Informații și sfaturi pentru prevenirea deficitului de vitamina D.
Timp de citire: aproximativ 5 minute vitale
Prevenirea deficitului de vitamina D.
Îți pui nasul în aer proaspăt cel puțin de două ori pe săptămână și mergi la tabără, te antrenezi sănătos chiar și în vânt și vreme, îți hrănești starea de spirit și sufletul cu un spirit de echipă super motivant, poate chiar iei în considerare sfaturile nutriționale valoroase ale antrenorului sportiv Live on - și atunci asta nu este încă suficient?!
Într-adevăr! Este puterea vitaminei D de care avem nevoie urgentă pentru numeroase procese din corpul nostru. Dar cum poate exista un deficit de vitamina D atunci când suntem cu adevărat activi la toate nivelurile pentru a ne menține sănătoși și în formă? Și ce poți face cu privire la lipsa vitaminei D.?
Puteți afla asta și multe altele aici!
Vitamina D - ce este de fapt?
În primul rând: dacă aruncați o privire mai atentă, vitamina D nu este o vitamină, ci un hormon, deoarece poate fi produsă chiar de organism, spre deosebire de vitaminele care trebuie furnizate întotdeauna prin alimente. Ca substanțe mesager biochimice, hormonii stimulează o mare varietate de procese prin intermediul unor receptori specifici. Acestea includ, de exemplu, procese metabolice precum metabolismul lipidelor și metabolismul zahărului, procesele de creștere osoasă, toate procesele de regenerare din corp și, în cele din urmă, reglarea tuturor proceselor din corp. Aici bănuiți deja că nivelul vitaminei D este foarte important pentru organism - cercetările știu acum că un număr surprinzător de procese sunt asociate cu această vitamină.
Simptome: O vitamină cu multe fețe
Astăzi, prin urmare, este în mare măsură sigur că vitamina D este necesară pentru aproape fiecare proces metabolic la om. Peste o mie de gene au un receptor de vitamina D și, prin urmare, sunt dependente de nivelul vitaminei D pentru funcția lor. Un deficit de vitamina D favorizează, în consecință, o gamă largă de boli, mai presus de toate atacurile de cord, bolile autoimune, diabetul, astmul, unele tipuri de cancer și depresia [00]. Virusurile gripale sunt, de asemenea, mai ușor de utilizat iarna: sistemul nostru imunitar nu este slăbit de frig, ci de un deficit de vitamina D. Vitamina D stimulează, de asemenea, un sector al hipotalamusului din creier, nucleul suprachiasmatic (SCN). SCN trimite substanțe mesager către restul corpului și ajută la reglarea temperaturii corpului și la eliberarea hormonilor precum cortizolul și melatonina. Aceasta vă controlează ceasul intern (adică atunci când vă simțiți treaz sau obosit). Cu o lipsă de vitamina D, cei afectați se simt adesea obosiți și lipsiți de aparență [0].
În plus față de aceste simptome și boli, următoarele simptome apar mai ales în legătură cu lipsa vitaminei D:
- Probleme de somn și pierderea poftei de mâncare
- Dureri articulare și musculare
- Conexiunea articulară și îndoirea oaselor
- Probleme ale pielii (piele pătată, acnee, psoriazis)
Important pentru arderea grăsimilor!
Deoarece vitamina D este esențială pentru toate procesele metabolice la om, este bineînțeles, de asemenea, foarte importantă pentru arderea grăsimilor și, prin urmare, pentru reglarea greutății. Mai simplu spus, în organism se întâmplă următoarele: dacă vitamina D și, ca rezultat, în mare parte calciu, nu sunt disponibile, organismul produce din ce în ce mai mult o enzimă a acizilor grași, care este parțial responsabilă pentru conversia caloriilor în grăsimi și stocarea lor. Împreună cu calciul, vitamina D susține un metabolism sănătos al grăsimilor, dar și nivelul zahărului din sânge, metabolismul osos și multe alte procese.
Greu conținut în alimente
La fel ca alte vitamine, vitamina D poate fi absorbită prin alimente - dar numai în cantități foarte mici și numai din foarte puține alimente, în special peștii grași. Este aproape imposibil ca oamenii să își îndeplinească cerințele de vitamina D numai cu alimente. Dacă îți asumi o necesitate zilnică de 4.000 UI (UI = unități internaționale), ar trebui să consumi zilnic 1,6 kilograme de somon de crescătorie (250 UI/100 g) sau 100-160 ouă (25-40 UI/ou)! Și atenție, acestea sunt alimentele cu un conținut ridicat de vitamina D! Funcționează cel mai bine cu somonul sălbatic: 400 de grame (aproximativ 1.000 UI/100 g) sunt „suficiente” - cu condiția ca somonul să nu fie gătit în tigaie la o temperatură prea ridicată.
Un material puternic este rar
Absorbția vitaminei D funcționează cel mai bine sub razele UV/lumina soarelui. Dar numai dacă o anumită lungime de undă a radiației UVB cade pe pielea noastră. Lungimea de undă apare atunci când soarele este suficient de înalt pe cer. De regulă: Umbra trebuie să fie mai scurtă decât noi înșine. În țările din nord, însă, acest lucru este valabil doar în lunile de vară, iarna oamenii merg complet cu mâinile goale. Germanii sunt de obicei surprinși când li se spune cât de departe este nordul Köln în comparație cu continentul nord-american. S-ar gândi spontan, la fel ca New York sau poate Boston. Faptul este, totuși, că Köln, cu o latitudine de 50,9, este semnificativ mai la nord de Vancouver, Canada (49,3)! Așadar, suntem mai la nord decât credem și, prin urmare, suntem o țară cu deficit de vitamina D absolută. În Germania, putem produce noi înșine vitamina D doar prin piele timp de aproximativ 6 luni, și anume din aprilie până în septembrie. Și mai ales numai în jurul prânzului. Dar chiar și în lunile de vară, formarea norilor și smog-ul în orașele mari pot împiedica grav radiațiile UV/solare necesare.
Mutați la soare?! Ce altceva poti face
Pare vrăjit - această vitamină importantă pare să fie greu de găsit. Dar, desigur, nu este fără speranță. Dacă știți faptele, marja de manevră este mai mare.
În caz contrar, în cazurile de deficiență, ceea ce am prefera să recomandăm în majoritatea celorlalte cazuri: sprijin cu suplimente alimentare.
Suplimente alimentare utile în caz de deficiență
O cantitate de vitamina D prin suplimente alimentare și preparate are sens doar în situații de deficit. Într-o altă postare, am subliniat pericolele suplimentelor care sunt luate fără grijă și sunt destinate să ajute împotriva diferitelor deficiențe presupuse. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi în Germania avem un deficit de vitamina D iarna. Chiar și vara, acest lucru se poate întâmpla cu ușurință dacă nu intrăm în lumina soarelui sub cerul liber în timpul zilei. Practic, puteți și ar trebui ca medicul dumneavoastră de familie să vă determine nivelul de vitamina D din sânge cu aproximativ 30 de euro. Chiar dacă o deficiență este mai mult decât probabilă în partea noastră a lumii, o determinare exactă are sens. Deoarece cu ajutorul vitaminei D3, organismul absoarbe calciul din alimente. O supradoză de vitamina D poate duce la absorbția excesivă a mineralului și, în cel mai rău caz, la calculi renali sau calcificări în organe (chiar dacă foarte rar) [000].
Ce se întâmplă dacă se constată defectul? Cât de mare ar trebui să dozați vitamina D cu suplimente? În timp ce cerința zilnică în Germania este stabilită oficial la 800 UI pe zi, cercetătorii americani sugerează 4.000 UI ca cantitate optimă. Personal recomand 2.000 UI pe zi în lunile de iarnă pentru a preveni o deficiență și aproximativ 4.000 UI pentru remedierea rapidă a unei deficiențe existente (o deficiență severă este sub 10 ng/dl, o deficiență sub 20 ng/dl; În general, ar trebui să vizăm cel puțin valori cuprinse între 30 și 50 ng/dl. Experții principali în vitamina D, precum profesorul Jörg Spitz, vizează un nivel de peste 50 ng/dl). Dacă considerați că organismul produce deja 10.000 UI în sine cu 10 până la 20 de minute de expunere la soare vara, cele 2.000 până la 4.000 de unități pe zi pentru a compensa o deficiență nu par prea mari. Suplimentele alimentare pot fi luate sub formă de tablete sau sub formă lichidă (dizolvate în ulei de măsline) sub formă de picături. Nu3 vă oferă un supliment de vitamina D3 pe care îl putem recomanda. Aici ajungeți la pagina Nu3 și suplimentul dvs. de vitamina D3. Aici veți găsi o variantă complet vegetariană și chiar vegană a preparatului de vitamina D.
Excurs: Vitamina D3 vs. Vitamina D2 - Stil Veggie?!
Vitamina D3 (Colecalciferol) se găsește în principal în produsele de origine animală. Vitamina D2 (ergocalciferol) apare mai ales la plante. Corpul poate utiliza ambele forme - dar în diferite grade. Vitamina D2 a fost considerată anterior a fi echivalentă cu vitamina D3. Cercetări recente sugerează că vitamina D3 poate fi semnificativ mai eficientă decât vitamina D2 [1].
Vitamina D3 este, de asemenea, forma pe care corpul nostru o poate produce cu ajutorul luminii solare - deci ar fi complet plauzibil să putem folosi această formă în mod deosebit de bine.
Afară și la soare!
Iesi afara! - În ciuda lipsei de soare în timpul iernii, apelul nostru către tine rămâne! Chiar dacă prada nu poate conta pe un rapel de vitamina D pentru sporturile în aer liber în zilele întunecate, nu ești binevenit doar la tabără, ci ești pe drumul cel bun! Și lumina soarelui este, desigur, ascunsă și în spatele norilor;) Pentru aprovizionarea suficientă cu vitamina D importantă, vă recomandăm o verificare la medic și, dacă este necesar, un supliment alimentar sau un preparat de la farmacie în timpul iernii. Și dacă aveți întrebări suplimentare - suntem bucuroși să fim acolo pentru dvs.!
Autorul și expertul dvs. pe acest subiect: Hanjo Fritzsche
Înregistrați-vă acum pentru o tabără de încercare în orașul dvs. și experimentați întreaga încărcare de energie, motivație, putere și, bineînțeles, vitamina D.!
Literatură și studii, studii, studii, studii:
Vieth, R. (1999). Suplimentarea cu vitamina D, concentrațiile de 25-hidroxivitamină D și siguranța.
Tuohimaa, P., Pukkala, E., Scélo, G., Olsen, J.H., Brewster, D.H., Hemminki, K.,. & McBride, M. L. (2007). Expunerea solară, așa cum este indicat de cancerele de piele non-melanom, protejează de cancerele solide: vitamina D ca posibilă explicație. Jurnalul European al Cancerului, 43(11), 1701-1712.
[0] Perry, B. W. (2012). Fitness pentru geeks: știință reală, nutriție excelentă și sănătate bună. „O'Reilly Media, Inc.”.: Www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melat.
[1] Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Compararea suplimentelor de vitamina D2 și vitamina D3 în creșterea serului 25 -starea hidroxivitaminei D: o revizuire sistematică și meta-analiză. La J Clin Nutr. 2012 iunie; 95 (6): 1357-64.
Spitz, J. (2008). Vitamina D - hormonul solar pentru sănătatea noastră și cheia prevenirii. Societate pentru med. Informare și prevenire.
Lu, Z. și colab. (2007). O evaluare a conținutului de vitamina D3 la pește: Conținutul de vitamina D este adecvat pentru a satisface cerința dietetică pentru vitamina D? J Steroid Biochem Mol Biol.103 (3-5): 642-644.
Worm, N. (2009). Puterea vindecătoare D - Cum protejează vitamina soarelui împotriva atacurilor de cord, a cancerului și a altor boli. Editor sistematizat.
Shahar, D.R. și colab. (2010). Aportul de calciu din lactate, vitamina D serică și scăderea în greutate cu succes. American Journal of Clinical Nutrition. Disponibil la: http://ajcn.nutrition.org/content/92/5/1017.full.p.
Rosenblum, J.L. și colab. (2012). Suplimentarea cu calciu și vitamina D este asociată cu scăderea țesutului adipos visceral abdominal la adulții supraponderali și obezi. Am J Clin Nutr 95: 1 101-108
Zhu W. și colab. (2013). Suplimentarea cu calciu plus vitamina D3 a facilitat pierderea de grăsime la studenții supraponderali și obezi cu consum foarte scăzut de vitamine din calciu: un studiu controlat randomizat, Nutritional Journal, doi: 10.10186, 1475-2891-12-8.