Incontinență în timpul alergării Sfaturi de la suferinzi pentru suferinzi

de Katrin Schäfer 14 comentarii

Să vorbim despre incontinență, mai exact incontinență urinară, cunoscută și sub denumirea de slăbiciune a vezicii urinare. O problemă care afectează mai multe femei decât bărbați.

Dar ce face subiectul incontinenței pe un blog care rulează?

Pur și simplu: se întâmplă cu mulți dintre cei afectați, mai ales când sunt „în mișcare”, adică și când aleargă, că pierd mai multă urină, deși de fapt nu trebuie. Acesta este motivul pentru care se vorbește despre incontinența stresului (stresul în acest caz se execută).

Și după ce am avut întrebări despre acest subiect în repetate rânduri în ultimele luni, aș dori acum să îi dedic un articol separat.

Câteva picături din când în când - asta nu este încă incontinență?

Când se gândesc la incontinența urinară, mulți se gândesc la persoanele în vârstă de peste 80 de ani care poartă din nou scutece. Nu este cazul. Societățile medicale vorbesc despre incontinență dintr-o singură picătură de pierdere de urină.

Mișcări, altele decât alergarea, pot duce la pierderi involuntare. Acestea includ săriturile, urcarea scărilor, ridicarea și transportul, precum și râsul, tusea și strănutul.

Și acum îmi pot imagina că încă câțiva cititori se vor simți adresați ...

Într-adevăr afectează doar femeile?

Nu, problema se aplică și bărbaților. Cu toate acestea, în mare măsură, femeile sunt afectate de incontinență urinară - și există motive naturale pentru aceasta.

În unele cazuri, nașterile sunt responsabile pentru întinderea excesivă și relaxarea podelei pelvine, ceea ce la rândul său poate duce la incontinență. Dar femeile care nu au avut (încă) copii pot fi, de asemenea, afectate de țesutul în cădere - chiar și atunci când sunt mai mici.

Și nu există cu adevărat niciun motiv să vă fie rușine sau resemnare față de incontinența urinară. Puteți face ceva în acest sens!

Ce opțiuni de terapie există pentru incontinența urinară?

Deoarece noi înșine nu avem experiență cu opțiunile de terapie, am întrebat marea comunitate beVegt și am obținut sfaturi încercate și testate de la membrii grupului nostru de Facebook.

Rețineți că fiecare dintre noi are un corp diferit și cerințe diferite. Se poate ca anumite măsuri să nu vă ajute deloc - iar alte sfaturi să conducă la rândul lor la o îmbunătățire.

Sfaturile au un lucru în comun: nu vă vor ajuta peste noapte. Așadar, merită să te ții de el și să nu arunci prosopul după trei zile.

Și chiar dacă nu sunteți (încă) afectat de incontinență în timp ce alergați - puteți face deja multe lucruri preventive, astfel încât să nu ajungă la asta în primul rând.

Sfatul # 1: antrenament pentru podeaua pelviană

Acesta este poate cel mai important sfat pe care vi-l pot oferi astăzi. Indiferent dacă doriți doar să faceți ceva ca măsură de precauție, suferiți deja de afecțiuni minore sau căutați cu disperare ajutor - niciodată nu este prea târziu (sau prea devreme) să începeți exerciții regulate de podea pelviană.

Puteți începe la vârsta de 20 sau 60 de ani. Înainte de prima sarcină, după trei nașteri sau fără nicio dorință de a avea copii.

Întotdeauna și peste tot - chiar neobservat

Vă puteți antrena podeaua pelviană oricând - fără ca cineva să o vadă și fără să cheltuiți un cent pe sesiuni de antrenament, cărți sau ajutoare.

Acest lucru funcționează foarte simplu „trăgând” podeaua pelviană. Imaginează-ți că trebuie să mergi la toaletă foarte urgent, dar sunt aproximativ 25 de femei în fața ta, toate așteptând singura toaletă de departe.

Puteți face cu adevărat acest exercițiu oricând și oriunde: atunci când faceți coada la casă la supermarket, în timp ce stați pe scaunul biroului sau ca o distragere a atenției când nu puteți dormi noaptea.

Antrenament cu bile sau conuri de greutate

Pentru mai multă varietate și posibilități în antrenamentul podelei pelvine, ca femeie puteți folosi dispozitive de antrenament mici, cum ar fi Smartballs de la Fun Factory * sau conuri de greutate *, cum ar fi din Elanée.

Când purtați aceste mici greutăți, tensionați subconștient podeaua pelviană și o antrenați automat. Principiul este același cu „fără dispozitive”.

Antrenament pentru podeaua pelviană cu Cantienica

Metoda Cantienica a fost dezvoltată de Benita Cantieni. A publicat o serie de cărți * despre conceptul ei, în care o comercializează și sub termenul sentiment de tigru. Metoda este predată și în cursuri speciale.

Am încercat (în zadar) să folosesc site-ul dvs. web pentru a afla ce este special la această metodă. Personal, descrierea este relativ vagă, iar exercițiile îmi amintesc (fără să fi participat la vreun curs) de lecțiile clasice de Pilates.

Întrucât această metodă apare din nou și din nou și este menționată și de unii cititori beVegt, bineînțeles că nu ar trebui să lipsească aici.

Antrenament cu Bellicon

Bellicon * este o trambulină mică pe care o puteți folosi pentru a întări podeaua pelviană prin a o balansa ușor.

Aceste mini trambuline sunt disponibile pentru utilizare acasă sau puteți participa la un curs special și puteți învăța tehnica corectă acolo. Antrenamentul într-un grup este adesea mai motivant decât singur acasă.

Sfatul 2: Luați o pauză de la exerciții fizice după sarcină

Exercițiul după sarcină este un subiect care ar putea fi dedicat unei cărți întregi (am vorbit despre asta în ep. 96 al podcast-ului beVegt).

Unii cititori beVegt, inclusiv o moașă, au recomandat să nu înceapă să alerge din nou prea devreme și să urmeze un curs de formare postnatală mai întâi după naștere.

Sfatul # 3: Tehnologia potrivită pentru toaletă

Pe cât de ciudat pare - chiar și tehnologia de toaletă potrivită poate face diferența.

Se poate întâmpla să vă așezați inconștient pe scaunul de toaletă cu coapsele tensionate și să nu vă goliți complet vezica urinară. Acest lucru este valabil mai ales atunci când toaleta nu este la înălțimea optimă, de ex. la oamenii mici.

Din punct de vedere pur fizic, cel mai bun mod de a goli vezica (și, de asemenea, intestinul) este într-o poziție ghemuită, așa cum este „normal” în multe țări din Asia.

Acum, sunt sigur că majoritatea dintre noi sunt reticenți să ne schimbăm toaleta cu o gaură în podea. Există, totuși, scaune de toaletă * care pot aduce corpul într-o poziție mai naturală pentru „afaceri” și să obțină un efect similar.

Sfat # 4: Respirație adecvată

Respirația corectă poate ajuta, de asemenea, la incontinență. Unul dintre cititorii noștri își scrie teza de doctorat ca parte a diplomei sale medicale pe tema incontinenței.

Potrivit cercetărilor sale, ea recomandă să acorde o atenție la tensionarea regulată a podelei pelvine atunci când respira, astfel încât aceasta să se ridice ușor în sus și să expire „forțat” (similar cu respirația Pilates).

Fără o tensiune subtilă în podeaua pelviană, podeaua pelviană este presată în jos de către organe cu fiecare expirație, ceea ce poate duce la oboseală pe termen lung. Rezultatul: podeaua pelviană devine slabă și incontinența se poate dezvolta pe termen lung.

Sfaturi # 5: Ajutor rapid cu tampoane și tampoane speciale

Potrivit motto-ului „mai bine sigur decât rău”, unele femei mi-au spus că nu mai aleargă „fără protecție” - chiar dacă acest lucru nu ar fi fost necesar retrospectiv pentru 80% din toate cursele.

Farmaciile, farmaciile și chiar agenții de reducere oferă branțuri care diferă ca mărime și grosime. Aici trebuie să încercați cu ce marcă, dimensiune și grosime vă puteți înțelege cel mai bine.

O altă opțiune sunt tampoanele speciale care nu au fost dezvoltate pentru menstruație, dar în special pentru incontinența urinară de stres. Costurile sunt acoperite chiar de companiile de asigurări de sănătate. Un brand care mi-a fost recomandat este Contam.

O alternativă simplă care funcționează fără prescripție medicală de la un medic este un tampon clasic care este lubrifiat cu o cremă vaginală fără parfum.

Mulțumesc mult!

Sper că sfaturile comunității beVegt v-au putut ajuta - și să vă încurajeze să faceți ceva activ în legătură cu incontinența dumneavoastră.

Dacă aveți un alt sfat pentru cititorii noștri care încă lipsește în postarea mea, vă rugăm să-l împărtășiți ca un comentariu cu mine și cu toate părțile interesate! Din respect, vă rugăm să vă abțineți de la comentarii precum „„ Aceasta este o prostie, care nu poate ajuta deloc ”- pentru că fiecare sfat pe care l-am enumerat aici provine de la o persoană care a ajutat.

Un mare mulțumire pentru Gaby, Silke, Jessica, Valentine, Ulrike, Mirko, Simone, Denise, Franziska și Romana - fără tine, sfaturile tale valoroase și ajutorul tău, nu aș fi putut scrie acest articol.

Făcând în loc să visezi!

De la primul pas până la noul succes personal: LAUFSTART și FINISHER sunt pachetele noastre mari, fără griji, pentru toți cei care doresc să alerge sau să participe cu succes la un (jumătate) maraton.

Katrin Schäfer

Katrin este un ecotrofolog calificat, antrenor de cursă și profesor de yoga. Ea preferă să alerge jumătate de maraton (cel mai bun timp: 1:34), iubește mâncarea picantă și îi place să citească romane criminale. O puteți găsi și pe Strava și Instagram.

Notificare afiliată

* Dacă cumpărați un produs prin acest link, vom primi un mic comision. Desigur, acest lucru nu schimbă prețul pentru tine! (Mai multe informatii)

Lista de verificare a concurenței gratuite

Obțineți lista noastră de verificare a competiției gratuite - și primiți noi sfaturi de fitness și cunoștințe utile de antrenament direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!

Interacțiunile cititorului

Comentarii

Susanne Rellensmann

Dragă Kathrin, îți mulțumesc foarte mult pentru subiectul interesant despre care oamenilor nu le place să vorbească. Am 57 de ani și am născut cinci copii, așa că am suferit și de incontinență urinară când alergam, strănutăm, sărim etc. Pe parcursul unei sesiuni de antrenament maraton, incontinența urinară a devenit din ce în ce mai bună și nu mai poate fi resimțită. Alergarea în sine ajută și ea.

Katrin Schäfer

Bună, Susanne,
Vă mulțumesc foarte mult pentru comentariu și pentru că ne-ați împărtășit experiența, o voi ține cont de asta și o voi actualiza.
multe salutari
Katrin

Ariane Schult

Bună, Katrin,
Vă mulțumim pentru sfaturile valoroase. Mi s-a permis să testez trambulina Bellicon de mai multe ori la cursurile mele X-Jump:-))
Doar ultimul punct cu tampoanele nu mi se dezvăluie. Este introdus vaginal, astfel încât pipi merge oricum în Büx ....
Toate cele bune
Ariane

Katrin Schäfer

Dragă Ariane,
M-am uitat din nou pe site-ul unuia dintre furnizori. Dacă înțeleg corect, efectul este același ca de ex. Cu bilele de la Fun Factory: mușchii pelvisului sunt întăriți și antrenați de tampon. Există, de asemenea, mostre gratuite la comandă: https://www.medsse.de/de/kontakt/contam_gratisprobe.php (și nu, nu primim bani de la companie, recomandarea a venit de la un cititor;-))
multe salutari
Katrin

christiane

Bună ziua Katrin, trebuie să fac corecții în ceea ce privește respirația, deoarece există multe probleme aici: podeaua pelviană este stresată fiziologic nu atunci când expiri, ci când inspiri, deoarece diafragma se scufundă în abdomen, astfel încât plămânii din piept să se umple. Presiunea diafragmei asupra organelor din abdomen continuă până la podeaua pelviană. În timpul expirației, acest lucru este ușurat din nou și putem susține acest lucru cu tensiunea sau, pentru utilizatorii avansați, tensiunea podelei pelvine împotriva "presiunii de sus" în timpul inhalării.
Scuze pentru comentariul lung

Katrin Schäfer

Bună Christiane,
vă rog să nu vă cereți scuze, asta e minunat. Nu sunt un expert în acest sens și l-am înțeles diferit, sau nu mi-a fost clar că expirația forțată este mai mult pentru utilizatorii avansați. Fac Pilates de peste 10 ani, așa că acest tip de expirație nu este nimic „special”.
Am notat deja câteva lucruri pentru o revizuire, deoarece am primit sfaturi suplimentare, pe care le voi pune și pe listă.
multe salutari
Katrin

Simone Buck

Bună, Katrin,
asta s-a dovedit a fi o mare contribuție. O voi transmite cu bucurie „femeilor” mele care aleargă.
Multe salutari
Simone

Katrin Schäfer

Bună Simone,
Mulțumesc foarte mult, sunt foarte fericit 🙂
multe salutari
Katrin

Melanie

minunat că ești dedicat subiectului. După nașterea copilului meu, antrenamentul pentru podeaua pelviană a fost din păcate prea scurt pentru mine. Recent am început să fac exerciții și conuri de genul acesta. Un scaun stă de multă vreme lângă toaletă - am luat-o din cartea „Gut mit Charme”.

Katrin Schäfer

salut Melanie,
Am citit multe despre asta în ultimele săptămâni și cred că nu ești singur. După naștere mai sunt multe și asta dispare repede. Dar vrem să lucrăm la crearea unei sensibilități mai mari pentru subiect.
multe salutari
Katrin

Sabrina

bună,
multumesc pentru subiectul ridicat. Am și eu probleme cu el din când în când, deși alergarea regulată a adus o îmbunătățire. Dar nu merg să fug fără un șablon.
De asemenea, este important să menționăm băutura în sine. Băuturile urinare (de exemplu, ceaiul de urzică) agravează incontinența. Am observat asta cu mine.

Katrin Schäfer

Bună Sabrina,
Mulțumesc pentru adăugire, am notat asta pentru următoarea revizuire.
multe salutari
Katrin

Caro

minunat că aduceți problema incontinenței urinare în timpul alergării! Ceva mă mângâie că nu sunt singur cu această problemă. Din păcate, nu se vorbește deschis despre acest lucru.
Din experiența mea, alergatul mi-a oferit o ușoară îmbunătățire. Din păcate, succesul scade când am pauze de la antrenament. Nu disperați, oricum:-)
toate cele bune

Katrin

Bună, Caro,
Mă bucur că postarea te ajută! Și am auzit de destul de multe ori că alergatul ajută. De aici și o altă motivație de a rămâne cu ea!
multe salutari
Katrin

Bara laterală principală

Lista de verificare gratuită

Cele mai recente sfaturi de antrenament

Așteptarea s-a încheiat: SĂNĂTĂRILE sunt aici!

Faceți din obișnuință exercițiile complementare: 7 sfaturi pentru a vă ajuta să o faceți

Ghidul ceasului de rulare beVegt 2021

Mantra, mantra! Micul vorbire de sine cu un efect mare

5 sfaturi pentru mai mult exercițiu în viața de zi cu zi

Obțineți buletinul informativ gratuit, deveniți parte a comunității beVegt - și schimbați-vă viața.

---