Începători Alergând pe gheață și zăpadă - FIT FOR FUN
Gheața și zăpada nu sunt un motiv pentru a vă pune pantofii de alergat la colț - nici măcar pentru începători. Doar câteva modificări fac acum minuni!
Alergător începător? Acest echipament este ideal pentru a începe cursa
Uneori, trebuie să ne depășim vara pentru a ne îmbrăca pantofii de alergat în ploaie, ploaie sau cer gri. De unde ar trebui să vină motivația atunci când temperatura exterioară zgârie deja pragul durerii? Și asta se aplică și mai mult pentru începători! Acum echipamentul potrivit și alegerea corectă a traseului pot face minuni.
Pantofii potriviți - nu doar pentru începători
Pentru că ceea ce funcționează excelent vara nu trebuie să funcționeze mult timp iarna - la urma urmei, nici în decembrie nu ai merge cu munții cu anvelope de vară în munți. Profilul face, de asemenea, diferența decisivă în pantofii de alergare: ar trebui să obțineți o altă pereche pentru iarnă.
„Materialul pantofilor se deformează la frig, amortizarea scade, iar talpa nu mai este la fel de aglomerată pe noroi sau zăpadă”,
explică expertul nostru Anne-Marie Flammersfeld, alergător extrem și câștigător al Maratonului Polului Nord 2014. Pentru iarnă, ea recomandă pantofi de trail cu care, datorită profilului lor distinctiv, puteți trece cu ușurință peste deal și vânt.
Aderență mai bună datorită vârfurilor și lanțurilor de zăpadă
„În plus, atunci când alergi pe zăpadă sau gheață călcată, poți lega țepi sub tălpi sau lanțuri de zăpadă în jurul pantofilor pentru a-ți îmbunătăți aderența.” Dacă vrei să ajungi acasă cu picioarele uscate, optează pentru un model cu membrană Goretex Respinge umezeala cât mai mult posibil prin ploaie, noroi și zăpadă. Dar doar să te bazezi pe picioarele tale nu este de multe ori suficient: Cu un far veți vedea înainte să vă împiedicați unde este mai bine să nu pășiți și cu reflectoare pe jachetă, cătușe, pantofi sau o vestă de siguranță peste geacă, ceilalți utilizatori ai drumului nu pot trece cu vederea alergătorii din traficul haotic al orașului.
Alergători începători și alergători de iarnă
Zăpada sau terenul înghețat provoacă în mod logic mușchii, precum și tendoanele și ligamentele mai mult decât de obicei. „Traseele obișnuite de alergare se schimbă iarna. Pământul devine noroios, umed sau înghețat și, prin urmare, neregulat. Mușchii piciorului trebuie acum să funcționeze corect pentru a compensa mișcările necunoscute ”, spune Flammersfeld. Care antrenează foarte bine coordonarea, dar poate provoca și alunecări urâte. Iarna ar trebui, prin urmare, să fiți deosebit de atenți atunci când călătoriți, astfel încât să nu vă pierdeți piciorul, deoarece pământul este neașteptat de înghețat sau vă împiedicați de o grămadă de frunze noroioase.
Trotuar sau drum în loc de potecă de pădure!
Prin urmare, este mai bine să lăsați traseele obișnuite de alergare pe stânga și să evitați ture alternative care nu sunt prea sinuoase și deluroase și, în mod ideal, chiar mai bine iluminate. În termeni concreți, aceasta înseamnă: Utilizați trotuarul sau strada în locul cărării pădurii accidentate și a scărilor alunecoase urâte. De altfel, cu ajutorul Google Maps, traseele cunoscute pot fi foarte bine variate, iar noile rute sporesc și motivația.
Îmbrăcămintea potrivită pentru alergare protejează împotriva frigului
„Pune-ți șosete mai groase de iarnă decât vara și îmbracă-te conform principiului cepei”, sfătuiește Flammersfeld. Deoarece tendonul lui Ahile este deosebit de sensibil la frig și mai multe straturi funcționale subțiri una peste alta asigură o izolare mai bună decât două groase. Cu toate acestea, dacă vă împachetați ca omul Michelin, începeți să transpirați mult după câțiva metri și creșteți astfel riscul de a răci.
Prin urmare, se aplică regula generală: Dacă tremuri puțin când începi să alergi, atunci e în regulă. Apropo: Pierdem între 30 și 45% din căldura corpului prin cap. Palariile speciale de alergare protejează capul și urechile, iar o cârpă peste gură și nas asigură încălzirea aerului înainte ca acesta să curgă în plămâni și apoi să irite bronhiile. În plus, dacă inspiri prin nas și expiri prin gură, previi și afecțiunile respiratorii cauzate de aerul prea rece.
Adaptați-vă stilul de alergare la circumstanțe
Și apoi este timpul să începeți încet, să aduceți corpul la temperatura de funcționare și să mențineți intensitatea de antrenament scăzută. Iarna și temperaturile înghețate nu sunt o combinație bună pentru performanțe ridicate și antrenamente la intervale dificile: Asigurați-vă că alergați lin și relaxat, pulsul ar trebui să fie acum în jur de 65% din impulsul maxim. Scoateți ritmul din alergări și adaptați-vă stilul de alergare la circumstanțe. Asta înseamnă: pași mai mici cu o frecvență mai mare.
„Dacă termometrul scade sub minus zece grade Celsius, ar trebui să continuați programul sportiv în interior, ca măsură de precauție”,
spune Anne-Marie Flammersfeld. „Riscul de rănire este prea mare și aerul cu greu poate fi încălzit suficient”, avertizează expertul.
Dacă zero grade sau minus grade: De asemenea, puteți lăsa aburul în piscină, cu yoga sau într-un curs de spinning și, de asemenea, puteți lua timp pentru ceea ce face lunile de iarnă cu adevărat confortabile: saună, wellness sau o vizită la băile termale - cea mai potrivită și sănătoasă Combinație pentru forma dvs. de top ACUM!