Înainte de cursă Cină cu o zi înainte și mic dejun

Greu să știi ce mâncare să consumi cu o zi înainte de o cursă între fanii pastelor „al dente”, cele ale peștelui, cărnii roșii și albe, dar și pentru micul dejun între prăjituri sport cumpărate în magazin, micul dejun.

„În urma” numeroaselor solicitări în cadrul expozițiilor comerciale, iată ce vă recomand pentru cină cu o zi înainte de cursă și pentru micul dejun. De asemenea, veți găsi recomandările mele pentru săptămâna precedentă în următorul fișier: Dieta disociată modificată

Cina din ziua precedentă

De preferință va include:

un starter de legume fierte (supă sau legume fierte însoțite de o vinaigretă pe bază de ulei de rapiță, măsline, germeni de grâu sau nuci)
carne cu conținut scăzut de grăsimi (păsări de curte, iepure, vițel etc.) sau pește slab (merluciu, colină, polac, cod etc.)
un produs din cereale care nu este foarte complet ca acompaniament (orez, aluat, gri, quinoa etc.)
un fruct gătit sau un compot asociat cu un produs lactat slab, de preferință vegetal (soia etc.) Evitați cât mai mult posibil fructele nepreparate (banane, mere, portocale etc.)

Note: gătitul ajută la digerarea alimentelor (în special fructele și legumele). Conținutul scăzut de grăsimi al alimentelor proteice (pește, carne) îmbunătățește „golirea gastrică” (adică evacuarea conținutului stomacului către intestin unde are loc absorbția nutrienților) și scăderea cantității de fibre (cereale și cereale produse) reduce supraîncărcarea digestivă.

Concret, este posibil să se stabilească mai multe meniuri pe baza unui plan alimentar cuprinzând aproximativ 400 g de legume proaspete, 300 g de cereale gătite (sau echivalent: cartof, legume uscate gătite, produse din cereale gătite), 2 linguri linguri de ulei vegetal . Alegerea mâncării va depinde de fiecare individ.

Exemplu de meniu

250 până la 300 ml de supă fierbinte sau rece (făcută din legume de sezon)
200 g până la + sau - 50 g (greutate gătită) de carne de pasăre sau file de pește (posibil să o însoțiți cu piper negru, curcuma)
300 până la 500 g (greutate gătită, adică 100 până la 166 g crud) de orez, paste cu sau fără legume verzi, salată verde cu ulei de nucă, măsline sau rapiță (2 linguri)
Unul sau doi iaurt (de preferință soia) însoțit de un compot fără zaharuri adăugate.

Odată consumată această masă, va fi necesară o plimbare de digerat și un somn bun noaptea în timp ce așteptați să luați micul dejun.

Mic dejun

Dimineața, mulți sportivi apelează la preparate precum tortul sportiv care le permite să ia un așa-numit mic dejun „complet” cu o singură mâncare.

Cu toate acestea, dacă ne referim la aspectele organoleptice (atingere, gust, miros), la valorile „naturale” ale alimentelor, este esențial să respectăm anumite principii de bază care sunt:

Începeți ziua pe „partea bună” cu primul act esențial la ridicare: micul dejun
Moment prietenos de relaxare în care sportivii se pot concentra și discuta despre caracteristicile cursei, tactica de adoptat sau, dimpotrivă, pot vorbi despre orice, cu excepția cursei, pentru a nu crește presiunea
Prezența tuturor alimentelor pe masă îmbunătățind aspectele vizuale și gustative ale mesei
Timpul petrecut pe alimente între 20 și 30 de minute, luând timp pentru a mesteca și saliva bine, primii pași cheie pentru o digestibilitate eficientă și, prin urmare, reducerea riscului de tulburări gastrice.

Astfel, vă ofer mai multe micuri dejun cât mai digerabile (care pot fi luate la hotel sau acasă în funcție de locul cursei) care permit să ofere aceleași contribuții și chiar mai mari decât pentru un preparat de tort pentru sportul meseriei.:

Mic dejun 1: (minim)
100 g de pâine sau jumătate de baghetă
20 g unt nesărat, adică două tăvi individuale