Informații despre nutriție vegetariană și sfaturi pentru zeii începători ai bucătăriei

Din ce în ce mai mulți oameni din Germania optează pentru o dietă vegetariană. Există mai multe motive pentru asta. Pentru unii, bunăstarea animalelor este în prim plan, pentru alții, sănătatea lor și pentru alții, protecția climei. Cu toate acestea, schimbarea nu este întotdeauna ușoară, deoarece simpla eliminare a produselor din carne din dietă nu este soluția. În schimb, începătorii ar trebui să cunoască câteva informații de bază - și să le ia în considerare atunci când își schimbă dieta. Puteți afla ce sunt acestea și sfaturi practice aici.

Cuprins

Pe scurt: ce este de fapt vegetarianismul?

Chiar dacă nu sunteți încă vegetarian, probabil că știți ce se află în spatele acestuia. Spre deosebire de veganism, vegetarianismul este mult mai răspândit. Este o dietă care elimină toate produsele care provin de la animale moarte. Este vorba în principal de produse din carne și mezeluri.

De asemenea, mulți vegetarieni își adaptează modul de viață și se asigură că îmbrăcămintea, produsele cosmetice și alte produse nu conțin niciun conținut animal. Opiniile diferă asupra peștilor. De obicei, însă, peștele sau fructele de mare sunt evitate și cu vegetarianismul. Altfel limbajul provine din pescetarianism.

Spre deosebire de veganism, produsele de origine animală sunt permise în dieta vegetariană, cu condiția să provină de la animale vii. Acesta este, de exemplu, lapte sau ouă.

Motive pentru o dietă vegetariană

După cum am menționat, fiecare vegetarian are propriile motivații pentru a nu utiliza astfel de produse. De regulă, vegetarianismul nu este asociat doar cu o dietă, ci și cu o viziune asupra lumii.

Prin urmare, obiectivul de bază este protejarea animalelor și îmbunătățirea creșterii animalelor industriale sau - să mergem chiar mai departe - să o eliminăm complet. Prin urmare, vegetarienii au adesea o legătură puternică cu animalele, dar și cu natura în general. Conștientizarea sănătății lor este, de asemenea, în mare parte peste medie, adică acordă mai multă atenție unei diete sănătoase și a unui stil de viață general.

Desigur, acest lucru nu poate fi generalizat, dar se aplică multor vegetarieni. Unii oameni doresc pur și simplu să economisească bani, deoarece produsele din carne și cârnați sunt destul de scumpe sau urmează tendința fără să le pună la îndoială. Cele mai frecvente motive date pentru trecerea la o dietă vegetariană sunt:

să vă binecuvânteze: Carnea și cârnații sunt, în general, considerate nesănătoase. Prin urmare, dieta vegetariană este văzută ca fiind mai sănătoasă, cu condiția să fie implementată corect - dar mai multe despre aceasta mai târziu.

Pierdere în greutate: Pe lângă o dietă mai sănătoasă, mulți oameni vor să slăbească. Evitând diverse produse de origine animală, doriți să consumați mai puține calorii și, prin urmare, să pierdeți kilogramele. Numai vegetarianismul nu este suficient, dar poate susține o schimbare corespunzătoare a dietei.

Ameliorarea foametei: Asumarea responsabilității este, de asemenea, adesea menționată, de exemplu pentru combaterea foametei în lume. Dacă pământul de pășunat pentru vite sacrificate ar fi folosit în schimb pentru cultivarea cerealelor și legumelor, ar exista mai puțini oameni înfometați în lume. Pentru că un vegetarian are nevoie de o suprafață agricolă mult mai mică.

Bunăstarea animalelor: Problema eticii și, astfel, a responsabilității joacă un rol și atunci când vine vorba de bunăstarea animalelor. Deoarece condițiile din zootehnie contrazic etica multor oameni și, de asemenea, sacrificarea a peste două miliarde de animale pe an. Documentațiile și rapoartele media care atrag atenția asupra suferinței animalelor și asupra nemulțumirilor din această industrie ajung și ele din ce în ce mai mult la public.

Protecția climei: În plus, responsabilitatea este un cuvânt cheie important când vine vorba de schimbările climatice. La urma urmei, acest subiect devine din ce în ce mai exploziv și, în consecință, cunoștințele populației că creșterea animalelor este un infractor major pentru climă este în creștere. Există, de asemenea, produse vegetariene cu o amprentă de carbon proastă, dar esențialul este că vegetarienii sunt mai ecologici. Cu toate acestea, cu această motivație, dieta vegană este mai eficientă.

Cumpătare: Finanțele joacă, de asemenea, un rol important pentru mulți oameni. Deoarece carnea, cârnații și peștele sunt relativ scumpe. Acest lucru este valabil mai ales pentru produsele de înaltă calitate. Prin urmare, vegetarienii trăiesc de obicei mai ieftin.

Igienă: În cele din urmă, igiena nu trebuie uitată. Pentru că prin intermediul rapoartelor mass-media menționate mai sus, tot mai mulți oameni știu că carnea, cârnații sau peștele nu sunt întotdeauna inofensive. Au existat multe scandaluri în ultimii ani în care igiena precară, problema germenilor rezistenți la antibiotice, utilizarea androgenilor și multe altele au ieșit în prim plan. Pentru mulți vegetarieni, dezgustul pentru astfel de produse a devenit motivul schimbării dietei lor.

Poate aveți alte motive sau alte motive pentru care sunteți interesat de acest subiect. În majoritatea cazurilor, mai multe dintre punctele menționate joacă, de asemenea, un rol în a deveni vegetarian. Faptul este că tot mai mulți oameni îl aleg.

Vegetarienii în număr - o privire de ansamblu

O privire asupra cifrelor demonstrează, de asemenea, acest lucru: aproximativ zece la sută dintre germani sunt vegetarieni. Există, de asemenea, aproximativ 1,3 milioane de vegani. A existat o creștere semnificativă a veganismului, în special în ultimii ani.

Dar și numărul persoanelor care trăiesc ca vegetarieni a crescut constant de-a lungul anilor. În 2000, puțin peste șapte la sută din populație a renunțat la carne, cârnați și pește. Numărul dintre pescarieni este puțin mai mare. În plus, aproximativ 56% dintre germani au declarat că mănâncă în mod conștient mai puțină carne în 2015 - unii dintre ei se descriu ca flexitarieni. Și aici tendința crește. În total, numărul vegetarienilor a crescut de peste zece ori în ultimii 20 de ani.

Beneficiile unei diete vegetariene

În plus față de motivele menționate deja, cum ar fi asumarea responsabilității, mulți oameni aleg și vegetarianismul din cauza avantajelor personale. Nu numai că economisesc bani, ci și vă promovează sănătatea. Oricine trăiește vegetarian

are citiri mai bune ale tensiunii arteriale,
un risc mai mic de boli cardiovasculare,
un risc redus de cancer
un risc mai mic de a dezvolta boli comune tipice.

Acestea din urmă includ, de exemplu, diabetul, hipertensiunea arterială sau supraponderalitatea. Desigur, aceste beneficii pentru sănătate pot apărea numai dacă dieta generală și stilul de viață sunt sănătoase. O dietă vegetariană, dar nesănătoasă - pentru că unilaterală - nu este, prin urmare, benefică. În plus, unul sau celălalt obstacol așteaptă dacă doriți să treceți la stilul de viață vegetarian.

Care sunt provocările?

Aceste probleme se datorează în principal lipsei de substanțe nutritive care pot apărea din faptul că nu consumați anumite alimente de origine animală. Dacă vrei să duci o viață vegetariană și sănătoasă, trebuie să mănânci mai conștient și să fii atent la un echilibru vegetal. În caz contrar, există riscul unei subalimentări

fier,
Vitamina B2,
Vitamina B12,
acizi grasi omega-3,
Iod sau
zinc.

Dacă există un deficit, acesta poate duce la numeroase boli secundare, de exemplu depresie, dureri de cap, anemie, slăbiciune musculară, deficit imunitar, modificări inflamatorii ale pielii, infertilitate, tulburări tiroidiene și multe altele. Copiii se pot confrunta și cu tulburări de creștere și dezvoltare dacă nu au substanțe nutritive importante.

Mai sănătos vs. nesănătos - ceea ce este adevărat?

Prin urmare, mulți oameni susțin că stilul de viață vegetarian este în sine nesănătos și ar duce inevitabil la o insuficiență de nutrienți. Dar asta nu este adevărat. Multe studii au arătat acum că vegetarienii trăiesc mai sănătos pe ansamblu. Cu toate acestea, aceasta include întregul lor stil de viață și nu doar dieta.

Cu toate acestea, vegetarianismul nu duce neapărat la malnutriție, atâta timp cât alimentele lipsă sunt înlocuite corespunzător. Pe de altă parte, există și studii care au arătat că vegetarienii au o stare de sănătate precară, în special cu o dietă care se bazează puternic pe produse lactate.

Când vine vorba de o dietă vegetariană, „cum” este important. Cei care le implementează corect trăiesc de fapt mai sănătos ca vegetarian, pot fi rezumați cu o privire la studiile anterioare.

Înlocuiți alimentele de origine corespunzătoare

Dacă urmează să deveniți vegetarian sau doriți să încercați această dietă pentru dvs., primul pas este, prin urmare, să tratați intens subiectul. Pe lângă faptul că știți ce alimente să evitați, ar trebui să știți și ce alimente să consumați.

Așa cum am menționat, soluția la o dietă sănătoasă ca vegetarian nu este să tăiați pur și simplu produse de origine animală precum cârnați, carne sau pește. Pe de altă parte, aveți nevoie de un nou concept nutrițional care să vă ofere toate substanțele nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră. Pentru că, cu puțin know-how, puteți înlocui cu ușurință toate vitaminele, mineralele și alte substanțe vitale necesare menționate:

Fier: Un deficit de fier poate fi determinat doar la câțiva vegetarieni, dar are sens să ne asigurăm că există un aport suficient de fier. Produsele din cereale integrale și leguminoasele oferă în special mult fier, dar semințele de dovleac, semințele de in, fisticul, pinul și spanacul sunt, de asemenea, considerate surse vegetale de fier. Vegetarienii beneficiază de faptul că consumă mai multă vitamina C, ceea ce înseamnă că organismul poate absorbi mai bine fierul.

Iod: Peștele este considerat a fi una dintre cele mai importante surse de iod, care nu este inclus în dieta vegetariană. Sarea de masă iodată poate susține, prin urmare, aprovizionarea cu iod a vegetarienilor, dar algele marine, cum ar fi nori, conțin, de asemenea, iod. Utilizarea suplimentelor alimentare speciale este recomandată numai dacă s-a dovedit o deficiență. Alternativ, se poate alege dieta pescetariană, în care carnea și cârnații sunt interzise, dar produsele din pește sunt permise să fie consumate.

Acizi grasi omega-3: Acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, absorbiți în mare măsură prin produsele din pește. Sunt importante pentru creier, inimă, vasele de sânge și ochi. Cu toate acestea, există și înlocuitori pe bază de plante, și anume produse din soia, semințe de in, ulei de rapiță și nuci. Cei care au o nevoie crescută, de exemplu în timpul sarcinii, pot consuma și microalge speciale.

Vitamina B12: Vitamina B12 este un material de construcție esențial pentru formarea nervilor și a sângelui. Poate fi stocat foarte bine de corp, dar vegetarienii ar trebui să aibă grijă să completeze suficient această memorie. Ouăle, laptele și produsele lactate sunt furnizori importanți aici. Cu toate acestea, dacă aveți alergii sau intoleranțe - sau dacă nu consumați o mare parte din aceste produse din alte motive - puteți ajuta, de asemenea, cu suplimentele alimentare.

Vitamina B2: Cu o dietă vegetariană bazată pe o mulțime de fructe și legume, vitamina B2 poate fi de obicei absorbită în cantități suficiente fără probleme. Se găsește în mazăre, linte, prune, ciuperci, broccoli și avocado, de exemplu. Dar vitamina valoroasă se găsește și în soia, migdale, fulgi de drojdie, semințe de dovleac și alune.

Zinc: Vegetarienii nu sunt de obicei deficienți în zinc. Și aici merită să luați măsuri preventive și să vă asigurați că există un aport adecvat de alimente pe bază de plante. Acestea includ, de exemplu, soia, cartofii dulci, varza, nucile și leguminoasele.

După cum puteți vedea, este relativ ușor pentru vegetarieni să asigure o aprovizionare adecvată cu toți nutrienții printr-o alimentație conștientă și astfel să prevină simptomele de deficit de temut. Acest lucru este mult mai dificil cu veganismul.

Problema cu proteina ...

În ambele cazuri, aportul de proteine este o problemă frecventă: dacă proteinele animale sunt complet sau parțial eliminate, acestea trebuie înlocuite cu alte mijloace. Produsele din soia joacă un rol important aici. Cu toate acestea, acestea sunt adesea criticate. Se spune că sunt dăunătoare climatului sau conțin hormoni periculoși. De fapt, starea actuală a științei este că, deși soia are multe beneficii, are și unele probleme.

Cu toate acestea, concluzia este că produsele din soia reprezintă o sursă importantă de proteine și numeroși nutrienți, în special pentru vegetarieni și vegani. Totuși, nu ar trebui să exagerați cu bobul. În schimb, se recomandă să o combinați cu alți furnizori de proteine care sunt potrivite pentru dvs. ca (viitor) vegetarian:

Ouă
Quark
brânză de vacă
leguminoase
nuci
Semințe

Cu un pic de cunoștințe, o dietă vegetariană nu pune nici o problemă în ceea ce privește aportul de proteine suficiente. Majoritatea acestor alternative vă oferă chiar și substanțe nutritive mult mai sănătoase decât carnea sau cârnații.

Sfaturi pentru începători: așa funcționează tranziția (mai ușor)

Deci, dacă vă gândiți la vegetarianism, cu abordarea corectă nu trebuie să vă faceți griji cu privire la malnutriție. În schimb, veți beneficia de toate avantajele fizice menționate deja, precum și de o conștiință mai bună față de animale și mediu.

Cu toate acestea, schimbarea poate fi dificilă la început, în ciuda bunăvoinței. Pentru că fiecare început este cunoscut ca fiind dificil. Dar odată ce te-ai obișnuit cu dieta vegetariană, nu vei mai pierde dieta mixtă - cel puțin așa descriu majoritatea vegetarienilor. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă schimbați dieta:

1. Simte-ți drumul încet! Nu trebuie să vă descurcați fără carne, cârnați și pește peste noapte și pentru totdeauna. În schimb, puteți face prima fază de testare de câteva săptămâni sau puteți reduce încet consumul acestor alimente. De exemplu, puteți deveni mai întâi un flexitar, apoi un pescetarian și, în cele din urmă, vegetarian - sau puteți rămâne la unul dintre aceste niveluri intermediare. Aflați singur și cu răbdare cu ce vă înțelegeți cel mai bine.

2. Creați un plan de nutriție! La început, poate fi dificil să scapi de vechile obiceiuri și să vină cu idei noi despre cum să mănânci o dietă vegetariană echilibrată. Poate că ați lucrat cu greu cu alternativele menționate, cum ar fi semințele de soia sau de dovleac, în bucătărie până acum. Din fericire, alegerea rețetelor vegetariene este imensă. Un plan nutrițional pentru fiecare masă vă poate ajuta, prin urmare, să găsiți rutine noi în primele câteva săptămâni - de exemplu, adăugând câteva nuci la muesli sau pregătind o cină rapidă cu leguminoase.

3. Fii inspirat de Italia! Bucătăria italiană inspiră mulți oameni, dar este în mod tradițional aproape în întregime vegetariană. Aici veți găsi, de asemenea, o mare inspirație pentru rețete delicioase în care nu veți mai lipsi din carne sau produse din cârnați.

4. Discutați cu vegetarienii! Vorbirea cu alți vegetarieni poate ajuta, de asemenea, fie online, fie offline. De asemenea, puteți cumpăra cărți de bucate vegetariene, vă puteți alătura forumurilor speciale, puteți descărca o aplicație pentru vegetarieni și multe altele. Asta îți oferă multă inspirație și motivație.

5. Consolidați-vă motivația! Veți fi, de asemenea, motivat de faptul că vă veți simți mai bine după un timp scurt, deoarece dieta dvs. este acum mai diversă și mai sănătoasă. Dacă acest lucru nu este suficient, puteți obține, desigur, o motivație suplimentară. Pentru unii oameni, este suficientă o documentație despre agricultura în fabrică, pentru alții un acord cu un prieten pentru a trece la vegetarianism împreună, iar pentru alții o „provocare” cu tine însuți, în care te recompensezi la final, de exemplu cu una Pauza scurta. Dar veți observa: cu cât trăiți mai mult vegetarian, cu atât este mai ușor pentru dvs. și cu atât mai puțin trebuie să vă motivați în mod conștient.

6. Rapoarte privind modificarea dietei! De asemenea, este important să fii deschis cu privire la schimbare. Dacă le spui familiei și prietenilor că acum ești vegetarian, pe de o parte, crește presiunea asupra ta pentru a merge împreună cu ea. Pe de altă parte, sunt mai atenți atunci când sunteți invitați la cină, de exemplu.

7. Definiți propriile reguli! În cele din urmă, totuși, trebuie să vă definiți propriile reguli dacă veți deveni vegetarian, pentru cât timp sau în ce formă. Flexitarieni, pescarieni, ovo-lacto-vegetarieni, vegani - formele sunt diverse și sunteți sigur că veți găsi o dietă cu care sunteți mulțumit.

Cu toate acestea, este important, de asemenea, să nu fiți dogmatic cu privire la schimbarea dietei și să doriți să o impuneți tuturor din mediul dvs. social. La urma urmei, fiecare persoană poate decide singură cum vrea să mănânce și de ce. De asemenea, ar trebui să fii deosebit de atent cu copiii tăi, deoarece vegetarianismul prezintă pericole suplimentare pentru ei.