Îndepărtați cu meniul calculat cu precizie din masa gătită
Se unge cu masă gătită. Deoarece mușchii cresc rata metabolică bazală zilnică și, astfel, susțin și arderea grăsimilor. Din acest motiv, nu suntem fani ai măsurării greutății pe cântar, deoarece mușchii sunt mai grei decât grăsimea.
Ei bine, pentru pierderea de grăsime, ne propunem un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că consumați mai puțină energie sub formă de calorii decât utilizați de fapt.
Deficitul caloric la femei: aproximativ -10% -20% din necesarul zilnic de calorii Deficitul caloric la bărbați: aproximativ -10% -30% din necesarul zilnic de calorii
În plus față de necesarul zilnic de calorii, distribuția optimă a macronutrienților este un factor foarte important în declararea războiului rezervelor de grăsime. Combinația dintre proteine, carbohidrați și grăsimi a macronutrienților are o influență importantă asupra reducerii grăsimilor.
Să aruncăm o privire la exemple specifice:
Ai 27 de ani, femeie, 165 cm înălțime și cântărești 72 kg. Lucrați în birou și, prin urmare, aveți în primul rând activități sedentare. Pentru a compensa, mergi la yoga sau mergi la plimbare o dată pe săptămână. Necesarul zilnic de calorii este de 2501 kcal.
Pentru a realiza o reducere a grăsimilor, am stabilit un deficit caloric de -500 kcal, care corespunde cu -20% din necesarul de calorii. Astfel, necesarul zilnic de calorii este de 2001 kcal. Distribuția macronutrienților pentru categoria de pierdere este următoarea:
- Proteine: 40% - 195g/zi
- Glucide: 30% - 146g/zi
- Grăsime: 30% - 66g/zi
Ai 31 de ani, bărbat, 181 cm înălțime și cântărești 92 kg. Sunteți în mod regulat la întâlniri cu clienții. Pentru a compensa, te duci la fitness de 3 ori pe săptămână (forță și rezistență). Necesarul zilnic de calorii este de 3795 kcal.
Pentru a realiza o reducere a grăsimilor, am stabilit un deficit caloric de -1138 kcal, care corespunde cu -30% din necesarul de calorii. Astfel, necesarul zilnic de calorii este de 2657 kcal. Distribuția macronutrienților pentru categoria de pierdere este următoarea:
- Proteine: 40% - 259g/zi
- Glucide: 30% - 194g/zi
- Grăsime: 40% - 118g/zi
Utilizăm în principal următoarele surse pentru categoria de pierdere:
- Carbohidrați: legume și leguminoase
- Proteine: carne slabă (în principal carne albă), pește slab, produse din soia
- Grăsime: avocado, nuci și sâmburi, grăsime de nucă de cocos nehidrogenată
Pentru noi este important să cunoașteți nu numai sursele, ci și să știți ce alimente pot fi combinate între ele. Dacă creați un profil la masskocht, veți primi un calcul personal, precum și o listă detaliată a ingredientelor pentru diversele surse de nutrienți.
V-ați abonat la newsletter? Apoi veți primi informații personale imediat ce este activată crearea profilului.
Sfaturi de la antrenor
Grăsimea nu îngrașă! Grăsimile sănătoase sunt o parte esențială a dietei, deoarece stimulează arderea grăsimilor și sunt esențiale pentru pierderea în greutate. Aici este important să consumați combinația corectă de acizi grași nesaturați sănătoși.
Pe lângă grăsimile sănătoase, nu uitați: stai hidratat!
Apa te face slabă. Pe de o parte, desigur, pentru că apa nu conține calorii. Pe de altă parte, este interesant de știut că apa crește consumul de energie în corpul uman, mai precis, stimulează termogeneza și astfel arde calorii. În plus, apa este responsabilă pentru toate procesele metabolice și de excreție. Motiv pentru care chiar și un deficit de apă ușor duce la oboseală și lipsa de concentrare. Și nu în ultimul rând: apa umple stomacul și previne durerile de foame inutile. Setea este deseori interpretată greșit ca foamea.
Și un mit IMEN de care vrem să scăpăm în cele din urmă:
„Cu cât mănânci mai puțin, cu atât pierzi mai repede în greutate.” Nu Nu și din nou Nu!
Acesta este doar un succes pe termen scurt. În principal, urmează un efect yo-yo. Pe termen lung, vă încetinește metabolismul și mușchii care alimentează arderea grăsimilor sunt defalcate.