În formă sportivă și activă - Cum să vă întoarceți pe drumul cel bun după sarcină și naștere
Opiniile despre exerciții fizice după sarcină sunt uneori foarte divergente. Hanna Sandig oferă informații despre regresie și oferă sfaturi despre cum să vă recâștigați performanța atletică!
A te aștepta ca un copil să experimenteze sarcina și nașterea și apoi să o simți în propriile brațe este cu adevărat un miracol al naturii. Ceea ce reprezintă uneori o călătorie emoțională pentru tine înseamnă să lucrezi la viteză maximă pentru organismul tău. După naștere, există o altă fază de răsturnare, deoarece timpul anterior a cerut multe de la corpul tău. Dar tocmai aici trebuie să intrați și să vă familiarizați cu noua situație. În cele ce urmează puteți citi cum puteți recâștiga accesul la sport după ce ați născut - faceți-vă în formă și vital!
Sarcinile și nașterile sunt diferite pentru fiecare femeie și sunt la fel de individuale ca amprenta noastră. Chiar dacă sunteți deja mamă și așteptați un alt copil, aceasta este încă o mică călătorie în necunoscut.
Corpul tău se schimbă
- influențe genetice sau
Care este podeaua pelviană oricum?
Podeaua pelviană este formată din trei straturi musculare suprapuse, care se întind în partea inferioară a bazinului osos. Spre deosebire de alte părți ale mușchilor scheletici, cum ar fi mușchiul biceps, flexorul brațului, mușchii podelei pelvine nu trag nici o articulație. Când acești mușchi sunt activați, nu există o mișcare vizibilă extern a scheletului. Baza și originea mușchilor podelei pelvine sunt în partea din față a pelvisului, osul pubian, în dreapta și în stânga cele două tuberozități ischiale, oasele de pe fese pe care ne așezăm și coadă în spate. Pentru a găsi un acces inițial la podeaua pelviană, este recomandabil să percepeți și să simțiți mai întâi acest cadru osos. (1)
Stratul inferior al podelei pelvine
Stratul muscular inferior longitudinal al podelei pelvine este situat direct sub piele și este, de asemenea, cunoscut sub numele de stratul sfincterian. Are forma unui opt și se desfășoară între osul pubian și coadă. Un arc al celor opt închide vaginul și uretra, arcul posterior rulează în jurul anusului. În punctul în care arcurile celor opt cruci se află barajul. Funcția principală a acestui strat exterior al podelei pelvine este de a închide și deschide uretra, vaginul și anusul. Acest strat este, de asemenea, important pentru o sexualitate împlinită: reacționează foarte sensibil la atingere și se umflă atunci când este excitat sexual. Puteți simți acest strat stând în picioare și apucând vârful cozii cu o mână și partea din față a osului pubian cu cealaltă mână. Acum îndepărtați ușor ambele puncte cu mâinile, astfel încât distanța dintre ele să crească. Acum încercați să reacționați la întindere și apropiați ambele puncte din interior. Imaginați-vă că trageți ușor toate cele trei sfinctere (uretra, vagin, anus) spre interior. (1)
Stratul de podea pelviană mijlocie și funcția sa
Stratul muscular mediu traversează și este întins între tuberozitatea ischială și ramurile pubiene. Suprafața seamănă cu un triunghi și constă dintr-o placă musculară cu țesut conjunctiv și un cordon muscular. Acest strat este suportul pentru organele interne, cum ar fi vezica urinară și uterul. De asemenea, se contractă și îngustează pelvisul atunci când apare presiune, cum ar fi atunci când strănut. Acest lucru, desigur, face mai ușor să reziste presiunii organelor abdominale. Acest strat muscular se simte cel mai bine atunci când sunteți așezat. Când stați cu fesele întregi pe scaun, așezați ambele mâini sub fese pe interiorul oaselor așezate. Acum îndepărtați ușor cele două oase din nou. Acum imaginați-vă mușchii transversali între ei ca și cum ar fi o bandă și folosiți-o pentru a trage ușor oasele de șezut. (1)
Stratul interior al podelei pelvine și funcția sa
Stratul muscular interior este cel mai mare și mai puternic strat. Aleargă din nou pe lungime, începe de la coccis și este conectat la osul pubian, printre altele. Datorită aspectului său, este, de asemenea, numit mușchiul ventilatorului și traversează întregul bazin. Rezonează cu fiecare respirație și fiecare mișcare. Una dintre cele mai importante sarcini ale acestora este asigurarea poziției organelor pelvine. Mai presus de toate, ajută și la îndreptarea întregului corp și astfel influențează postura. Stratul cel mai interior este cel mai greu de perceput. Funcționează cel mai bine în picioare. Atingeți cozonacul cu degetul mijlociu și încercați să împingeți mușchii în jos. Unele femei consideră că este mai ușor să practice dacă își imaginează că au atașat o coadă frumoasă de veveriță stufoasă la coadă. În mintea ta, lasă coada să se ridice încet în sus sau să o coboare prin picioare către buric. Acest lucru nu este ușor și necesită o anumită practică. (1)
Pentru ce merită să practici
Mușchii pelvisului au acum mai multe funcții: transportă organele interne, își asigură poziția în locul potrivit și asigură, de asemenea, continența, adică capacitatea de a ține urină, scaun sau urină. Împreună cu musculatura din jur, podeaua pelviană stabilizează pelvisul în timp ce stă în picioare și merge. El va ține copilul în timpul sarcinii. În plus, creșterea presiunii în abdomen, cum ar fi tusea sau strănutul, sunt amortizate de mușchi reflexiv sau reactiv. Sfincterele uretrale și anale pot reacționa și constrânge atunci când vezica sau intestinele sunt pline. Pe de altă parte, podeaua pelviană permite introducerea membrului sau degetului în timpul stimulării sexuale. Intrarea vaginală poate deveni mai îngustă, ceea ce se întâmplă involuntar în timpul orgasmului. În schimb, podeaua pelviană se deschide pentru urinare și defecare. Este foarte flexibil în condițiile nașterii. În concluzie, este remarcabil modul în care podeaua pelviană gestionează aceste sarcini uneori foarte contradictorii și importante! (2) Gândiți-vă la obiectivele pentru care merită să acționați în contextul regresiei:
Un planșeu pelvin activ provoacă:
- Evitarea sau ameliorarea problemelor de scufundare
- Descărcare controlată de urină, urinare, mișcări intestinale
- Reducerea durerilor de spate și a tensiunii în centura umărului, ameliorarea articulațiilor șoldului și genunchiului
- O postură verticală, dar și relaxată
- O sexualitate mai împlinită
- O atitudine mai pozitivă față de tine și viață
Pas cu pas spre o nouă forță
Literatură: 1 Carrière, B. (2012). Podeaua pelviană. Fizioterapie și antrenament. Stuttgart: Thieme Verlag. 2 Revista elvețiană de ginecologie (2010). Vol. 15 (2), pp. 5-8 3 Habring, J. (2010). Buggyfit - fitness care este distractiv. Antrenamentul ideal pentru mame. Viena: Ecofit Verlag
Limbajul tehnic a fost ușor
- Puerperiul - începe cu sfârșitul nașterii și durează aproximativ 6-8 săptămâni. În acest timp, mama se confruntă cu unele modificări fiziologice și psihologice din cauza regresiei sarcinii și a modificărilor legate de naștere.
- bazin osos - bazinul conectează trunchiul cu picioarele și arată ca o cochilie care este deschisă în partea de jos. Compus din cele două oase ale șoldului, lamele iliace din spate, oasele așezate și oasele pubiene, transportă organele interne și toată sarcina care vine de sus.