Indicele glicemic (GI) și încărcarea glicemică (GL)

Indicele glicemic (GI) - care trebuie luat în considerare împreună cu sarcina glicemică (GL) - este o măsură a modului în care un aliment care conține carbohidrați afectează nivelul zahărului din sânge.

Cu cât indicele glicemic (GI) este mai mic, cu atât crește nivelul glicemiei din ce în ce mai puțin.
Sarcina glicemică (GL) este un indicator al necesității declanșate de insulină.
O dietă cu conținut scăzut de IG nu reduce neapărat greutatea; caloriile trebuie economisite în orice caz.

Indicele glicemic (IG)

IG indică cât de mulți carbohidrați dintr-un aliment cresc nivelul zahărului din sânge. Cu cât GI este mai scăzut, cu atât crește nivelul glicemiei din ce în ce mai puțin.

Efectul zahărului din sânge al dextrozei pure este luat ca reper pentru IG, deoarece provoacă cea mai mare creștere a zahărului din sânge printre toate alimentele: Acesta are un IG de 100%.

Alimentele cu un IG ridicat - cum ar fi produsele din făină albă, dulciurile sau băuturile dulci - determină creșterea rapidă a zahărului din sânge. O creștere bruscă a glicemiei determină creșterea bruscă a nivelului de insulină din sânge. Sarcina insulinei este de a promova absorbția zahărului în celulele corpului, precum și acumularea (sinteza trigliceridelor) și depunerea grăsimii sau de a face mai dificilă descompunerea grăsimilor (lipoliza).

IG al alimentelor depinde de diverși factori:

Un factor important, desigur, este modul în care alimentele sunt alcătuite în ansamblu, deoarece grăsimile, proteinele și fibrele întârzie absorbția carbohidraților.
În plus, trebuie să se țină seama de cât de multă mâncare este procesată și, mai presus de toate, preparată.
Conținutul de lichid și temperatura de procesare au, de asemenea, o influență. De exemplu, cartofii prăjiți și piureul de cartofi au un IG mult mai mare decât cartofii fierți.
Există, de asemenea, fluctuații fiziologice, astfel încât IG al aceleiași alimente pentru aceeași persoană poate diferi de la o zi la alta, precum și de la o persoană la alta. În plus, nu numai compoziția alimentelor individuale, ci și compoziția întregii mese influențează GI.
O dietă bogată în grăsimi și proteine globală o menține scăzută, la fel ca și o dietă cu multe fibre și produse din cereale integrale. Prin urmare, este posibil doar să se deducă într-o măsură foarte limitată măsura creșterii zahărului din sânge într-o masă întreagă numai din IG-ul unui aliment.

Unele studii arată că un IG scăzut ar putea fi asociat cu o sațietate îmbunătățită. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că un IG mai scăzut vă va ajuta să slăbiți. În cazul unei forme de nutriție bazate pe IG, purtătorii de proteine animale sunt în special preferați; efectele negative ale consumului excesiv de carne, de exemplu, nu sunt luate în considerare.

Sarcina glicemică (GL)

Chiar mai important decât indicele glicemic este încărcarea glicemică (GL). În cele din urmă, nu numai calitatea glucidelor este decisivă, ci și cantitatea de carbohidrați consumată împreună cu un aliment. Încărcarea glicemică este deci produsul GI și al cantității.

IG-ul pepenilor verzi este mai mare decât cel al pâinii albe. Cu toate acestea, pâinea albă conține mai mulți carbohidrați, astfel încât în final sarcina glicemică a pâinii albe este de 2,5 ori mai mare decât cea a pepenilor verzi.

IG al morcovilor și al baghetei este același, în timp ce GL al 100 de grame de baghetă corespunde cu cel al 700 de grame de morcovi.

Sarcina glicemică este un indicator al necesității de insulină declanșată. Prin urmare, experții nu văd IG, ci mai degrabă sarcina glicemică ca un parametru de fapt relevant. Până în prezent, însă, semnificația IG sau GL pentru o dietă sănătoasă și pentru prevenirea anumitor boli nu a fost clarificată pe baze științifice - să nu mai vorbim de reducerea greutății.

starea cunoștințelor științifice

Conform ghidurilor de carbohidrați ale Societății germane de nutriție, este posibil ca o dietă cu un IG crescut să crească riscul de obezitate (la femei), diabet zaharat tip 2, boli coronariene (la femei) și cancer de colon. În plus, este probabil ca și concentrația colesterolului total să crească.

Într-o evaluare a studiului EPIC, riscul de a fi supraponderal în abdomen (obezitate viscerală) a fost semnificativ asociat pozitiv cu IG atât la femei, cât și la bărbați. O creștere a GL a reprezentat doar o creștere semnificativă a riscului la femei.

Dar asta nu înseamnă că o dietă mai scăzută GI va reduce inevitabil greutatea. Nu funcționează fără a economisi calorii. Cu toate acestea, nu este suficient să luăm în considerare doar GI și GL. Un conținut ridicat de fructoză (zahăr din fructe), de exemplu, nu are niciun efect asupra GI și GL, dar este foarte important pentru obezitate.