Încărcare carbohidrați - Încărcare carbohidrați în culturism √
Sfaturi interesante de antrenament cu greutăți, planuri de antrenament și nutriție, rapoarte de nutriție sportivă.
A doua metodă este tehnica de întrerupere și reîncărcare a carbohidraților de 3 zile. Chiar dacă această metodă de pre-competiție este utilizată de mulți sportivi, este solicitantă din punct de vedere fizic și mental.
Cu una până la două săptămâni înainte de un campionat de culturism și înainte de a începe încărcătorul treptat de carbohidrați, culturistul ar fi trebuit să atingă procentul dorit de grăsime corporală. În acest moment, nivelurile de glucide și glicogen ar trebui să fie la punctul lor cel mai scăzut. Dacă respectați schema, puteți crește încet aportul zilnic de calorii înainte de concurs. Caloriile suplimentare asigură umplerea rezervelor de glicogen și atingerea unei plenitudini musculare corespunzătoare și a durității musculare după faza de dietă.
Metoda de creștere treptată a carbohidraților este metoda mai sigură de încărcare a carbohidraților în ceea ce privește condiționarea pentru ziua campionatului. De asemenea, oferă culturistului cea mai mare energie posibilă pentru ziua competiției.
Mulți culturisti fac următoarea declarație a doua zi după un campionat: „A doua zi după spectacol, am arătat mult mai bine decât ziua competiției în sine”. Această afirmație este în mare parte corectă și ar putea continua câteva zile după spectacol. Motivul pentru aceasta este dublu.
Primul lucru pe care oricine urmează o dietă strictă înainte de un campionat de culturism va constata că pierde masa musculară în această etapă. Dacă un culturist se menține la dieta sa cu un aport caloric foarte limitat până la doar câteva zile înainte de un campionat, atunci această pierdere de masă musculară nu poate fi compensată din nou până la campionat. Un culturist, pe de altă parte, care își încheie dieta cu conținut scăzut de calorii cu aproximativ una până la două săptămâni înainte de campionat, este capabil să mărească încet aportul de calorii și carbohidrați pentru a permite mușchilor să atingă din nou cea mai mare masă musculară posibilă în ziua competiției.
Același motiv pentru care un culturist arată mai bine după un campionat este faptul că o perioadă scurtă de încărcare a carbohidraților de doar una până la trei zile înainte de o competiție nu este suficientă pentru a umple complet depozitele de glicogen. Acest lucru este deosebit de relevant, deoarece depozitele de glicogen sunt golite continuu prin studierea poziției corecte, a antrenamentului și a dietei.
Deoarece faza de încărcare a carbohidraților de 3 zile nu oferă suficient timp pentru a umple complet depozitele de glicogen, se întâmplă adesea ca culturistii să mănânce în exces într-un efort de a umple glicogenul pierdut și de a obține înapoi volumul muscular dorit. Dar dacă mănânci prea mult, riscați retenția apei și aspectul spongios asociat. În consecință, este mai bine să furnizați nutrienții și energia necesari pentru un volum muscular optim, crescând încet aportul de calorii.
Metoda de întrerupere și reîncărcare a carbohidraților de 3 zile este încă populară, dar nu ar trebui să fie tehnica preferată pentru pregătirea înainte de concurs. Este important să ne amintim că această metodă este atât solicitantă din punct de vedere mental, cât și fizic și va avea succes numai dacă este utilizată nu mai mult de o dată sau de două ori pe an.
Această variantă de încărcare a carbohidraților este recomandată doar dacă un culturist nu a reușit să atingă procentul dorit de grăsime corporală cu puțin timp înainte de campionat. Depozitele de glicogen vor fi apoi golite duminica, luni și marți înainte de campionat (numai dacă prejudecățile au loc sâmbătă). De miercuri, aportul de proteine ar trebui redus în timp ce crește aportul de carbohidrați.
Începând de vineri, 500 de calorii ar trebui scăzute din aportul total de calorii de joi. Această reducere reduce riscul de retenție a apei din cauza aportului excesiv de carbohidrați. Dar dacă sportivul rămâne mai greu și mai vascular peste vineri, caloriile totale consumate joi ar trebui folosite din nou. Aportul caloric total trebuie împărțit în câteva mese mici, aproximativ la fiecare 2-3 ore. Cel mai bun mod de a identifica o glută glicogenă și o retenție crescută de apă este să vă uitați la mușchii voștri. Pe de o parte, vițelul unde se atașează de gleznă și, pe de altă parte, mușchii pieptului. Dacă aceste zone musculare încep să se estompeze sau nu apar la fel de pronunțate ca înainte, atunci ar trebui să evitați carbohidrații până sâmbătă dimineață.
Antrenamentul de forță în timpul fazei de retragere a carbohidraților ar trebui să conste în repetări mari. Numărul mare de repetări îi permite sportivului să golească bine depozitele de glicogen din mușchi. Antrenamentele cardiovasculare trebuie făcute la o intensitate foarte mică până marți. Dieta de vineri trebuie menținută până sâmbătă dimineață. Mai ales în zilele de concurs, este extrem de important ca toate mesele să fie mici pentru a vă asigura că nu vă balonați. Cu o oră înainte de pre-evaluare, nu ar trebui consumate mai multe calorii. După pre-evaluare, pot fi luate alte mese mici la fiecare 2-3 ore până la o oră înainte de finală.