Începător alergător Programul progresiv 24 de sesiuni

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 27 septembrie 2020

Prezentarea planului de pregătire pentru alergători pentru începători în alergare

Un program de alergare pentru începători trebuie să alterneze în mod necesar mersul pe jos și alergarea lentă. Programul nostru de pornire sau de reluare a funcționării este destinat persoanelor cu condiții fizice medii până la slabe și durează 8 săptămâni. Nu trebuie să aveți un monitor de ritm cardiac pentru a-l urma, este suficient un cronometru.

Poate fi urmărit pentru reluarea antrenamentului foștilor sportivi după o lungă perioadă sedentară, deoarece este foarte progresiv. Se remarcă față de celelalte programe de antrenament de alergare de pe site prin alternanța mersului lent și a alergării. Poate fi urmărit în aer liber desigur, dar și pe bandă de alergat. Va fi bine, pe lângă plan, să urmezi sfaturile practice pentru a începe să alergi.

Există 2 versiuni ale programului corespunzător a 2 tipuri de utilizare:

Versiune smartphone pentru consultare rapidă la începutul sau în timpul sesiunii
Versiune de imagine care poate fi înregistrată și imprimată pentru o vizualizare rapidă și globală a pregătirii înainte de a merge la o alergare

Avantajele alergării peste mers pentru a pierde în greutate și a îmbunătăți forma

Alergarea lentă se distinge de mers pe jos prin faptul că există un timp scurt în care alergătorul nu are sprijin pe sol. Viteza de mișcare diferă foarte puțin de cea a mersului. O alergare lentă nu provoacă niciodată respirație scurtă. Diferența gestuală dintre alergare și mers, vizibilă în timpul suspendării, este încă ESENŢIAL deoarece face posibilă aplicarea mai multor mușchi în special la nivelul bustului și al spatelui.

Există, de asemenea, mai multe vibrații în timpul pasului de alergare, ceea ce este un lucru bun pentru a crește tonusul muscular general și pentru a preveni osteoporoza. În fața acestor vibrații, femeile trebuie pur și simplu să fie atente să poarte un sutien sport care ține ferm pieptul. Mersul singur nu este suficient pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți capacitatea cardiovasculară deoarece, în timpul mersului, sunt folosiți mai puțini mușchi și mai puține calorii sunt arse.

Compoziția planului

Fiecare sesiune a acestui program de rulare începe și se încheie cu o secvență de mers. Există un total de 4 viteze de mișcare pe care trebuie să le știți să le urmați până în a 8-a săptămână

Cele 4 viteze de deplasare

Diferența dintre mersul lent și alergarea este descrisă în paragraful anterior. Alergarea lentă se distinge de mersul pe jos, deoarece există un timp scurt în care alergătorul nu are sprijin la sol. Viteza de mișcare este aproape identică cu cea a mersului pe jos și este de aproximativ 6 până la 7 km/h.

Pentru'comod trebuie să-ți alungești puțin pasul, dar doar puțin. Viteza este aproximativ egală cu 8 km/h. Pasul este cu greu mai lung decât mersul lent; rămâne pășunat cu atacul solului cu talpa piciorului. Este încă un pas care se reține în sensul că nu pasul pe care l-am adopta spontan.

Pentru'ritm destul de intens trebuie doar să-ți aplici pasul natural, dar fără să încerci să forțezi, cu atât mai mult fără să vrei să sprintezi, doar aleargă lin și, dacă este posibil, relaxat, la aproximativ 8,5 sau 9 km/h.

Proceduri pentru sesiunile de monitorizare

Un caiet

Este un plan tipic de jogging care va fi esențial să se adapteze la nivelul său, starea sa fizică a zilei sau disponibilitatea sa (a se vedea întrebarea de la un alergător de mai jos). A fost conceput pentru a fi utilizat împreună cu jurnalul de antrenament pentru alergători pentru începători, care vă permite să mențineți o actualizare a ieșirilor: durata totală a ieșirii, durata fracțiilor de cursă, numărul de repetări etc...

Plan de jogging pentru începători pe smartphone

Pentru o consultare rapidă a planului, înainte sau în timpul antrenamentului, va fi practic să memorați în favoritele browserului smartphone-ului dvs. următoarea adresă: Program pentru rularea nivelului pentru începători. Prezentarea sesiunilor este optimizată pentru dimensiunea majorității smartphone-urilor în modul portret.