Îndepărtați golul 4 spate; Exerciții împotriva hiperlordozei
Spatele gol (așa-numita „hiperlordoză”) este una dintre cele mai frecvente posturi proaste în țările industrializate și poate duce la dureri de spate la nivelul coloanei lombare.
Cea mai frecventă cauză a spatelui gol este tensiunea și dezechilibrele musculare cauzate de așezarea pe perioade lungi de timp, ceea ce face ca bazinul să se încline înainte și partea inferioară a spatelui să se curbe brusc. O postură proastă de ani de zile contribuie, de asemenea, la spatele gol. [1] [2]
Vestea bună: Din fericire, puteți antrena tot ceea ce este muscular cu sfaturi și exerciții zilnice adecvate.
CUPRINS
Ce este un spate gol (hiperlordoză)?
Coloana vertebrală umană seamănă de obicei cu o formă dublă de S. Lordoza descrie curba naturală înainte a coloanei vertebrale. [3] Prin contrast, hiperlordoza (spatele gol) este o postură slabă, cu lordoză excesivă a coloanei lombare. Bazinul este înclinat înainte, în timp ce fesele și stomacul ies în spate și, respectiv, înainte.
În același timp, pieptul se deplasează în spatele axei corpului pentru a nu se înclina înainte. Mușchii abdominali sunt permanent tensionați în întindere pentru a nu cădea înapoi. Cu spatele gol, tensiunea musculară este aproape inevitabilă. Poate restricționa cu ușurință mobilitatea. [4]
Recunoașteți spatele gol cu autotestul: aveți hiperlordoză?
- Așezați-vă pe un scaun în fața unei oglinzi mari, astfel încât să vă puteți vedea întregul corp.
- Așezați ferm picioarele pe podea, astfel încât coapsele și picioarele inferioare să formeze aproximativ un unghi de 90 °. Este posibil să trebuiască să vă deplasați puțin înainte spre marginea scaunului. Mențineți o poziție verticală.
- Acum ia în considerare postura de șezut: pelvisul tău s-a înclinat înainte în mod nenatural, astfel încât stomacul să fie ușor arcuit înainte? Puteți vedea o curbă destul de puternică spre interior în zona inferioară a spatelui?
- Dacă puteți răspunde la aceste întrebări cu un „da” și postura dvs. arată similar cu cea din graficul de mai jos, cel mai probabil aveți un spate gol.
Care sunt cauzele unui spate gol?
Un stil de viață sedentar este adesea motivul pentru un spate gol. Din cauza lipsei de mișcare în viața de zi cu zi, mușchii și fascia, care în mod normal țin coloana vertebrală, se atrofiază treptat. Flexorul dvs. de șold se va scurta, de asemenea. Drept urmare, coloana vertebrală este expusă la stres crescând, astfel încât să adoptați posturi incorecte sau ușurate. [1]
Cauzele posibile ale unui spate gol [4] [5] [6] [7]:
-
Stil de viață sedentar Excesiv de lung și frecvent așezat sau în picioare Poziție slabă Greutate excesivă Pantofi cu toc Sarcina Mai puțin frecvente: osteoporoză, vertebre alunecate, leziuni ale coloanei vertebrale
Ce se întâmplă exact cu spatele gol?
Un spate gol este în mare parte o chestiune de dezechilibre musculare - mai rar, un spate gol este, de asemenea, congenital sau din cauza unor boli grave, cum ar fi alunecarea vertebrală.
Stând ore întregi în fiecare zi, flexorii șoldurilor și coapsele se scurtează și trag pelvisul înainte. Oamenii care petrec mult timp așezat în fiecare zi sunt deosebit de afectați de aceasta.
Spatele gol este întărit de contra-tensiunea coloanei lombare, care încearcă să stabilizeze coloana vertebrală ca un echilibru. Mușchii puternici ai feselor și copacilor ar putea contracara hiperlordoza, dar sunt de obicei slabi și din cauza lipsei de exerciții fizice.
În plus, mulți oameni se plimbă cu tocuri (da, și bărbați!). Cel mai bine este să vă uitați direct la pantof. Este într-adevăr complet plat sau ridicat în călcâie?
Pentru că ce fac vânzările? Se asigură că pelvisul se înclină înainte, astfel încât să putem sta stabili în ciuda faptului că suntem ridicați.
Deoarece cei afectați nu simt cu greu niciun disconfort în stadiul inițial al formării spatelui gol, de obicei nu fac nimic în ceea ce privește deformarea. Drept urmare, tendoanele și ligamentele continuă să se scurteze, în timp ce mușchii devin din ce în ce mai slabi și spatele gol este în cele din urmă întărit.
Cu toate acestea, pe termen lung nu este neobișnuit ca întreaga coloană vertebrală să fie supraîncărcată, ceea ce poate duce la dureri cronice de spate.
4 exerciții cu care vă puteți antrena golul înapoi
Important înainte de toate exercițiile: încălziți corect pentru a preveni rănile. Pentru aceasta sunt recomandate exerciții dinamice de întindere, adică cele în care NU rămâneți statici într-o poziție. Exemplu clasic: cercuri de șold sau lunges alternante.
1
Antrenarea golului înapoi prin întinderea flexorului șoldului
Flexorii șoldului scurtat muscular și fascial sunt cauza înclinării bazinului în față. Prin urmare, întinderea flexorului șoldului este fundamentală pentru a scăpa de spatele gol.
2
Contracarați spatele gol prin întărirea stomacului și trunchiului
Mușchii abdominali sunt cu greu folosiți deloc în viața de zi cu zi a oamenilor moderni. Problema aici este că avem absolut nevoie de un trunchi puternic pentru o postură sănătoasă. Prin urmare, exercițiile de compensare și întărire sunt absolut necesare.
Suportul antebrațului - numit și scândură - în toate variantele sale, cum ar fi suportul lateral, scândura diagonală și scândura inversă, este un exercițiu excelent pentru întărirea rapidă. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde pe zi și după câteva săptămâni veți avea un nucleu stabil și mai puține dureri de spate.
3
Scapă de spatele gol mobilizând coloana vertebrală
Pentru lucrătorii de birou, ședința zilnică mai mult sau mai puțin rigidă adesea se ridică la peste 12 ore. Are sens doar să eliberezi coloana vertebrală de postura sa unilaterală și să-i mobilizezi toate secțiunile.
Deoarece acest lucru nu numai că previne spatele gol, legat de tensiune, dar reduce, de asemenea, durerile de spate și problemele de postură.
Al 4-lea
Fixează spatele gol cu mușchii fesieri puternici
Dacă vă încordați fesele, veți observa că pelvisul este tras automat înapoi. Cu toate acestea, dacă mușchii gluteali sunt prea slabi, predomină tragerea flexorilor șoldului scurtați, iar bazinul se înclină înainte și te transportă în spatele gol.
4 sfaturi eficiente cu ajutorul cărora poți scăpa de spatele gol și preveni-l
1
Reduceți timpul de ședere și asigurați mai multă mișcare în viața de zi cu zi
„Cea mai periculoasă mișcare este lipsa mișcării. Cel mai periculos stres este lipsa stresului. ”- Abbi Hubbner
Trimiteți acest citat acum
Potrivit studiului „Mutați-vă, Germania” realizat de Techniker Krankenkasse din 2016, 36% dintre persoanele ocupate care sunt așezate au plângeri constante sau frecvente ale sistemului musculo-scheletic. În plus, două treimi dintre germani nu se mișcă nici măcar o oră pe zi. [7]
Recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) este puțin sub 10.000 de pași o zi pentru a rămâne sănătos. Un lucrător de birou, pe de altă parte, ajunge doar la aprox. 3000 de trepte în timpul zilei. [A 8-a]
Dacă doriți să vă scoateți golul înapoi, ar trebui, prin urmare, să vă exercitați suficient zilnic. Deoarece acest lucru nu numai că vă îmbunătățește conștientizarea și postura corpului, ci vă întărește și mușchii și fasciile. La rândul său, mușchii puternici promovează un spate sănătos.
Cu toate acestea, nu trebuie să vă deplasați după muncă, ci mai degrabă în timpul lucrului. În acest scop, am creat un antrenament de birou scurt și clar pentru dvs., pe care îl puteți face chiar la birou.
2
Acordați atenție posturilor sănătoase și în schimbare în viața de zi cu zi
Pentru a vă îndepărta golul, ar trebui mai ales să acordați atenție poziției bune. Pentru că poate îți lași umerii să atârne mai des în viața de zi cu zi, îți hiperextinde gâtul și te plimbi cu spatele încovoiat.
Când stai sau stai în picioare, este deosebit de important să aduci dinamism. Poziția verticală îți pune cel mai puțin tensiunea pe coloana vertebrală (vezi graficul), dar nici în aceasta nu trebuie să rămâi prea mult. Dacă lucrați la birou, se aplică următoarea regulă: cea mai bună postură este următoarea postură. Atunci este mai bine, de exemplu, să vă schimbați poziția la fiecare 15 minute în loc să stați în poziție verticală timp de o oră. În acest fel, evitați în mod specific postura și tensiunea proastă.
Puteți lipi o notă pe birou, astfel încât să nu neglijați o postură bună sau să neglijați dinamica focalizată. De exemplu, poate spune pur și simplu „Postură/Mișcare!”. De fiecare dată când vedeți memoria, vă veți aminti să vă îndreptați sau să vă schimbați poziția.
3
Lucrați într-un loc de muncă ergonomic
După o zi lungă la birou, întregul corp se simte adesea tensionat. Pe de o parte, acest lucru se datorează faptului că mulți oameni nu iau suficiente pauze pentru exerciții fizice și, pe de altă parte, faptului că mulți lucrează la mobilier de birou nepotrivit. Acest lucru crește riscul de postură și tensiune proastă.
De exemplu, dacă lucrați la un birou „convențional” care nu este adaptat în mod optim la dimensiunea corpului, se poate întâmpla rapid să adoptați o postură slabă. De exemplu, dacă biroul este așezat prea sus, ai tendința de a te așeza într-un spate gol și de a-ți extinde gâtul. Dacă biroul dvs. este prea scăzut, aveți tendința de a lucra cu un cocoșat.
Pentru a putea scăpa cu adevărat de spațiul gol pe termen lung, ar trebui să vă optimizați locul de muncă și să-l faceți ergonomic.
Dar care este exact scopul unei bune ergonomii la locul de muncă?
O stație de lucru ergonomică include în primul rând un birou reglabil pe înălțime și un scaun ergonomic de birou.
Din punct de vedere ergonomic, un birou reglabil pe înălțime este soluția optimă pentru munca sănătoasă, deoarece acesta oferă o gamă largă de opțiuni pentru schimbarea între diferite posturi la birou și pentru lucrul într-o dinamică constantă a standului.
Acest lucru duce la o ușurare enormă a discurilor intervertebrale, care sunt mai bine alimentate cu oxigen prin schimbarea regulată între pozițiile în picioare și șezut și astfel tensiunea musculară poate fi redusă.
Știați? Unul din patru lucrători de birou din Germania lucrează în prezent la un birou reglabil pe înălțime. Numărul de birouri de stand-up utilizate s-a dublat în ultimii patru ani. [9]
Al 4-lea
Reduceți stresul și preveniți-l în mod durabil
„Oamenii”, a spus micul prinț, „se împing în trenurile expres, dar nici măcar nu știu unde vor să meargă. După aceea, ei se încântă și se învârt în cercuri ... ”Și au adăugat:„ Nu merită necazul ... ”- Antoine de Saint-Exupéry
Trimiteți acest citat acum
Micul prinț are dreptate. Adesea ne punem prea multă presiune pe noi înșine și în cele din urmă constatăm că nu merită tot stresul. Pentru că stresul este adesea de casă. Stresul ne poate stimula cu siguranță pentru a obține performanțe pozitive, dar pe termen lung nu numai că are efecte negative asupra bunăstării noastre psihologice și fizice.
Cum stresul poate provoca dureri de spate
Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a încărca conținutul libsyn.
Stresul te face să rămâi în posturi înghesuite fără să-l observi cu adevărat. Hormonii de stres adrenalină și cortizol sunt produși de stres psihologic pentru a crește performanța mușchilor și nervilor. Acest lucru vă va menține mușchii încordați și se va întări.
În mod normal, corpul uman a fost conceput încă din vremea stâncii pentru a descompune acești hormoni de stres fugind sau luptându-se (de exemplu împotriva tigrului cu dinți de sabie la acea vreme).
Cu toate acestea, în birou este greu de evitat din sarcini. Drept urmare, mușchii tăi vor rămâne încordați ore în șir până când stresul scade. Dacă nu reușiți să reduceți stresul chiar și după muncă, riscul ca durerile de spate să devină cronice crește.
Pentru a preveni o postură proastă din cauza factorilor de stres psihologic, ar trebui să evitați stresul și. Am creat câteva sfaturi scurte anti-stres pentru viața de zi cu zi:
Concluzie: Cu obiceiuri sănătoase de zi cu zi și exerciții regulate, vă puteți îndepărta golul
Puteți antrena un spate gol cu exercițiile prezentate, mai multă atenție în viața de zi cu zi și mișcări regulate
Cu toate acestea, sfaturile și exercițiile mele nu înlocuiesc sfaturile medicale. Ei ar trebui să vă sprijine doar în terapie. Prin urmare, consultați un medic dacă aveți reclamații.
În caz contrar, vă doresc mult succes cu implementarea!
Ați suferit deja de un spate gol și aveți sfaturi pentru noi despre cum să obțineți un spate gol? Așteptăm cu nerăbdare comentariul dvs.!
- Împărțit până acum: 1.994
- Stare de nervozitate
Vreau să fac o diferență în lume. Chiar dacă este doar o fracțiune. Mijloacele mele către un scop este cea mai mare pasiune a mea: scrisul. Cu texte autentice și conținut de înaltă calitate, mi-am propus obiectivul ambițios de a crea stiluri de viață mai fericite și mai sănătoase. Nu numai la locul de muncă, ci și în viața privată. Articolele mele ar trebui să vă ofere inspirație și să vă ajute să profitați la maximum de dvs.