Dr. Friedrich: „Corpul are o greutate pe care o definește ca fiind ideală pentru sine, punctul de referință. De îndată ce sunt disponibile calorii după dietă, acestea le stochează până când atinge punctul de referință (citiți mai multe despre el aici) - și, de preferință, un pic mai mult dacă există încă un val de foame. ”Cel puțin:„ Acest punct de referință este variabil, dar avem nevoie de ceva pentru asta 12 luni. Dacă vrem să slăbim definitiv, este necesară o schimbare durabilă a comportamentului! "

Pierderea în greutate - așa funcționează mai bine

Păstrarea unui jurnal cu ceea ce mănânci poate ajuta la dezvăluirea tiparelor nesănătoase. Și: Notați ce vă face fericiți și ce merge bine - așa veți găsi resurse care vă dau putere. Stabiliți-vă obiective mici și specifice. De exemplu: „Astăzi voi avea două tipuri diferite de legume în cantină la prânz.” Cei care intenționează să mănânce doar mai rar eșuează.

Înainte de a lua o gustare, verificați: Mi-e foame? Nu? Apoi căutați rădăcina motivului dvs.

Exercițiu împotriva poftei: imaginați-vă un balon pe care îl umflați cu acest sentiment de fiecare dată când expirați. Apoi „legați-l” și lăsați-l să zboare. Aceasta direcționează energia într-o altă direcție!

O viață de zi cu zi stresantă sau tulburări de somn apar pe solzi: dacă corpul este permanent inundat de hormonul cortizol, acesta stochează mai multe grăsimi în zona abdominală.

Produse din farmacie: o pulbere vitală cu un amestec esențial de nutrienți înlocuiește mesele și asigură un metabolism bun (de exemplu, „Almased”).

Practic: bețișoare cu extracte active de plante care vă ajută să pierdeți în greutate cu alimente normale (de exemplu, „Refigura”).

Capsulele cu fibra activă L112 leagă o parte din grăsimile dietetice din tractul gastro-intestinal și împiedică organismul să absoarbă calorii (de exemplu, „Formolina”).

Curcuma are efecte antiinflamatorii și detoxifiante și „dezamorsează” grăsimea din burtă (de ex. „Bușteni de curcumină”).

Programele cu două componente dizolvă poluanții din ficat și intestine și, de asemenea, le leagă (de exemplu, „Regulatpro Active și Detox Kur”).

Agenții de spălare ameliorează circulația și îndepărtează retenția de apă (de exemplu, „Nyrax”).

Verificarea vitaminei D: o deficiență împiedică adesea pierderea în greutate, deoarece vitamina reglează și metabolismul grăsimilor.

Cine are succes?

Cine o poate face? Dr. Într-un studiu pe termen lung, Sutin a constatat că, indiferent de predispoziția genetică și de fundalul socio-economic, anumite trăsături de personalitate pot juca, de asemenea, un rol. „Se pare că greutatea este o expresie fizică a individului și un mod foarte caracteristic de a gândi, a simți și a acționa.” Cu echipa ei, ea a înregistrat „Marele 5” al subiecților săi, cele cinci dimensiuni principale ale personalității: compatibilitate, deschidere spre experiență, Extraversie, conștiinciozitate și nevrotism. Ultimul factor, care reprezintă instabilitatea emoțională a unei persoane - oricine atinge valori ridicate aici, este mai îngrijorat și acționează adesea mai impulsiv - s-a dovedit a fi un factor de risc pentru supraponderalitate și obezitate. Pe de altă parte, un nivel ridicat de conștiinciozitate - adică autodisciplina și capacitatea de a planifica - protejat împotriva fluctuațiilor de greutate.

Femeile dezvoltă rapid stres psihologic

Dar: Puteți lucra și cu Big 5-ul dvs. personal, potrivit experților! Alți factori joacă un rol, precum diferențele de gen. Caroline van der Velde: „Femeile au o percepție mai precisă asupra greutății decât bărbații. Există un studiu care a arătat că bărbații până la un IMC de 35 nu și-au perceput cu exactitate greutatea. Sunt mai puțin conștienți de problemă - acest lucru are în mod natural un efect pozitiv asupra satisfacției corpului lor pentru o lungă perioadă de timp, iar femeile simt stresul mult mai repede. Dar atunci când acționează, bărbații își stabilesc obiective mai realiste. ”Ea vede diferențe în primul rând în ceea ce privește autoreglarea.

Femeile din grupul de slăbire cu succes sub van der Velde au prezentat un comportament restrictiv de control. Mijloace: „S-au restricționat foarte mult și au evitat anumite alimente. Ei au găsit acest lucru de ajutor și ușurare, deoarece le-a sporit stăpânirea de sine. Bărbații, pe de altă parte, de obicei nu au vrut să meargă fără nimic și au reușit să se controleze mai bine mâncând mai puțin sau exercitând mai mult. Aceasta a fost o percepție foarte autonomă a autocontrolului. ”Pe termen lung, comportamentul restrictiv de control ar putea ajuta, de fapt, să câștige din nou în greutate. Cântăreața Jennifer Hudson (37 de ani), care a încercat să slăbească multă vreme, în zadar: „A trebuit să străpung mentalitatea dietei. Am crezut că renunțarea va ajuta, nu am mai mâncat pizza de zece ani. A fost o prostie. Astăzi mănânc pizza, dar porții diferite. "

Greutate: un proiect permanent

Scopul tuturor acestor cercetări este măsuri de tratament mai individualizate. Van der Velde: „Cred că asta contează: fiecare persoană găsește cele mai eficiente strategii pentru sine.” Psihologul britanic Jane Ogden a observat ceea ce ar putea fi deosebit de util. Ea a observat că candidații de succes aduceau adesea cu ei experiențe sau idei decisive: o boală, o relație eșuată, dorința de a experimenta multe cu copiii. Ceea ce aveau toți în comun a fost că și-au schimbat viața de la capăt și au văzut acest lucru ca pe un proiect în desfășurare. La fel a făcut și comediantul Tetje Mierendorf (47 de ani) - a slăbit 70 de kilograme când s-a născut fiica sa (a raportat BUNTE.de) și vede tranziția sa ca pe o „sarcină pe tot parcursul vieții”. Strategia sa: căutați mișcarea. Merge la sală aproape în fiecare zi. „Nu neapărat să fac mișcare, dar trebuie să mă duc să mă schimb. Atunci mă gândesc: Dacă sunt deja acolo, pot face și sport. "

Mierendorf are încredere în strategia sa. În psihologie, acest fenomen este cunoscut sub numele de „autoeficacitate”: încrederea în capacitatea de a schimba ceva în propriul comportament și de a atinge obiectivele. Cei care nu pot face acest lucru pe cont propriu pot solicita ajutor, de exemplu de la un terapeut comportamental precum Sebastian Friedrich (institut-muenchen.net). Împreună cu pacientul, își stabilește obiective rapide. „O formulăm, ceva de genul: vreau să slăbesc trei kilograme în termen de patru săptămâni. Apoi ne gândim la strategii pentru aceasta, de asemenea, vedem cum arată ciclul zilnic. Deci: unde mănânc prea mult, când sunt uneori prea plin și prea leneș? Și ce aș putea pune în acest loc? "

Important, subliniază: „Pacientul trebuie să-l dorească! El este partea activă, eu cel corectiv. Concentrez atenția și ajut să câștig distanța. Adesea, doar privind înapoi, este posibil să înțelegem ce funcție a avut mâncarea în acel moment prin mici modificări. ”Problema este și discrepanța percepției. Mulți oameni se judecă greșit, cred că se mișcă foarte mult - și după o plimbare de două ore stau pe bancă. Sau cred că mănâncă puțin. Mulți ar face asta și el, spune el: „Dar își compensează stresul la locul de muncă seara cu cantități mari de alimente sau alcool, și asta în mod regulat.” Este vorba despre găsirea de strategii pentru astfel de momente: ieșirea din obiceiuri. Sau nu suprimă emoțiile rele cu mâncarea, ci suportă-le.

Gestionarea momentelor de criză

Există diverse abordări pentru a face acest lucru. Caroline van der Velde lucrează cu atenție, printre altele. „Procedând astfel, înveți să accepți sentimentele și să le vezi ca pe un val care vine, dar de unde știi: va trece! Așa că înveți să călărești valul fără să-l lași să te inunde. ”Ai putea acționa și în direcția opusă emoției. Deci: „Sunt trist, dar nu vă așezați pe canapea și nu vă pare rău pentru mine, ci ieșiți și faceți o plimbare.” Ea și colegii dezvoltă o aplicație pentru care caută subiecți de testare (proiect I-GENDO). „Acesta este un instrument care oferă celor afectați posibilitatea de a dobândi abilități psihologice de zi cu zi.” Părțile interesate din zona Bochum sau Bamberg pot participa de la un IMC de 30, cu un IMC de 25 trebuie să existe comorbidități induse de greutate (uni-bamberg.de/i -gendo).

De exemplu, seturile de putere sunt un instrument important în această aplicație: seturi care măresc așteptările de autoeficacitate. „Studiile arată că persoanelor care sunt foarte supraponderale le lipsește adesea. Vă ajută să vă uitați la ce resurse aveți și să le folosiți pentru a obține propoziții care vă motivează și vă reamintesc propriile abilități. " Renunță la fumat. "Sau:" Merg la serviciu de trei ori pe săptămână, chiar și când plouă - pentru că prietena mea vine cu mine. "

Pentru a căuta întăriri pozitive în viața de zi cu zi, este ideal să introduceți propozițiile în portofel sau să scrieți pe telefonul mobil. Pentru că: vor veni momente de criză și contracarate. Friedrich: „Mizăm pe asta! Scopul meu este să creez o schimbare, dar să o integrez în viața de zi cu zi în așa fel încât să fie realist că va funcționa permanent. Aceasta este diferența pentru multe diete. ”În cele din urmă, mâncarea este o expresie a modului în care ne modelăm viața. Schimbarea este un proces care poate dura mai mult - și poate fi, de asemenea, dificil. „Împreună încercăm să manipulăm în cel mai bun mod posibil. Pentru nevoi insaturabile recurente, vă recomand să vă imaginați un semn de oprire - real sau imaginat. Ca un indiciu: atenție, vă pierdeți, faceți un pas înapoi și reflectați! "

De asemenea, folosește saci de nisip, pe care îi poți frământa în momentele dificile și astfel să te controlezi. „Boabele de cafea din buzunar sunt de asemenea utile. De fiecare dată când mănânci ceva, un bob se mută dintr-un buzunar în celălalt. Seara te uiți: Câți sunt de cealaltă parte? ”Din când în când, expertul folosește medicamente, în special un hormon intestinal endogen care te menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Dar: „Sunt un ajutor, nu un leac! Te ajută să ai mai puțin pofta de mâncare și să devii mai puțin ocupat cu mâncarea. Dar schimbarea comportamentului trebuie să aibă loc într-un fel sau altul. ”Cei care sunt dispuși să facă acest lucru au calea liberă pentru lumi complet noi care merită descoperite! Psihologul vede un mare succes alături de pacienții săi. El știe: A mânca - sau mai degrabă a nu mânca - poate fi o modalitate de a afla ceva nou despre tine. „Când îndepărtez focalizarea de la mâncare, am brusc timp liber. Ceea ce descopăr poate fi extrem de interesant! ", Spune starul american John Goodman (67 de ani):" A fost nevoie de multă energie creativă pentru a sta pe scaun și a te gândi la ce să mănânci în continuare. Am vrut să-mi trăiesc viața mai bine! ”El a reușit - de ce nu și tu?

Pentru lecturi suplimentare

Dă drumul la ceea ce te îngrașă. Lean cu puterea emoțiilor de la expertul în nutriție Prof. Heike Englert oferă sfaturi și rețete timp de patru săptămâni (GU, 15,99 euro).

Neurochirurgii Marion Reddy și Iris Zachenhofer descriu modul în care creierul te ajută să slăbești (Goldmann, 10 euro).

În Neurodiet: Cum să comutați comutatorul în creier, să vă controlați senzația de foame și, în cele din urmă, să vă subțireți, psihoterapeutul Michelle Hildebrandt explică cum să vă reprogramați. Cu exerciții și sfaturi nutriționale (riva, 16,99 euro)