Începeți în loc să vă întindeți; Subiecte - Reformhaus®
Scufundați-vă în lumea mișcării
Stare: 10 mai 2017 (8 mai 2017)
De ce merită să aduci din nou mai multă mișcare în viața de zi cu zi. Un interviu cu prof. Dr. Ingo Froböse, care conduce experții în mișcare din Germania.
Prof. Froböse, auzim tot timpul că germanii nu fac suficient exerciții și trăiesc din ce în ce mai puțin sănătos. Se pare că devenim mai în formă și mai în vârstă, se pare?
Froböse: Da și nu. Fac studiul la fiecare doi ani: „Cât de sănătos trăiește Germania?” În acesta, examinăm comportamentul zilnic foarte specific, așa că dorm suficient, mănânc o dietă echilibrată, creez un echilibru în viața cotidiană stresantă și am suficient exercițiu fizic. Tendința tuturor acestor parametri este în scădere - mai ales când vine vorba de mișcare. Cu toate acestea, există un grup de populație de aproximativ 20% care este din ce în ce mai activ în timpul liber. Comunitatea alergătorilor a crescut și evenimentele sportive, cum ar fi maratonele și cursele de biciclete, se bucură de o popularitate tot mai mare. Există, de asemenea, o creștere a studiourilor de fitness la zece milioane de vizitatori.
Pare un mare „dar” care vine acum .
Sunt de acord. Pentru că printre ei există o mare parte care face deja prea mult. S-a dezvoltat un adevărat cult al corpului cu specificații estetice puternice. Sau sportul devine o religie, pe care o văd foarte critic. Este vorba despre dezvoltarea unei sensibilități pentru tine și integrarea antrenamentelor sănătoase și moderate în viața de zi cu zi. Și celălalt mare „dar”: Pe de altă parte, există 80% care sunt complet inactivi.
De ce atât de mulți oameni nu fac sport?
Nu sportul în sine este decisiv, ci cantitatea totală de mișcare în fiecare zi. Și scade peste tot. La serviciu, de exemplu. A fost o resursă importantă pentru stresul fizic. Dar astăzi munca se desfășoară în cea mai mare parte în șezut. De altfel, același lucru se aplică gospodăriei. Dispozitivele fac totul pentru noi. Acest fenomen pătrunde în întreaga noastră viață de zi cu zi. Un exemplu: telefoanele mobile și telecomanda ne economisesc în jur de 400 de metri în fiecare zi pe care altfel am fi mers. Dacă te uiți la el în termeni de calorii, consecința este că ai un kilogram bun pe el la sfârșitul anului. Și trebuie să te opui activ.
Dar în weekend avem destul timp să facem mai mult pentru a compensa?
În ceea ce privește activitățile de agrement, lipsa exercițiului este deosebit de extremă. Timpii pentru consumul mass-media, adică televizorul și computerele, au continuat să crească. Această tendință se întâmplă de mult timp. Ne deplasăm chiar mai mult în timpul săptămânii decât în weekend. Dar, în domeniul căilor, speram de fapt la o dezvoltare pozitivă în 2015. La urma urmei, există mari avantaje în deplasarea pe jos sau cu bicicleta. Fără blocaje de trafic, fără căutarea unui loc de parcare, fără întârzieri cu autobuzul și trenul. Dar efectul nu s-a produs încă. Mulți oameni ar dori să schimbe trenul. Dar ei nu percep căile ciclabile ca fiind sigure. Există multe obstacole în infrastructură, iar țările vecine, precum Olanda și Danemarca, sunt exemple bune ale modului în care lucrurile ar putea fi mai bune.
Mulți dintre noi suntem, de asemenea, foarte ocupați cu numeroase obligații. Pur și simplu nu există timp pentru a fi activ în sport. Atunci ce răspunzi?
Îți răspund mereu: Dacă nu îți iei timp să faci mișcare acum, va trebui să îți iei mult timp pentru bolile tale mai târziu. Deoarece lipsa exercițiilor fizice duce la o gamă întreagă de boli ale stilului de viață pe care nici măcar nu le cunoșteam înainte: obezitatea este un lucru, este doar un simptom, boli precum diabetul și tulburările metabolismului grăsimilor sunt mult mai grave. Copiii și adolescenții suferă deja de arterioscleroză, hipertensiune arterială sau chiar suferă de accidente vasculare cerebrale. Oamenii activi trăiesc cu șase până la opt ani mai mult și există un alt efect mult mai decisiv: noi, sportivii, murim mai sănătoși, avem o perioadă de suferință mult mai scurtă. Probabilitatea de a scurta faza de întreținere este mult, mult mai mare decât pentru non-sportiv.
Așa că ieși de pe canapea. Dar dacă nu pot face ceva greșit, cum pot intra fără a fi rănit?
E prea multă frică. Putem alerga sau merge. Putem ridica obiecte. Toate mișcările pe care ni le dă corpul sunt bune. Când sugerez Köln pe stradă oamenilor de aici, să mergem să facem jogging zece kilometri, majoritatea spunând: nu voi reuși niciodată. Dar! Oricine poate merge o oră poate face asta. Este doar o chestiune de viteză. Singurul lucru important atunci când începe este sentimentul subiectiv de a fi sub-contestat. Pentru că atunci îți spui după tine: Uau, a fost frumos, voi face asta din nou mâine. Prin urmare, nu lucrați niciodată, sarcina trebuie să fie calmă și moderată.
Atât pentru antrenamentul de anduranță. Există, de asemenea, sfaturi clare pentru mușchi. Vechile exerciții pe care le putem face cu toții, unde aveți deja o anumită sensibilitate la modul în care funcționează - puteți începe din nou cu ele perfect. Deci, exerciții precum genuflexiuni și flotări.
Flotări, genuflexiuni? Mulți oameni încetează să-și măcine articulațiile la gândul lor. Cum mă descurc când se ciupesc și se ciupesc?
Nu vă faceți griji, corpul iartă foarte mult. Dacă începem brusc, nu toate sistemele sunt mulțumite de asta, desigur, ligamentele, tendoanele, mușchii, sunt supuși brusc, ceea ce nu erau înainte. Trebuie să acordăm organismului puțin timp.
Există o regulă generală pentru cât timp trebuie să vă exercitați înainte ca bucuria să depășească?
Da, începeți încet și planificați cel puțin șase luni de exerciții regulate. Atunci ești instruit. Mușchii se adaptează relativ repede: aproximativ opt săptămâni. Sistemul cardiovascular reacționează și mai repede, ceea ce durează șase săptămâni. Tendoane și ligamente trei luni, oase și cartilaje șase luni. Și apoi experimentați frumusețea exercițiilor fizice obișnuite: distracția implicată, relaxarea ulterioară, senzația de bine, corpul apoi sete literalmente de mișcare. Efortul este, de asemenea, răsplătit.
Ei spun adesea că antrenamentul muscular în special este adesea subestimat, de ce este atât de important pentru sănătate?
Deoarece mușchii sunt cel mai mare organ metabolic. Și este utilizat 24 de ore pe zi, nu doar când îl folosesc direct. Mușchii procesează grăsimea și zahărul. Cu cât avem mai mulți mușchi, cu atât este mai ușor să țineți greutatea. De asemenea, mușchii eliberează miokine, care sunt substanțe antiinflamatoare. Creierul nostru beneficiază de munca musculară activă, la fel ca inima, ficatul, rinichii și sistemul imunitar.
Dacă vreau să slăbesc, are sens să combin o dietă strictă cu exercițiile fizice?
Nu, dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci. În niciun caz nu ar trebui ca corpul să fie subalimentat, altfel îl voi face dușmanul meu. Milioane de celule grase strigă apoi: unde este mâncarea? Am nevoie de un metabolism activ și acest lucru este posibil numai dacă rata metabolică bazală este acoperită și atunci îmi pot regla corpul. Așadar, faceți mișcare plus mâncare de înaltă calitate.
Bine de stiut:
Pe scurt: rata metabolică bazală
Pentru toți cei care doresc să slăbească, rata metabolică bazală este crucială. Indică câte calorii consumă o persoană în repaus pentru a-și menține funcțiile corpului. Deci, pentru a putea menține respirația, activitatea organelor, digestia și așa mai departe. Apoi, există consumul de energie, adică caloriile necesare pentru energie atunci când facem ceva - chiar dacă doar conduce mașina.
Este interesant faptul că două persoane cu aceeași greutate, vârstă și nivel de activitate pot mânca exact același lucru în acea zi - și una dintre ele se îngrașă, cealaltă nu. Pur și simplu pentru că unul dintre ei are mai multă masă musculară și o cheltuială mai mare de energie. Un metabolism activ consumă mai multe calorii - chiar și atunci când dormi.
Rata metabolică medie de odihnă este de 1400 kcal pentru femei și de 1800 kcal pentru bărbați.
Este adevărat că unii oameni trebuie doar să se uite la un tort și să se îngrașe?
Da absolut. Odată ce metabolismul tău este complet în jos, te îngrași foarte repede. Din fericire, asta poate fi schimbat din nou. Prin creșterea din nou a ratei metabolice bazale. Pentru aceasta am nevoie de mai multe centrale electrice active în mușchi, adică mai mulți mușchi, plus o ardere mai eficientă a energiei, care poate fi realizată prin antrenamentul de rezistență.
Unii oameni au mușchi ca munții, dar fug și ca și cum ar fi pompați. Cum rămân flexibil?
Prin întindere. Un exemplu: dacă nu efectuați o mișcare de 360 de grade în articulația umărului în fiecare zi, adică înconjurați o dată brațul, umerii își vor pierde funcționalitatea relativ repede. Așadar, așteaptă cu nerăbdare să ridici o carte de pe raftul de sus, să te usuci și să îți piepteni părul - toate acestea înseamnă flexibilitate. Articulațiile trebuie furnizate, precum și mușchii care afectează mediul, adică capsulele, tendoanele și ligamentele trebuie furnizate și rămân elastice. Când întindem mușchii, aceștia rămân lungi și elastici.
Ce exerciții de întindere recomandați?
Puteți face asta oricând în viața de zi cu zi. De ce am nevoie de un scaun cu rotile? Așa că nu mai trebuie să mă întind. Încearcă să ajungi din nou la lucruri îndepărtate. Stai pe vârfuri și întinde-te spre tavan.
Care este rutina minimă pe care ar trebui să o exercite toată lumea pentru a rămâne sănătoși?
Exercițiul nu înseamnă neapărat să te strângi într-un trening cu trei dungi și apoi să faci jogging timp de o oră. În principiu, corpul are nevoie de o varietate de stimuli. Variația este fericirea pentru corp. Și asta poate fi, de asemenea, integrat în viața de zi cu zi. Programul minim, chiar și pentru cei neinstruiți, este: Colectați unități de zece minute. Deci, faceți ceva timp de zece minute de cinci ori pe săptămână. Dar nu același lucru în fiecare zi, uneori vine în spate, apoi în stomac și picioare. Sau faci exerciții fizice timp de zece minute de trei ori pe zi. Puteți face acest lucru pur și simplu parcând mașina mai departe, luând scările sau mergând cu o stație cu trenul. Și pot face 10 minute de antrenament muscular seara în fața televizorului. Trebuie doar să încep. În loc să te întinzi, începe.
Există o limită de vârstă?
Nu, aruncă o privire asupra persoanelor în vârstă care se potrivesc: între 65 și 70 de ani, mulți oameni se întorc. Pleci într-o vacanță activă, începi să joci golf. Uneori este foarte târziu pentru a începe, dar mai bine mai târziu decât niciodată.
Prof. Dr. Ingo Froböse conduce Centrul pentru Sănătate și Exerciții la Universitatea Germană de Sport din Köln.