În ciuda fazei de masă, nici un câștig muscular (sănătate și medicină, nutriție, sport și fitness)

Buna ziua, fac o faza de masa atat de mica si cumva nu observ nici o crestere musculara. Am îngrijorări că, după faza în vrac, am pierdut timpul și am rămas blocat. Despre mine: fac antrenamente cu greutăți de un an și jumătate și sunt în faza în vrac de aproximativ o lună și fac o împărțire de trei ((biceps, spate/triceps piept/umeri, picioare). Nu urmăresc un număr exact de calorii, dar normal ca întotdeauna 50g paste pentru antrenament și un sos bun de roșii cu legume și carne. Ar putea cineva să-mi explice dieta corectă, pentru că de fiecare dată când mă uit la mine mă tem că nu voi mai ajunge în ciuda antrenamentului

4 răspunsuri

Trebuie să mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău - apoi te îngrași automat. Pentru a nu câștiga numai grăsimi, trebuie să luați o dietă bogată în proteine. În antrenamentul cu greutăți, se spune despre aproximativ două grame de proteine pe kilogram. Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți 80 kg, ar trebui să consumați cel puțin 160 g de proteine pe zi, fie prin suplimente sau alimente. Aceasta este singura modalitate de a construi mușchi.

1. Nu trebuie să numeri caloriile - cel puțin nu permanent. Dar trebuie să fii cu ochii pe echilibrul tău caloric. Un surplus caloric de 300-500kcal este optim.

Dacă aveți mai puțin exces, nu construiți nimic; dacă aveți mai mult exces, există riscul de a pune prea multă grăsime. De aceea nu trebuie să urmăriți permanent, dar ar trebui să verificați cât de mare este surplusul dvs. Deci, numărați caloriile pentru câteva zile până când veți avea senzația potrivită pentru ele.

Pentru a fi clar: Atâta timp cât echilibrul caloric nu este corect, nu veți construi nimic.

2. Antrenează-te corect. Scindarea dvs. de 3 este suboptimă. Dacă faci o împărțire cu 3, picioarele push-pull sunt cele mai bune. Și, bineînțeles, antrenarea fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână înseamnă 6 zile de antrenament pentru 3 diviziuni.

50 g de paste într-o fază în vrac?

Care este rezultatul?

Într-o fază în vrac, consum între 250 și 500 g de paste într-o masă normală.

Un alt exemplu de masă ar fi 200 până la 250 g carne de curcan, o pungă completă de orez și 250 până la 300 g legume precum Brocoli.

Nu puteți rupe nimic cu cele 50g.

Dupa antrenament? Și relativ normal în timpul zilei? Și trebuie să loviți a doua zi?

Ei bine, o fază în vrac se întinde de obicei nu doar peste o zi, ci pe parcursul a câteva săptămâni. Scopul fazei de încărcare este de a crește conținutul de carne și grăsimi din organism și, printre altele, de a pompa în mod regulat depozitele de glicogen ale corpului. În acest sens, dacă doriți cu adevărat să faceți o fază voluminoasă, ar trebui să consumați mult în fiecare zi într-o anumită perioadă de săptămâni.

începe cu numărarea caloriilor 34 * KG + 300 este ceea ce ar trebui să mănânci.

Ceea ce nu a fost menționat aici: în cazul în care KFA este> 15%, cu siguranță ar trebui să țineți dieta înainte de a începe să vă construiți. altfel construiți în primul rând grăsime și nu mușchi.

întrebări similare

Bună ziua, trec printr-o fază masivă de aproximativ 3 luni. Mănânc 3000-3500kcal dintre care 180-200g proteine și 350-400g carbohidrați și aproximativ 100g grăsimi (toate urmărite). La început m-am îngrășat destul de bine, dar nimic nu s-a schimbat de câteva săptămâni. În prezent cântăresc 77,5 kg la 187 cm și merg la antrenament de 3-4 ori pe săptămână (split 2). Ce pot sa fac?

Mă antrenez de aproximativ 1 an și jumătate și am o împărțire de patru. Fac prese de bancă gratuite (115 kg), prese de bancă înclinate (70 kg) și cabluri cu 45 kg, dar variază de la mașină la mașină. Forța crește, dar volumul pieptului meu nu crește . Circumferința brațului meu a crescut de la 37cm la 41,5cm, dar am și eu

18% grăsime corporală și am fost întotdeauna construit pentru a fi stabil

Luni: piept/biceps marți: picioare/abs miercuri: umeri/gât vineri: spate/triceps

Vă rog să răspundeți rapid MfG Nico

Salut. Faceți o fază de măsură și luați în considerare adăugarea de maltodextrină la shake după antrenament și în zilele fără antrenament seara. Luați shake-uri din zer de două ori pe zi. Are sens să adăugați ovăz instant la fiecare shake? M-am gândit la 50g malto per shake (după antrenament, altfel seara) și 60g ovăz instant în fiecare shake. Ce vrei să spui cu toții? Salutări calde

Am 17 ani și cântăresc 67 kg la o înălțime de 1,73 m. Mă antrenez de 3/4 de ani acum. Acum vreau să intru în „faza în vrac” și am selectat următorul plan de antrenament și plan de nutriție pe care îmi place să-l antrenez sau pe care vreau să-l mănânc;)

Aș dori doar să aud o părere destul de profesională despre asta;) De asemenea, ar trebui să mă antrenez mai degrabă după o împărțire de 3 sau 4? În imagini puteți vedea scindările și planul de nutriție:)

Buna ziua ma antrenez de 8 luni acum. Primele patru luni am făcut o împărțire dublă două și ultimele patru o împărțire dublă trei (lună. Piept triceps umăr di. Burtă spate mi. Miercuri). Am început-o nerăbdător. Acum, însă, am ajuns la cunoștințele despre construirea mușchilor și toată lumea spune că ceea ce antrenez este mult prea mult. DAR nu am avut dureri articulare în ultimele 8 luni, fără nopți de somn și m-am simțit imediat din nou în formă la o oră după antrenamentul DWM, deși mă antrenez foarte intens și întotdeauna timp de aproximativ 60 de minute. Toate acestea sunt semne că nu există supraentrenament și am și rezultate excelente. Acum întrebarea mea îmi pot continua pregătirea sau este încă prea mult Lg din întrebările Questioner16

Ps: dacă găsiți greșeli de ortografie, le puteți păstra

în faza de încărcare mănânc 3500 kcal. (Exces de 400 kcal)

în defifază mănânc 2850 kcal.

Planul nutrițional este potrivit atât pentru defifază, cât și pentru faza voluminoasă? Desigur, reduc KH-urile din defi.

180g fulgi de ovăz + 350ml lapte + 25g Iso Whey

2x rulouri de cereale integrale cu brânză Gouda și felii de curcan

Paste sau orez cu carne

Mozzarella cu quark sau brânză manuală cu salată

eventual 30-50g fulgi de ovăz în zilele de antrenament.

Planul este în regulă?

Pot include și o masă ieftină de 1-2 ori pe săptămână? O masă mică precum sushi, un burger, 1-2 felii de pizza?: D

M-am întors la sala de sport de patru săptămâni. Vreau să construiesc mușchi. Am antrenat tot corpul în primele două zile de antrenament, dar m-am plictisit prea mult și mi-am făcut un plan de antrenament divizat în trei părți.

De fapt, sunt încă începător și nu mă pregătesc de trei ani. (Doar instruit timp de trei luni.)

Continuu să citesc că pregătirea GK ar fi cea mai bună pentru începători. Ar trebui să mă opresc acum cu o împărțire în trei direcții și să încep din nou cu antrenamentul gk sau pur și simplu să continui cu tp-ul meu? Cu siguranță observ că reușesc ceva cu el și antrenamentul pentru antrenament îmi mărește și greutatea.

Fac antrenament de forță de mult timp, dar am o problemă cu un aspect.

Dieta ar fi mai ușoară pentru mine dacă aș cunoaște necesarul meu mediu de calorii, din păcate, fiecare calculator produce un număr diferit.

Unii spun că 2700, ceilalți 3200.

Acum ai putea spune, da, încearcă 3000 kcal, dar nu mi-ar plăcea pentru că vreau să intru în faza de defibrilare și să ieșesc din faza în vrac.

Poate mă puteți ajuta, am 17 ani, cântăresc 80 de kilograme și am 1,80 înălțime. În plus, sunt student și pregătirea mea vede o împărțire în 4 părți înainte de aproximativ 1 1/2 oră de formare. Mai intru și între ieșirea cu prietenii.

Sper că vă puteți ajuta și vă sunt recunoscător pentru fiecare răspuns!

Bună, am 16 ani și fac antrenamente separate în mod regulat timp de un an, cu două pauze în fiecare zi. Fac progrese în construirea mușchilor, dar mă întreb dacă se poate face mai bine.

Ar trebui să fac antrenamentul în fiecare zi?

și cum își fac alți sportivi de forță planul de antrenament?

Am început din nou antrenamentul la fotbal după o lungă pauză. Mă antrenez de două ori pe săptămână. Facem o mulțime de antrenamente la intervale. În acest moment am avut o împărțire cu trei cu biceps + spate/piept + umăr + triceps/picioare fiecare

Nu știu acum dacă va dura mai mult dacă, pe lângă cele două unități de antrenament, îmi voi împărți pur și simplu împărțirile pe 3 zile:

Luni fotbal, marți 1 Split Miercuri fotbal Joi 2 Split și vineri 3 Split și, eventual, antrenament în weekend. Mă antrenez de mult timp și nu știu dacă asta va avea un impact mare. Ma poti ajuta?

Hei băieți, drăguț că ați dat peste întrebarea mea. Să sperăm că îmi puteți da sfaturi;)

Am 17 ani. Sunt activ în sport de un an. La 1,82 metri cântăresc 70 kg. Mi-aș evalua tipul de corp ca fiind mezomorf, deoarece mă îngrășez extrem de repede și mă îngrășam. Mă antrenez într-o zi împărțită în trei. Ziua bicepsului în spate. Ziua tricepsului în piept. Ziua 3. Picioarele Abs

Încerc să mă antrenez în fiecare zi ori de câte ori este posibil.

Au trecut trei luni bune acum când am început antrenament intensiv, ceea ce pentru mine înseamnă antrenament cu greutăți. Obiectivele mele sunt să câștig 10 kilograme de masă în decurs de jumătate de an. În timpul acestei faze de acumulare, vreau să-mi cresc greutatea în exercițiile de bază cât de mult pot. Cu deadlifts și squats văd o oarecare progresie, dar cu presa de pe bancă fac progrese atât de mici încât abia se văd. Fac trei seturi de prese de bancă de 55 kg. (Primul set = 8 repetări/al doilea set 5-6 repetări/al 3-lea set 3-4 repetări) Nu sunt mulțumit de performanța mea, pentru că ridicam aceeași greutate acum trei luni .: - (

Acum încep să urmăresc din nou caloriile (MyFitnessPal) și încerc să obțin 3250 kcal în fiecare zi.

Aveți vreun sfat despre cum îmi pot crește greutatea pe bancă? Mulțumim pentru fiecare răspuns care vine: ----)

Am doar un plan divizat (împingere/tragere/picior și stomac)

Este încă posibil sau eficient să antrenezi stomacul la fiecare sesiune de antrenament sau chiar la fiecare secundă la sfârșit?

Cumva nu observ nici un progres în antrenament! Mă antrenez de 1 an și jumătate și recent, în ciuda unui exces nedefinit de calorii, am o creștere musculară abia vizibilă a omului sărac. Mă antrenez în 3 diviziuni: piept/triceps picioare/umeri în spate/biceps. Observ că circumferința brațului meu rămâne la fel, dar alții continuă să se construiască fără sfârșit, acest fel m-a deranjat.

Sper să aveți sfaturi sau sfaturi cu privire la ce să schimbați.