Indicele glicemic și încărcarea glicemică a alimentelor - se concentrează pe fructe
I] Indicele glicemic: definiție
Glicemia: definiție
Măsurarea nivelului de carbohidrați din sânge se numește glicemie. Indicele glicemic (GI) măsoară creșterea nivelului de carbohidrați din sânge.
Prin urmare, indicele glicemic clasifică alimentele în funcție de creșterea glicemiei produse atunci când sunt consumate. Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât acesta determină o creștere mai rapidă a nivelului de carbohidrați din sânge.
II] Sarcina glicemică: definiție
Sarcina glicemică este un concept relativ recent în nutriție, care completează indicele glicemic.
Acest lucru se datorează faptului că, deși indicele glicemic măsoară doar calitatea glucidelor din sânge, încărcarea glicemică ia în considerare și cantitatea reală a acestor carbohidrați într-o porțiune „normală”. Prin urmare, încărcarea glicemică ia în considerare și efectul „antiglicemiant” al fibrelor alimentare.
De exemplu, chiar dacă un pepene galben are un indice glicemic relativ ridicat (GI = 72), sarcina sa glicemică pentru o porție normală de 150 g este de numai 5,3 (CG = 5,3).
Dacă luăm un alt aliment: cel al unui aliment rafinat, cum ar fi orezul alb, de exemplu, încărcarea sa glicemică poate depăși 25 pentru o porție de 150 g. O singură porție de orez alb asigură, prin urmare, o încărcătură glicemică mai mare decât 5 porții de pepene galben. Acest exemplu arată că cei doi indici, indicele glicemic și încărcarea glicemică sunt atât interesanți, cât și complementari.
III] Indicele glicemic al celor mai frecvente fructe
Fructe hiperglicemice (IG mai mare de 60):
Un aliment cu un indice glicemic mai mare de 70 se numește hiperglicemic. Următoarele sunt clasificate ca hiperglicemiante:
- Data (GI = 103)
- Pepene verde 72
- pepene galben 67
- Stafidă 64
- Fig 61 uscat
- Cireș 63
- Banana foarte coaptă 65
- Caise în sirop 64
Fructe cu un indice glicemic moderat (IG între 50 și 60)
- Kiwi (GI = 53)
- Struguri proaspeți 53
- Caise proaspete 57
- Papaya 56
- Banana nu prea coaptă 52
- Ananas proaspăt 59
- Piersica în sirop 58
Fructe cu un indice glicemic scăzut (IG
- Măr proaspăt (IG = 38)
- Caise uscate 30
- Grapefruit 25
- Pere 38
- Portocaliu 42
- Apple 38
IV] Zoom și analiză a indicelui glicemic al anumitor fructe
Indicele glicemic al bananelor
Rețineți că indicele glicemic al bananei iese la 65 când este foarte copt și doar la 52 când nu este prea copt. Indicele geografic al bananei variază, prin urmare, în funcție de maturitate și, prin urmare, de culoarea sa (verde, galben, copt, tigru).
Alegeți-l coapte după un efort fizic intens și pe jumătate verde pentru a vă oferi energie pentru o zi lungă de lucru, de exemplu.
Indicele glicemic al pepenelui verde
Exemplul de pepene verde arată clar că indicele glicemic este un concept care trebuie tratat cu grijă pentru a nu trage concluzii prea grăbite.
Într-adevăr, Indicele glicemic al pepenelui verde, care este foarte mare (GI = 72 vezi tabelul de mai sus) ar putea sugera că pepenele verde este un aliment care trebuie evitat în dieta sa.
Cu toate acestea, pepenele verde conține foarte puțini carbohidrați și multe fibre, astfel încât încărcarea sa glicemică (pentru o porție de 100g) este foarte moderată (CG = 5,4).
Indicele glicemic al pepenelui galben
Exemplul de pepene galben este foarte asemănător cu pepene verde, prin faptul că arată că GI este un concept care trebuie manipulat cu grijă.
Într-adevăr, IG-ul pepenelui este foarte mare (67). Dar pepenele galben nu trebuie evitat în dieta dvs., deoarece conține o mulțime de fibre, iar pentru o porție de 100 de grame, încărcarea sa glicemică este de numai 5,3, ceea ce clasifică pepenele galben printre fructele cu sarcină redusă.
Indice glicemic scăzut: exemplu de măr
Indicele glicemic al Apple este scăzut, la 38 (vezi tabelul de mai sus). Sarcina sa glicemică ajunge la 5,25 pe porție de 100 de grame (adică 11,6 pentru un măr mare de 220 de grame - vezi tabelul de mai jos).
V] Încărcarea glicemică a fructelor
Iată încărcăturile glicemice ale celor mai frecvente fructe, pe care le-am compilat pentru dvs., pe baza publicațiilor științifice recente:
- Caise (50 g = 1 fruct) CG = 1,9
- Banana coaptă (125 g = 1 fruct) 18,5
- Căpșuni (155 g = 10 fructe) 4.8