Încetinirea respirației
Respirați timp de patru secunde. Expirați timp de șase secunde. Timp de unsprezece minute. Apoi, programul de întreținere al propriului corp a început și pune organismul într-un fel de mod de reparare.
Aproape fiecare practică de meditație folosește respirația ca punct fix. Scopul: să lase fluxul mereu curgător al minții să se odihnească. În viața de zi cu zi, tot felul de gânduri, amintiri și griji ne împiedică adesea să experimentăm conștient momentul. Dar dacă ne concentrăm atenția asupra respirației și ne întoarcem întotdeauna la ea de îndată ce ne îndepărtăm, nu mai suntem jocul gândurilor noastre.
Activitatea din amigdala, centrul sentimentului din creier, scade și, în același timp, cortexul prefrontal, centrul rațional de control, se aprinde din ce în ce mai mult. Acest efect a fost observat în 2016 de o echipă condusă de psihologul Anselm Doll, care acum face cercetări la Institutul de Psihiatrie Max Planck din München. Subiecții sănătoși zăceau în scanerul creierului în timp ce li se prezentau în mod repetat imagini neplăcute. Uneori ar trebui să te uiți doar pasiv la fotografii, alteori ar trebui să fii atent conștient la respirație, așa cum ai învățat înainte. Dacă au făcut meditația respirației, a apărut modelul de activare descris și au declarat că au fost mai puțin tulburat emoțional 1).
Meditația respirației funcționează la fel de bine ca exercițiile de atenție?
Psihologul Thomas Beblo de la Clinica Protestantă Bethel din Bielefeld și colegii săi au lăsat cele două tehnici „să concureze unul împotriva celuilalt”: în 2018 au prezentat subiecților de testare cu scurtmetraje stresante din punct de vedere emoțional și fiecare a instruit un grup fie să se întoarcă mental la propria respirație, fie la a lor Percepția emoțiilor - sau pur și simplu lăsarea filmelor să se scufunde. Cele două tehnici de atenție s-au dovedit a fi la fel de eficiente: ambele grupuri au fost mai puțin negative decât spectatorii pasivi după ce a fost prezentat filmul. Meditația de respirație a fost ușor în față: cei care s-au ancorat cu respirația în aici și acum au fost, de asemenea, mai puțin excitați emoțional (2).
O altă tehnică a devenit cunoscută după alegerile prezidențiale din 2016 din SUA. După cum a raportat Hillary Clinton în interviuri, ea a practicat respirația alternativă pentru a-și recâștiga echilibrul interior după lunga campanie electorală și înfrângerea. Tehnica de respirație, în care se aspiră alternativ aerul printr-o nară, este una dintre cele mai bine cercetate vreodată. S-a dovedit că ajută la frică de scenă, stres acut și chiar tulburări mentale. Pacienții care suferă de anxietate generalizată au beneficiat într-un studiu al psihiatrului milanez Stefania Doria de o combinație de respirație alternativă și exerciții ușoare de yoga. După zece ședințe de antrenament, simptomele au scăzut semnificativ și, dacă pacienții au continuat să practice cu regularitate acasă, efectul a persistat chiar și după șase luni (3).
Instrucțiuni pentru respirația alternativă | Stai confortabil și închide ochii, dacă vrei. Acoperiți-vă nara dreaptă cu degetul mare al mâinii drepte. Acum inspirați și expirați încet prin cel stâng. Apoi comutați: țineți nara stângă închisă cu degetul inelar și respirați încet și în afară prin dreapta. Respirați alternativ timp de unsprezece minute.
Cum se poate explica acest lucru? Există o legătură specială între plămâni și psihic? Respirația este un seismograf sensibil pentru starea noastră internă. Dacă suntem nervoși, anxioși sau dureroși, acesta devine automat mai rapid și mai plat. Pe de altă parte, când suntem calmi, relaxați și fericiți, respirăm încet și profund. Acest lucru este asigurat de sistemul nervos simpatic și parasimpatic - părți ale sistemului nervos autonom care acționează ca antagoniști în controlul alternanței dintre tensiune și relaxare în organismul nostru.
Dar podul dintre corp și minte nu este o stradă cu sens unic. Nu doar zâmbim atunci când suntem fericiți, dar putem avea și un efect pozitiv asupra stării noastre de spirit trăgând colțurile gurii, indiferent dacă avem motive să fim fericiți, potrivit unui studiu din anii 1980 În mod similar, respirația poate fi utilizată ca o pârghie pentru starea noastră de spirit. Dacă respirăm încet și profund în momentele stresante, păcălim corpul într-un fel de somn - un pui de somn în timp ce este treaz, ca să spunem așa. Și corpul urmează exemplul: nervul vag, parte a sistemului nervos parasimpatic care controlează o serie de funcții ale organelor, este stimulat și își desfășoară efectul calmant. Ritmul cardiac și scăderea tensiunii arteriale, mușchii se relaxează și se simte un sentiment de confort.
„Respirația este singura noastră modalitate de a influența conștient sistemul nervos autonom”, spune Thomas Loew, profesor de psihosomatică și psihiatrie la Spitalul Universitar din Regensburg. Respirația conștientă este numitorul comun și esența tuturor tehnicilor de relaxare, de la antrenamentul autogen la yoga. „Cercetările noastre arată ce funcționează pe acesta, este un lucru mai presus de toate: încetinirea respirației.”
Loew și echipa sa lucrează de mai mulți ani la modul de a ajuta pacienții și persoanele sănătoase cu stres, cu tehnica corectă de respirație. Au găsit o rețetă simplă: inspirați timp de patru secunde și expirați timp de șase secunde. Acesta este ritmul la care au observat cea mai mare armonie a respirației și a activității creierului în EEG. Influența respirației asupra bătăilor inimii este, de asemenea, cea mai evidentă la șase respirații pe minut.
Cei care își reduc în mod regulat ritmul de respirație de la cele douăsprezece pufuri obișnuite pe minut la șase pot atenua alte afecțiuni. Studiile din ultimii ani au arătat că respirația încetinită nu numai că reduce stresul, ci și hipertensiunea arterială și durerea. Acest lucru ajută pacienții cu insomnie să se odihnească mai repede și ajută la prevenirea bufeurilor suplimentare la femeile aflate la menopauză.
Concluzie: tehnicile de respirație nu înlocuiesc metodele de tratament stabilite, dar le pot completa și le pot oferi celor afectați sentimentul că pot face ceva.
(1) Doll A, Holzel B, Mulej Bratec, S, C Boucard, C, Xie, X, Wohlschläger, A, Sorg, C. Atenția atentă la respirație reglează emoțiile prin conectivitate crescută amigdala-cortex prefrontal. NeuroImage. 2016; doi: 10.1016/j.neuroimage.2016.03.041j
(2) Beblo T, Pelster S, Schilling C, Kleinke K, Iffland B, Driessen M, Fernando S. Breath Versus Emotions: Impactul diferitelor focalizări ale atenției în timpul meditației Mindfulness asupra experienței emoțiilor negative și pozitive. Terapia comportamentală. 2018 septembrie; 49: 702-714.