Încălzirea înainte de antrenamentul de forță are sens sau este o pierdere de timp
Încălziți-vă înainte de antrenamentul de forță - da sau nu?
O pierdere de timp enervantă. Asta simt mulți când se gândesc la încălzirea înainte de un antrenament.
Așa că omite galant programul de încălzire.
Întrebarea este legitimă:
Timpul pentru încălzire nu este mult mai bine investit într-un antrenament de forță adecvat?
Stabiliți stimulul de antrenament efectiv în timpul antrenamentului de forță - și nu înainte.
Dacă doriți să vă faceți antrenamentul cât mai eficient și mai eficient posibil, ar trebui să citiți mai departe acum. În acest articol veți afla adevărul:
- Încălzirea vine înainte de antrenamentul de forță - sau puteți face fără ea?
- La ce ne referim prin încălzire „adecvată”?
- Cum să profitați la maximum de antrenament fără a pierde timpul.
- Un program extrem de eficient de încălzire de 10 minute
- Ce se întâmplă dacă treceți peste încălzire.
Ca o încălzire pentru articolul de astăzi, am făcut un mic studiu.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.
Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.
Studiu de caz: încălzirea înainte de antrenamentul de forță sau de pornire la rece?
Acum ceva timp mi-am pus următoarea întrebare:
Câți oameni se încălzesc înainte de antrenamentul cu greutăți?
Într-unul dintre studiourile de fitness unde mă antrenez, aparatele cardio sunt situate exact între vestiarul bărbaților și zona de antrenament. În timpul antrenamentului cardio, pot vedea cine se încălzește înainte de antrenamentul de forță - și cine nu.
Așa că aștept un eșantion. Rezultatul m-a surprins:
8 din 10 bărbați renunță la încălzire și încep imediat.
Habar nu am dacă acest rezultat este reprezentativ. Dar este destul de sigur că unii oameni vor ocoli galant încălzirea.
Mă întreb dacă domnii preferă un început rece în timpul sexului ...
Oricum ar fi: Dacă nu vă încălziți înainte de antrenamentele de forță, riscați mai mult decât leziuni. Este foarte posibil ca antrenamentul propriu-zis să fie, de asemenea, ineficient.
De ce se încălzește înainte de antrenamentul cu greutăți?
Să facem un experiment de gândire.
Stai în mașina ta de vis absolut. Porniți contactul. Motorul începe să redea muzică.
Vrei acum să ciocnești în prima treaptă, să apeși pedala de gaz până la oprire și să faci să răcească motorul rece?
Dacă doriți să vă distrați cu vehiculul dvs. mai mult timp, probabil că nu. Și în antrenamentul de forță?
Mulți sportivi cred că pot economisi timp prin omiterea încălzirii.
„Hei, economisiți cele 10 minute de încălzire înainte de antrenamentul de forță și faceți în schimb câteva seturi suplimentare de bucle de biceps! Sunt sigur că voi construi mai mulți mușchi cu ea! "
Sună logic la început, știu. Dar opusul este adevărat:
Pe termen lung, veți economisi timp încălzindu-vă înainte de antrenamentul de forță.
Din două motive:
- Dacă omiteți încălzirea, riscați rănirea mușchilor, tendoanelor și articulațiilor. Câteva săptămâni de pauză obligatorie vă pot întoarce luni.
- Mușchii reci sunt mai slabi decât mușchii calzi. Dacă începi frig, te antrenezi ineficient.
Mulți sportivi nu știu de al doilea punct:
Mușchii calzi sunt mai puternici decât mușchii reci.
Pentru a stabili un stimul de antrenament care te face mai bun, vrei să îți folosești pe deplin mușchii.
Este mult mai ușor (și mai sigur) să împingi un mușchi cald la limită. Cu un mușchi rece, cu greu veți putea apela la performanță.
Deci, dacă doriți să profitați la maximum de antrenamentul de forță, ar trebui să investiți câteva minute în încălzire.
Ce este „încălzirea corectă”?
Corpul tău de vis este același cu mașina ta de vis:
Doar când temperatura de funcționare este atinsă, călcați pe gaz.
Încălzirea vă aduce sângele în mușchi și îi încălzește.
Țesutul muscular cald este mai rezistent și mai puțin predispus la tulpini dureroase și rupturi de fibre musculare.
În plus, așa-numita coordonare intramusculară se îmbunătățește: sub sarcină, activați mai multe fibre musculare în același timp. Rezultatul:
Aveți mai multă forță și mutați mai mult în greutate.
Prin încălzire, ne referim la ceea ce facem în mod activ pentru a începe antrenamentul sau o competiție în condiții fizice optime.
Încălzirea pre-rezistență constă din două părți, ambele fiind efectuate în zona aerobă cu intensitate foarte mică:
- Încălzirea generală
- Încălzire specifică
În prima parte, încălzirea generală, vă aduceți corpul la temperatură. Cu încălzirea specifică, pregătiți grupul muscular pentru a fi antrenat pentru încărcarea viitoare.
Sigur până acum? Sa mergem!
Programul de încălzire de 10 minute: așa vă maximizați succesul de antrenament
O încălzire eficientă nu vă costă mai mult de 10 minute și constă din două părți.
Încălziți înainte de antrenamentul de forță # 1 - Încălzire generală
Cel mai simplu mod de a ajunge la temperatura de funcționare este prin antrenament aerobic ușor. Folosiți un aparat cardio (bicicletă, ergometru cu canotaj, antrenor transversal, bandă de alergat, ...), mergeți la jogging sau săriți coarda.
Ar trebui să luați în considerare următoarele puncte:
- Intensitate: În timpul încălzirii, exercițiile ușoare sunt la ordinea zilei. Ritmul cardiac ar trebui să fie în jur de 60% din valoarea maximă. Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, puteți utiliza, de asemenea, scara Borg (nivelurile 5-6) ca ghid.
- Durată: De îndată ce începi să transpiri, ești cald. Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă 5-7 minute. Sportivilor care au trecut deja „40” li se permite să ia cam de două ori mai mult timp.
Bacsis: Merg cu bicicleta până la sală aproape exact 10 minute. Acest lucru face ca abordarea să fie ideală pentru o încălzire generală. Puteți investi timpul câștigat în antrenamente.
Transpirați deja? Amenda. Atunci ne îndreptăm acum către dispozitive.
Încălziți înainte de antrenamentul de forță # 2 - Încălzire specifică
Iată două metode excelente pe care le puteți folosi pentru a încălzi grupele musculare pe care doriți să le antrenați.
- Încălzire specifică cu greutăți: Începi cu primul set regulat de antrenament, dar folosești doar jumătate din greutatea ta de antrenament. Să presupunem că intenționați să faceți câteva repetări de genuflexiuni de 80 kg. Apoi începeți cu un set de încălzire pentru care luați doar 40 kg. Pe de o parte, acest lucru crește mobilitatea mușchilor, tendoanelor și articulațiilor și vă pregătește sistemul nervos pentru stresul care urmează.
- Încălzire specifică cu greutatea corporală (fără greutăți): Dacă doriți, vă puteți folosi și corpul ca instrument de încălzire. Să presupunem că doriți să începeți cu 10 prese de bancă și nu aveți chef să schimbați plăcile de greutate pentru setul de încălzire.
Înainte, în flotări cu tine!
Faceți un total de 30 de repetări înainte de a începe setul de antrenament cu greutatea maximă.
Chiar și persoanele care sunt atât de ocupate încât planifică sex în jurnalele lor ar trebui să ia întotdeauna câteva minute pentru o încălzire decentă.
Nu este mai mult decât atât, doar câteva minute.
Și atunci știi deja cum să planifici lucrurile.
Chiar trebuie să vă încălziți înainte de antrenamentul de forță?
Acum câțiva ani am citit un interviu în ediția engleză a revistei Outside cu tatăl american de fitness Jack LaLanne, care a spus următoarele despre încălzire:
„Încălzirea este cel mai agitat porc de care am auzit vreodată. 15 minute pentru o încălzire!
Un Leu nu se încălzește până nu îi este foame?
‘Oh-oh, există o antilopă. Prefer să fac câteva exerciții de încălzire mai întâi. "
Nu!
El doar decolează și ucide prada ".
Îmi place Jack LaLanne. Îmi place stilul său direct și cuvintele clare. Și îmi plac documentarele despre animale pentru că există atât de multe paralele cu comportamentul uman.
Dar, de asemenea, cred că Jack ar trebui să privească leul puțin mai mult: și leul se încălzește atunci când se trezește întinzându-se mai întâi.
Ceea ce Leo știe intuitiv este starea actuală a practicii de cercetare și formare: Cu cât vă încălziți mai bine, cu atât puteți face mai mult fără a vă răni.
Concluzie
Încălzirea perfectă înainte de antrenamentul de forță durează doar 10 minute. Oricine a trecut deja 40 poate dura 5 minute mai mult.
Începeți cu antrenament aerobic ușor și apoi, cu sau fără greutăți, pregătiți grupele musculare specifice zilei de antrenament pentru sarcina viitoare.
Încălzirea este deosebit de importantă dacă lucrați la antrenamente de forță cu greutăți mari sau puține repetări.
Cu cât mutați greutățile și cu cât numărul de repetări este mai mic, cu atât riscul de accidentare este mai mare - dacă începeți să vă antrenați la rece.
Așa cum am spus: vreau să înveți din greșelile mele fără să le faci singur. Desigur, în urmă cu mulți ani am încercat începutul rece „de economisire a timpului” în imprudența mea tinerească.
Rezultat? Nu a mers:
Patru repetări ale greutăților grele. Tendon rupt. Pauza obligatorie de 3 luni.
Da, unul sau altul se gândește acum: Super, Mark! Economisit timp de trei luni de antrenament. Nu așa am vrut să spun atunci.
Așadar, îți recomand: ia-ți timp. Încălziți-vă înainte de antrenamentul de forță.
Întrebare: Care este ritualul tău de încălzire? Ce experiențe ați avut cu încălzirea sau poate cu pornirea la rece? Scrie un comentariu.
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici