Înțelegerea pierderii în greutate a corpurilor noastre; MARVINSFITNESSBLOG
Totul se învârte în jurul energiei: sistemul caloric
Practic, dacă prin activitate fizică se ard mai multe calorii (energie) decât se consumă prin alimente și fluide, corpul cade înapoi pe propriile rezerve de grăsime și mușchi și pierdem în greutate. Toată lumea are o așa-numită rată metabolică bazală. Aceasta descrie energia consumată de procesele vitale ale corpului pe care le-am avea într-o stare absolută de odihnă și este dependentă de vârstă și greutate. Următoarea formulă poate fi utilizată pentru a calcula caloriile consumate de rata metabolică bazală pe zi:
| ≤ 3 ani | GU (kcal) = (0,244 x greutate corporală [kg] - 0,130) x 239 |
| 3 - 10 ani | GU (kcal) = (0,085 x greutate corporală [kg] + 2,033) x 239 |
| 11-18 ani | GU (kcal) = (0,056 x greutate corporală [kg] + 2,898) x 239 |
| 19-30 de ani | GU (kcal) = (0,062 x greutate corporală [kg] + 2,036) x 239 |
| 31-60 de ani | GU (kcal) = (0,034 x greutate corporală [kg] + 3,538) x 239 |
| > 60 de ani | GU (kcal) = (0,038 x greutate corporală [kg] + 2,755) x 239 |
| ≤ 3 ani | GU (kcal) = (0,249 x greutate corporală [kg] - 0,127) x 239 |
| 3 - 10 ani | GU (kcal) = (0,095 x greutate corporală [kg] + 2,110) x 239 |
| 11-18 ani | GU (kcal) = (0,074 x greutate corporală [kg] + 2,754) x 239 |
| 19-30 de ani | GU (kcal) = (0,063 x greutate corporală [kg] + 2,889) x 239 |
| 31-60 de ani | GU (kcal) = (0,048 x greutate corporală [kg] + 3,653) x 239 |
| > 60 de ani | GU (kcal) = (0,049 x greutate corporală [kg] + 2,459) x 239 |
Pe lângă rata metabolică bazală, există și rata metabolică a performanței, care se bazează pe activitatea fizică și sportivă zilnică. O persoană obișnuită care se angajează într-o activitate solicitantă din punct de vedere fizic (de exemplu, lucrător de birou, șofer de mașină) și care face sport relativ puțin are o cheltuială generală aproximativă de energie, după cum se arată în tabelul următor:
| 15 - sub 19 ani | 3100 kcal | 2500 kcal |
| 19 - sub 25 de ani | 3000 kcal | 2400 kcal |
| 25 - sub 51 de ani | 2900 kcal | 2300 kcal |
| 51 până la 65 de ani | 2500 kcal | 2000 kcal |
| peste 65 de ani | 2300 kcal | 1800 kcal |
Desigur, este cel mai precis dacă vă luați propria activitate săptămânală ca exemplu și utilizați consumul de energie descris aici pentru a calcula totalul nevoilor dvs. personale. Dar dacă te gândești acum „Hei, trebuie doar să mă uit puțin la dieta mea și să încerc să consum mai puține calorii decât folosesc în fiecare zi”, din păcate te înșeli. Atat de gresit! Greșit decât greșit. Dar ar fi prea ușor și ar exista mult mai mulți oameni subțiri decât sunt în realitate. Metabolismul nostru este mai complex decât ar putea crede unii. Mai multe despre asta mai târziu.
Începutul sfârșitului: mâncare
Când pierdeți în greutate, trebuie să acordați întotdeauna atenție densității nutrienților. Descrie relația dintre substanțele nutritive (vitamine, minerale etc.) și furnizorii de energie (grăsimi, carbohidrați, proteine, alcool) dintr-un aliment. O mulțime de nutrienți și puțină energie înseamnă o densitate ridicată a nutrienților (sau o densitate redusă a energiei). Deoarece majoritatea oamenilor merg adesea la dietă atunci când slăbesc și mănâncă doar unilateral în acest timp, consumă puțină energie, dar și puțini nutrienți. Și acestea sunt întotdeauna importante pentru sănătatea noastră, sistemul imunitar și funcționarea corectă a organelor noastre, dar și pentru pierderea în greutate. Ceea ce mulți nu știu: vitaminele acționează ca componente enzimatice în metabolismul celular, deci fără ele nu este posibil un proces metabolic în corpul nostru - și metabolismul este cel mai important element în orice proiect de slăbire. Așadar, acordați întotdeauna atenție unei densități ridicate de nutrienți atunci când vă alegeți alimentele.
După ce ai mâncat: metabolismul
Așadar, am consumat mâncarea - în mod ideal, cu o mulțime de nutrienți și puțină energie. Dar ce se întâmplă atunci cu el în corpul nostru. Ei bine, în primul rând, totul se termină prin esofag în stomacul nostru, unde acizii stomacului și o multitudine de enzime diferite descompun totul în cele mai mici componente ale sale. Glucidele devin monozaharide (zaharuri simple), proteinele devin aminoacizi, iar grăsimile devin gliceride (acizi grași). Acești nutrienți ajung apoi în fluxul sanguin prin intestine și apoi intră în celule prin acest „sistem de transport”. Ceea ce nu poate fi digerat/descompus este transportat și eliminat. Dar ce se întâmplă acum cu componentele descompuse, substanțele nutritive reale?
Aici intervine în cele din urmă metabolismul (sau, colocvial, metabolismul). Este adesea confundat cu digestia sau denumit incorect digestie, deși cele două procese nu au de fapt nimic în comun. În timp ce digestia descrie doar procesul de descompunere a alimentelor, metabolismul se referă la toate procesele biochimice din celulele noastre. Digestia este, ca să spunem așa, condiția prealabilă pentru metabolism, deoarece substanțele nutritive eliberate prin procesul de descompunere sunt apoi metabolizate în celule (ceea ce înseamnă ceva de genul: acestea sunt descompuse în celule, transformate și acumulate din nou în produse noi). Așadar, mai întâi aveți o privire de ansamblu asupra proceselor metabolice. S-ar putea scrie o carte întreagă despre procesele digestive și de transport exacte, dar acestea nu ne interesează în acest moment, deoarece sunt absolut irelevante pentru slăbit. Dar ce altceva ar trebui să știi despre metabolismul tău dacă vrei să-ți îmbunătățești sănătatea fizică și să slăbești?
Pentru fiecare dintre diferitele tipuri de metabolism, se face distincția între așa-numitul metabolism anabolic (construirea metabolismului) și anabolismul catabolic (descompunerea metabolismului). Dacă luăm ca exemplu metabolismul grăsimilor, conversia gliceridelor și acizilor grași din celule poate fi atribuită metabolismului catabolic (deoarece aici se descompun nutrienții/sursele de energie). Dacă se formează și se depozitează acizi grași (sau molecule de amidon, cum este cazul metabolismului glucidic), se vorbește despre metabolismul anabolic. Dacă organismul are mai puțină energie disponibilă decât are nevoie într-un anumit moment, folosește rezervele de grăsime/amidon create anterior (moleculele de amidon sunt mai întâi împărțite în zaharuri simple) și le transformă în energie. Rezultatul: Pierdem mânerele dragostei și slăbim.
După cum probabil ați observat corect în mod corect, doar produsele din grăsimi și carbohidrați sunt stocate, în timp ce proteinele pot fi transformate și în energie, dar nu stocate ca surse de energie, ci folosite pentru a construi mușchi și, dacă există un exces, pur și simplu se elimină din nou. . Din păcate, din moment ce trăim într-o perioadă în care carbohidrații și grăsimile se găsesc în cantități mari în fiecare colț și aproape în fiecare aliment, corpul nostru este obișnuit să extragă energia exclusiv din acești doi nutrienți. În plus, glucidele sunt cele mai rapide și mai ușor de utilizat de corpul nostru, motiv pentru care organismul nostru le arde întotdeauna mai întâi. Deci, dacă decideți să vă schimbați radical dieta și consumați în principal proteine, nu vă mirați dacă vă simțiți obosit și șchiopătat în primele zile (de obicei 4-7). Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că organismul are nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a trece de la familiare (acizi grași și zaharuri simple) la noua sursă de energie (aminoacizi).
Un detaliu suplimentar mic, dar drăguț: Ce altceva trebuie să știi
Ok, ești aproape acolo:). Această secțiune și ar trebui să știți suficient despre corpul dvs. pentru a putea evalua în multe situații cum puteți slăbi cel mai bine sau cum puteți preveni îngrășarea. Cu toate acestea, aș dori să vă ofer o mică informație importantă pentru eforturile dvs. de slăbire. Chiar dacă tocmai am acoperit metabolismul relativ bine, există totuși ceva ce ar trebui să știți despre el, chiar dacă acesta nu afectează în mod direct metabolismul. Nu, este vorba mai mult de „sistemul de transport” (circulația sângelui nostru) și de pancreas.
