Informații utile despre dieta vegană

Mulți oameni care urmează o dietă vegană trebuie să asculte în mod regulat cât de rea sau chiar periculoasă este dieta vegană. Deficiența de fier, mult prea puțin calciu, aproape nici o proteină și, bineînțeles, „cel mai bun” argument B12 - acesta se găsește doar în produsele de origine animală.

Cu ocazia Zilei Mondiale a Veganilor de 1 noiembrie, care există din 1994, am dori să analizăm mai îndeaproape întregul lucru și să verificăm ce poate sau nu poate face dieta vegană cu adevărat.

Beneficii evidente ale dietei vegane

Este deja pozitiv să te ocupi deja în mod conștient de propria ta dietă. Și oricine alege în mod conștient alimente vegane, cu siguranță o va face. La urma urmei, propria ta dietă este mai mult decât să te saturi. Mai degrabă, este vorba despre aprovizionarea cu toți nutrienții importanți, gustul și plăcerea alimentelor, iar componenta socială nu trebuie ignorată.

Un alt avantaj al dietei vegane este aportul ridicat de fructe și legume și, prin urmare, aportul mai mare de fibre. La rândul său, acest lucru sprijină digestia și bunăstarea. De cele mai multe ori, aportul de vitamina C, acid folic și antioxidanți este plăcut de mare, deoarece multe tipuri de fructe și legume conțin multe dintre aceste substanțe.

Dieta vegană conține, de asemenea, un model de acizi grași mai favorabil decât o dietă care conține adesea alimente de origine animală. Nu în ultimul rând, dieta vegană are adesea o densitate energetică mai mică decât dieta mixtă obișnuită în multe țări din Europa Centrală. Acest lucru merge mână în mână cu greutatea corporală mai mică și cu toate avantajele pe care le aduce greutatea normală în comparație cu supraponderalitatea. Desigur, aspectul de mediu nu trebuie uitat: dacă noi oamenii mâncăm alimente pe bază de plante în loc să hrănim animalele cu alimente pe bază de plante și apoi mâncăm aceste animale, acest lucru economisește o mulțime de resurse. În plus, mai mulți oameni vor fi mulțumiți cu o cantitate de X (de ex. 1 kg) de alimente pe bază de plante decât cu aceeași cantitate de alimente pe bază de animale.

Dar chiar și cu toate avantajele menționate ale unei diete vegane, fiecare dietă vegană individuală trebuie privită în mod critic. Vom vedea de ce în secțiunea următoare.

Capcanele dietei vegane

Din păcate, luarea unei decizii conștiente de a deveni vegan nu este suficientă pentru a vă bucura de toate avantajele menționate mai sus. Nu fără motiv, multe dintre avantajele descrise sunt cuplate cu cuvintele „mai ales” sau „deseori”. De ce?

Supermarketurile noastre sunt acum pline de produse vegane înlocuitoare, iar veganii nu mai trebuie să treacă fără cârnați, smântână, iaurt sau brânză. Există chiar și brânză raclette vegană. Untul vegan, și anume margarina, nu mai este singur în gama de produse vegane de substituție.

Problema este că aceste produse nu sunt automat mai sănătoase. Merită să aruncați o privire la lista ingredientelor, deoarece acestea conțin adesea mulți aditivi, gluten izolat sau ulei de palmier. Aceste produse foarte prelucrate nu ar trebui să fie mult mai bune din punct de vedere ecologic decât produsele de origine animală. Și da, dieta vegană este în mare parte bogată în fructe și legume și mai puțin densă din punct de vedere energetic. Dar nici asta nu funcționează automat, deoarece pastele, dulciurile, produsele de patiserie și ketchup sunt și ele vegane.

Așadar, este posibil fără probleme să consumați alimente extrem de nesănătoase cu sau fără produse de origine animală.

Dieta vegană sănătoasă - așa funcționează!

Principiile unei diete sănătoase se aplică tuturor: variat, echilibrat, puțin prelucrat, neizolat (cereale integrale în loc de făină albă) și sărac în zahăr. Dacă sunt preferate și alimentele sezoniere și regionale, atunci multe sunt corecte.

Să aruncăm o privire asupra celor mai importanți nutrienți și a surselor acestora:

glucide

În primul rând: carbohidrații nu sunt esențiali pentru oameni. Celulele roșii din sânge, inima și creierul au absolut nevoie de zahăr. Dar poate fi făcut din grăsimi sau proteine, dar asta nu înseamnă că ar trebui să evităm carbohidrații. Alimentele bogate în carbohidrați au un gust bun, vă umplu și sunt extrem de diverse.

Este important să selectați surse depline:

Cereale din cereale integrale din toate soiurile (gătit grâu sau spelta, orez, fulgi de ovăz, pâine de secară, făină integrală, smântână, einkorn),
Pseudograine (amarant, mei)
Cartofi
Porumb
(Gătit) banane
manioc
Igname

Lucrul frumos - totul este vegan și dacă este neprelucrat, nici nu trebuie să studiezi lista ingredientelor.

Grăsimi

Oamenii depind de doi acizi grași: acidul linoleic, din grupul acizilor grași omega-6 și acidul alfa-linoleic, din grupul acizilor grași omega-3. Ambii acizi grași pot fi absorbiți prin uleiuri vegetale, prin care accentul trebuie pus pe acizii grași omega-3. Acizii grași omega-6 sunt conținuți în aproape fiecare ulei vegetal și, prin urmare, sunt deseori prea reprezentați.

Sursele bune de acid alfa-linolenic sunt uleiurile de in, rapiță și nuci. Desigur, și semințele de in și nucile.

Omega-3 absorbit ca acid alfa-linolenic trebuie transformat în organism până când se formează în cele din urmă acizii grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA. Acești doi acizi grași sunt necesari în cele din urmă. Din păcate, conversia nu funcționează prea bine, motiv pentru care este mai bine să luați imediat EPA și DHA.

Surse bune de EPA și DHA sunt peștii cu apă rece, cum ar fi B. somon sau macrou.

Aici dieta vegană își atinge limitele. Asta înseamnă că fie mănânci deseori ulei de in și nuci, fie consumi EPA și DHA sub forma unui supliment alimentar vegan. Mai multe despre acest lucru în secțiunea următoare.

Proteine

Recomandările actuale sunt 0,8 g proteine per kilogram de greutate corporală. Prin urmare, o persoană care cântărește 60 de kilograme ar trebui să consume cel puțin 48 de grame de proteine. Carnea, peștele și produsele lactate sunt deosebit de bogate în proteine. Dar există surse vegetale excelente de proteine disponibile veganilor.

De altfel, fără a fi nevoie să recurgeți la produse foarte procesate, cum ar fi cârnații vegani sau alte produse de substituție:

Leguminoase neprelucrate sau doar fierte: linte, fasole, naut, mazăre, edamame
Produse fabricate din leguminoase: tofu, tempeh, hummus, făină de lupin, făină de cânepă, făină de mazăre/proteine
Nuci și unturi de nuci
brocoli
Cereale și pseudograine

Dacă aveți probleme cu mâncarea leguminoaselor în mod regulat sau dacă nu primiți nevoile dvs. de proteine din alte motive, puteți ajuta cu shake-urile de proteine vegane. Mai multe despre acest lucru în secțiunea următoare.

Fibră

Dacă mâncați regulat fructe și legume și luați în considerare sursele de carbohidrați menționate mai sus, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la un aport adecvat de fibre. Cele 30 de grame recomandate pe zi vor fi cu siguranță atinse.

Minerale

Majoritatea mineralelor esențiale pot fi obținute cu o dietă echilibrată, vegană. Cu toate acestea, trei minerale sunt întotdeauna în prim plan când vine vorba de nutriția vegană: calciu (deoarece lipsesc produsele lactate), fier (pentru că lipsește carnea) și zinc (deoarece lipseste carnea).

Calciul este de fapt foarte mult în produsele lactate, dar din fericire există și alte surse bune de calciu, care sunt de natură vegană.

Apă minerală (asigurați-vă că are un conținut ridicat de calciu)
Legume: spanac, varza, rucola, fenicul, broccoli, varza chinezeasca
tofu

Zincul poate fi obținut și din surse vegetale. Sursele deosebit de bune sunt:

ovaz
Tărâțe de grâu
Semințe de dovleac și floarea soarelui și nuci de caju
Spelt (varianta de cereale integrale)

Aprovizionarea cu fier poate fi acoperită și de dieta vegană, deși acest lucru nu este atât de ușor. Fierul din alimente vegetale este mai puțin biodisponibil decât din alimentele de origine animală și, prin urmare, trebuie combinat întotdeauna cu vitamina C. Cafeaua și ceaiul negru leagă fierul, motiv pentru care trebuie să aveți grijă și aici (fără cafea/ceai negru cu alimente).

Sursele vegetale bune de fier sunt:

Legume: varza de Bruxelles, bleta elvetiana, varza, spanac
Nuci si seminte
Boabe: quinoa de fulgi de ovăz, orez
Leguminoase: linte, soia și produse din soia, naut

Femeile, în special, sunt predispuse la deficit de fier. Dacă sunteți adesea obosit sau palid, este recomandabil să consultați un medic și, dacă este necesar, să luați tablete sau capsule de fier.

Vitamine

Când vine vorba de vitamine, veganii sunt de obicei bine furnizați. Cu toate acestea, două vitamine ar trebui să fie acordate o atenție specială: Vitamina D și Vitamina B12.

Vitamina D se formează prin piele și este conținut doar în cantități mici în alimentele noastre. Lumina soarelui este crucială pentru formarea vitaminei D. Pentru a face acest lucru, trebuie să fiți afară, deoarece lumina filtrată prin sticlă nu poate produce vitamina D.

Iarna, unghiul de incidență al soarelui la latitudinile noastre nu mai este suficient pentru a produce vitamina D. Prin urmare, este recomandabil ca toți oamenii să ia vitamina D în timpul lunilor de iarnă, indiferent de dieta pe care o urmează. Deoarece suplimentele de vitamina D nu sunt de obicei vegane, am rezumat câteva sfaturi în secțiunea următoare.

Vitamina B12 este conținut exclusiv în alimente de origine animală. Legumele pot conține și vitamina B12 prin microorganisme, dar din moment ce spălăm legumele foarte bine, legumele nu mai sunt o sursă de vitamina B12.