Încălzirea înainte de antrenamentul de forță previne rănile și crește performanța
Încălzirea este orice, dar nu este de prisos!
Mulți sportivi de fitness consideră că încălzirea este enervantă și inutilă. Poate fi de fapt „enervant” uneori. La urma urmei, vrei să începi antrenamentul imediat ce intri în sala de sport. Dar încălzirea este orice altceva decât inutil! Nu numai că mărește performanța mușchilor, ci și pregătește sistemul musculo-scheletic activ și pasiv pentru stresul mecanic al ridicării greutăților. Un program de încălzire este esențial pentru a evita rănile grave! Vă arătăm la ce trebuie să aveți grijă când vă încălziți și cum puteți proceda cel mai bine.
Aduceți corpul la temperatura de funcționare
Imediat după ce ați intrat în studio, cu alte cuvinte: înainte de a finaliza primele seturi, ar trebui să vă legați pe antrenor sau pe bandă de alergat timp de 10 minute. Acest lucru face ca circulația să funcționeze și temperatura corpului crește. În plus, vă pregătiți îmbinările pentru încărcarea viitoare.
Încălzirea pe un aparat cardio se numește încălzire generală. Încălzirea sub formă de propoziții, pe de altă parte, se numește încălzire locală (deoarece anumite regiuni ale corpului și nu întregul corp sunt încălzite).
Încălziți mușchii
Mușchii utilizați în timpul antrenamentului trebuie, de asemenea, aduși treptat la temperatură. Seturile de încălzire cu greutate redusă sunt potrivite pentru aceasta. La început ar trebui să faceți seturile de încălzire foarte încet. Scopul unei creșteri progresive. Cu fiecare set nu crești doar viteza de mișcare, ci și greutatea.
Exercițiile de întindere trebuie să fie ... sau?
Probabil toată lumea îi știe încă de la școală: exerciții de întindere. Acestea sunt o parte importantă a oricărui antrenament de forță ... nu? Nu chiar! Știința sportului știe acum că exercițiile de întindere statică reduc semnificativ performanța și puterea sportivului. Dacă nu vrei să renunți la stretching înainte de antrenament din obișnuință, alege exerciții dinamice de stretching.
Dar asta nu înseamnă că întinderile statice sunt complet inutile. După antrenament, susțin regenerarea mușchilor. Cu toate acestea, există și studii pe această temă care spun că întinderea imediat după antrenament nu este benefică, ci mai degrabă contraproductivă. Motivul: mușchii sunt deja întinși puternic în timpul antrenamentului. Prin urmare, exercițiile de întindere după antrenament pot duce la întindere excesivă. În practică, este recomandabil ca exerciții să aloce cel puțin o zi pe săptămână exclusiv pentru întindere. Acesta este modul în care faci ceva bun pentru mușchii tăi fără a le pune mai multă tensiune.
Încălziți fascia
Știi ce sunt fascia? Dacă nu: fascia sunt componentele țesutului conjunctiv care formează o rețea de tensiune care învelește, conectând, ca să spunem așa, pe tot corpul. Fasciile sunt destul de rigide, mai ales când sunt reci. Se pot lipi și de mușchi. Pentru a evita rănirea țesutului conjunctiv, trebuie să mobilizați fascia. În acest fel, vă creșteți și performanța pentru primul set de antrenament.
Binecunoscutele role de spumă sunt ideale pentru încălzirea fasciei. Cu acestea puteți face exerciții speciale de încălzire pentru fiecare parte a corpului.
O alternativă mult mai ieftină, dar nu atât de practică, este utilizarea mingilor de tenis.
Pregătiți îmbinările pentru sarcină
Nu numai mușchii și țesutul conjunctiv trebuie să fie pregătiți pentru antrenament. Articulațiile sau lichidul sinovial conținut în ele și învelișurile periferice ale tendonului necesită, de asemenea, un program de încălzire. Articulațiile sunt esențiale pentru executarea mișcărilor și, de asemenea, pentru dezvoltarea puterii. O articulație care nu este încălzită corespunzător duce la o reducere a performanței corpului. Dacă, așa cum este recomandat la începutul articolului, v-ați încălzit mai întâi pe o bandă de alergat sau pe un alt aparat cardio, de obicei aveți nevoie nu există un program special de încălzire pentru articulații.
Are într-adevăr sens?
Mulți oameni se întreabă acum dacă un astfel de program detaliat de încălzire are de fapt sens. La această întrebare se poate răspunde deja prin faptul că majoritatea sportivilor profesioniști se încălzesc și ei timp de aproximativ 20 de minute înainte de a pune prea mult stres pe corpul lor. Aceasta este singura modalitate de a obține performanțe de top și de a preveni leziunile pe cât posibil.
Apropo: Sportivii profesioniști știu, de asemenea, că nimic nu funcționează în sport fără o alimentație adecvată. Carbohidrații cu lanț lung asigură o putere suficientă, iar aminoacizii susțin corpul în regenerare. Proteinele, pe de altă parte, sunt esențiale pentru construirea mușchilor și pentru menținerea mușchilor sub sarcini de rezistență grele. Toată lumea ar trebui să știe că vitaminele și mineralele joacă un rol important în toate procesele din organism.
Ei bine, spre noroc! Și nu uitați să vă încălziți!