Indicele de sațietate de știut pentru a mânca suficient cât să fie plin
Între oboseală bruscă la mijlocul zilei, senzația de a fi mereu flămând, o constrângere irezistibilă la gustare și vinovăție la cântărire, trebuie să găsești echilibrul potrivit. Pentru a face acest lucru, este esențial să se revizuiască alegerea alimentelor și conținutul meselor în ceea ce privește indicele de sațietate al acestora. Deci, cum poți să mănânci suficient cât să fii plin?
După prânz, senzația de foame la fiecare cincisprezece minute timp de două ore rezultă din faptul că nu mănânci suficient - sau corect - la prânz. A fost masa ta plină ?
Indicele de sațietate: ce este ?
Pentru a fi plin, este esențial să compui o masă - ieftin - ținând cont de un instrument fundamental: indicele de sațietate. Dar, ce este IS ?
Conform lucrărilor publicate în 1995 în Jurnalul European de nutriție clinică, indicele de sațietate (sau SI) este „ capacitatea unui aliment de a satisface și de a atenua foamea în timp. »Punctul de referință fiind stabilit la 100 g, acest indice variază între 0 și 500. Prin urmare, cu cât scorul este mai aproape de 0, cu atât mai mult efectul satietogen al alimentelor este slab; și cu cât SI este mai aproape de 500, cu atât mai mult satisface.
Metoda de calcul, exemple și interpretare
Foarte complexă, ține cont de metoda de calcul IS conținutul de carbohidrați, grăsimi, proteine, și valoarea energetică a unui aliment.
- Pește: IS = 225
- Pâine integrală: IS = 157
- Carne de vită: IS = 176
- Ouă: IS = 150
- Lentile: IS = 133
- Banane: IS = 118
- Iaurt: IS = 88
- Ascendent: IS = 47
- Pepene verde: IS = 38,7
De acolo, cu cât un aliment este mai caloric și gras (ciocolată, unt), cu atât este mai important IS și efectul său satietogen. Cu cât este mai ușoară (apă, pepene verde), cu atât este mai scăzut IS și cu atât este mai puțin sățioasă.
Deși cartoful (SI = 323) este alimentul cel mai satisfăcător, anumite alimente - în general înlocuitoare de masă și preparate bogate în proteine - depășesc valoarea 500. Aceste preparate dietetice au, prin urmare, un efect satietogen foarte important.
Top 10 cele mai umplătoare alimente
Pentru igiena alimentară sănătoasă, preferă alimentele bogate în vitamine, fibre și unele supresoare ale apetitului. Într-adevăr, studiile arată că fibrele și macro-nutrienții (carbohidrați, grăsimi, proteine) au toate un efect diferit asupra sațietății. Prin urmare, este necesar să alegeți și să echilibrați mesele, pentru a prelungi timpul de digestie: acest lucru face posibilă inhibarea oricărei dorințe de gustare două ore mai târziu !