Index glicemic; Nicolas Aubineau; Nutriționist sportiv dietetician
Ce este glicemia ?
Glicemia este nivelul de glucoză (zahăr) din sânge. Acesta variază în funcție de activitatea individului (sedentar, atletic etc.), de dieta lor (alimente cu amidon, legume, sandvișuri, fast-food etc.), de eficiența insulinei în special pentru reglarea zahărului din sânge (scade sângele zahăr).
Care este indicele glicemic ?
Indicele glicemic măsoară capacitatea unui carbohidrat de a crește glicemia după masă, comparativ cu un standard de referință care este glucoza pură. Pentru aceeași masă cu încărcătură pură de carbohidrați, fiecare aliment provoacă o creștere diferită a zahărului din sânge.
Indicele glicemic se calculează luând în considerare curba glicemiei în cele două ore de la absorbția alimentelor analizate și calculând aria de sub această curbă, numită „integrală sub curbă”. Această suprafață va fi comparată cu cea obținută în timpul absorbției glucozei pure, care reprezintă referința cu un IG egal cu 100. Astfel, un aliment care are un indice glicemic echivalent cu 50 are o integrală sub curbă de două ori mai mică decât cea a glucozei . Indicele glicemic este mai mare cu cât este mai mare hiperglicemia indusă de carbohidrații testați.
Indicele glicemic măsoară viteza de absorbție a carbohidraților și este utilizat pentru a măsura efectul hiperglicemic al unui aliment. Cu cât un aliment crește glicemia, cu atât indicele glicemic este mai mare. Astfel, alimentele cu un IG ridicat determină creșterea rapidă a zahărului din sânge, spre deosebire de cele cu un IG scăzut, unde creșterea este mai treptată și vârful mai puțin ridicat. În niciun caz nu vom vorbi de „zaharuri lente” și „zaharuri rapide” care sunt noțiuni părtinitoare: de exemplu, pâinea obișnuită de tip baghetă care este considerată „zahăr lent” are un IG ridicat și fructoză luată ca „zahăr rapid” "are un IG scăzut. Mă urmărești ?!
Vă recomand să limitați alimentele cu indice glicemic ridicat în afara meselor (a se vedea lista de mai jos).
De asemenea, este necesar ca „calitatea” aportului de carbohidrați să fie optimă. O dietă variată oferă carbohidrați complecși (leguminoase, cereale etc.) care vor începe să fie digerați imediat ce intră în gură la locul asimilării lor sub formă de carbohidrați simpli, intestinul. Creșterea zahărului din sânge reflectă nivelul de absorbție a glucozei și, prin urmare, digestibilitatea unui anumit carbohidrat complex (amidon, maltodextrină,…).
Principalii factori care acționează cu indicele glicemic
Gătitul
Cu cât un aliment este gătit mai mult, cu atât indicele glicemic al acestuia va fi mai mare decât dacă ar fi crud.
Conținutul de lipide, proteine și fibre
Aceste date dintr-un aliment încetinesc procesele de hidroliză și, în general, scad indicele glicemic. Un aliment rafinat cu amidon (pâine albă) are un indice glicemic mai mare decât pâinea integrală (mai bogată în fibre), cartofii prăjiți (cu conținut ridicat de grăsimi) au un IG mai scăzut decât cartofii coapte sau aburi. Acesta este cazul leguminoaselor (fasole albă, linte, mazăre etc.) care au, în general, un indice glicemic scăzut datorită conținutului ridicat de fibre și proteine, în special.