Informațiile despre hummus sănătoase despre hummus
În Orientul Mijlociu, hummusul este incredibil de popular. Hummus se obține în mod obișnuit amestecând naut (fasole de usturoi), tahini (semințe de susan măcinate), ulei de măsline, suc de lămâie și usturoi într-un robot de bucătărie.
Pe lângă faptul că este delicios, hummusul este versatil, dens în nutrienți și a fost legat de multe efecte uimitoare asupra sănătății și nutriționale (1).
Iată 7 beneficii dovedite ale humusului.
1. Hummus este o sursă vegetală de proteine
O porție de humus de 100 de grame oferă (2):
- Calorii: 166
- Grăsime: 9,6 grame
- Proteine: 7,9 grame
- Carbohidrați: 14,3 grame
- Fibre alimentare: 6,0 grame
- Mangan: 39% din CDI
- Cupru: 26% din CDI
- Acid folic: 21% din CDI
- Magneziu: 18% din CDI
- Fosfor: 18% din CDI
- Fier: 14% din CDI
- Zinc: 12% din CDI
- Tiamina: 12% din CDI
- Vitamina B6: 10% din FEI
- Potasiu: 7% din CDI
Cu 7,9 grame pe porție, humusul este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. Acest lucru îl face o alegere excelentă pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană. O dietă cu suficiente proteine este esențială pentru o creștere optimă, regenerare și funcție imună.
În plus, hummusul conține fier, acid folic, fosfor și vitamine B, toate acestea fiind importante pentru vegetarieni și vegani, deoarece este posibil să nu obțină suficient din dieta lor.
2. Hummus împotriva inflamației din organism!
Inflamația este modul în care corpul se protejează de infecții, boli sau leziuni.
Cu toate acestea, uneori inflamația poate dura mai mult decât este necesar. Aceasta este cunoscută sub numele de inflamație cronică și a fost legată de multe probleme grave de sănătate (3).
Hummus este plin de ingrediente sănătoase care pot ajuta la combaterea inflamației cronice.
Uleiul de măsline este unul dintre ele. Este bogat în antioxidanți puternici, care au efecte antiinflamatorii.
În special, uleiul de măsline virgin conține antioxidantul oleocantal, despre care se crede că are proprietăți antiinflamatorii similare cu medicamentele antiinflamatoare obișnuite. (4, 5, 6,).
La fel, semințele de susan care alcătuiesc tahini pot ajuta la reducerea parametrilor inflamatori din organism, cum ar fi IL-6 și CRP, care sunt crescute în boli inflamatorii cum ar fi artrita (7, 8).
În plus, multe studii au arătat că consumul unei diete bogate în leguminoase precum nautul reduce markerii inflamației din sânge (9, 10, 11, 12).
3. Conținut ridicat de fibre, care promovează funcția digestivă și promovează bacteriile intestinale bune.
Hummus este o sursă excelentă de alimente bogate în fibre, care pot contribui la îmbunătățirea sănătății intestinului.
Hummus oferă 6 grame de fibre la 100 de grame (3,5 uncii), ceea ce reprezintă 24% din fibra zilnică recomandată femeilor și 16% bărbaților (13).
Datorită conținutului ridicat de fibre, humusul vă poate ajuta să vă asigurați că mâncați regulat - este bine! Acest lucru se datorează faptului că fibra face scaunul mai moale și îi conferă volum, astfel încât să poată fi trecut mai ușor (14).
Un studiu a constatat că adăugarea a 200 de grame de naut (sau fibre brute obținute din naut) în alimente timp de trei săptămâni a încurajat dezvoltarea bacteriilor benefice, cum ar fi bifidobacteriile, suprimând în același timp dezvoltarea bacteriilor dăunătoare (15).
O parte din fibrele din hummus pot fi transformate în butiratul acidului gras cu lanț scurt de bacteriile intestinale. Acest acid gras ajută la hrănirea celulelor colonului și are multe beneficii impresionante (15).
Studiile de laborator au arătat că producția de butirat este legată de un risc mai mic de cancer de colon și alte probleme de sănătate (16, 17).
4. Hummus este bun pentru nivelul zahărului din sânge.
Hummus are mai multe proprietăți care vă pot ajuta să vă afecteze nivelul zahărului din sânge.
În primul rând, hummusul este fabricat în principal din năut, care au un indice glicemic scăzut (IG).
Indicele glicemic este o scară care măsoară capacitatea alimentelor de a crește nivelul zahărului din sânge.
Alimentele cu o valoare GI mare sunt digerate rapid și apoi absorbite, provocând creșteri și scăderi mari ale nivelului de zahăr din sânge. În schimb, alimentele cu un scor GI scăzut sunt digerate încet și apoi absorbite, rezultând creșteri mai lente și mai echilibrate și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge.
Hummus este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre foarte solubile și grăsimi bune.
Năutul are un conținut ridicat de proteine, amidon rezistent și anti-nutrienți care încetinesc digestia carbohidraților (18).
Grăsimile ajută, de asemenea, la încetinirea absorbției glucidelor din intestine, ceea ce duce la o eliberare mai lentă și mai uniformă a zahărului în sânge.
De exemplu, cercetările au arătat că pâinea albă eliberează de patru ori mai mult zahăr în sânge după masă decât humusul, chiar dacă oferă aceeași cantitate de carbohidrați (19).
5. Conține ingrediente pentru inimă care pot reduce riscul bolilor de inimă
Bolile de inimă sunt responsabile de 1 din 4 decese la nivel mondial (20).
Hummus conține mai multe ingrediente care pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă.
Într-un studiu de cinci săptămâni, 47 de adulți sănătoși au mâncat fie o masă cu naut adăugat, fie o masă cu adăugat grâu. Potrivit studiului, cei care au consumat năut suplimentar au avut cu 4,6% niveluri mai mici de colesterol LDL „rău” decât cei care au consumat grâu suplimentar (21).
În plus, o revizuire a 10 studii efectuate pe peste 268 de persoane a concluzionat că o dietă bogată în leguminoase, cum ar fi nautul, a redus nivelul de colesterol LDL „rău” cu o medie de 5% (22).
În afară de naut, humusul este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase din uleiul de măsline.
O analiză a 32 de studii efectuate pe peste 840.000 de persoane a constatat că cei care ingeră cele mai sănătoase uleiuri, în special ulei de măsline, prezintă un risc cu 12% mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă și un risc cu 11% mai mic de deces în general (23). ).
Un alt studiu a constatat că pentru fiecare 10 grame (aproximativ 2 lingurițe) de ulei de măsline extravirgin consumat pe zi, riscul de boli de inimă a scăzut cu încă 10% (24).
În timp ce aceste rezultate sunt încurajatoare, sunt necesare mai multe studii pe termen lung despre hummus.
6. Slăbește cu hummus?!
Mai multe studii au analizat modul în care humusul afectează pierderea în greutate și întreținerea.
Interesant, potrivit unui sondaj național, persoanele care au consumat în mod regulat naut sau hummus au fost cu 53% mai puține șanse de a fi obezi.
Au avut, de asemenea, un IMC mai mic, iar talia lor a fost în medie cu 5,5 cm mai îngustă decât cei care nu au mâncat năut sau humus în mod regulat.
Cu toate acestea, nu este pe deplin clar dacă aceste rezultate se datorează proprietăților specifice ale nautului sau humusului sau pur și simplu pentru că persoanele care consumă aceste alimente duc în general la stiluri de viață sănătoase.
Alte studii au descoperit, de asemenea, o legătură între consumul mai mare de leguminoase, cum ar fi nautul și greutatea corporală mai mică și saturația îmbunătățită (26, 27).
Hummus are mai multe proprietăți care pot ajuta la pierderea în greutate.
Este o sursă excelentă de fibre, care s-a dovedit a crește nivelul hormonilor de sațietate colecistokinina (CCK), peptida YY și GLP-1. În plus, s-a demonstrat că fibra reduce și nivelul hormonului foamei grelină (28, 29, 30).
Prin reducerea poftei de mâncare, fibrele pot ajuta la reducerea aportului de calorii, ceea ce favorizează pierderea în greutate. În plus, humusul este o sursă excelentă de proteine vegetale. Cercetările au arătat că aportul mai mare de proteine poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și la stimularea metabolismului (31).
7. Hummus nu conține în mod natural gluten, nuci și lactate.
Persoanele care suferă de alergii și intoleranțe alimentare se luptă să găsească alimente care să nu le provoace simptome incomode.
Din fericire, humusul poate fi consumat de aproape oricine.
Este natural fără gluten, nuci și lactate, ceea ce înseamnă că este potrivit pentru persoanele care au boli frecvente, cum ar fi boala celiacă, alergiile la nuci și intoleranța la lactoză.
Deși hummusul nu conține în mod natural aceste ingrediente, este recomandabil să citiți lista completă a ingredientelor, deoarece unii producători pot adăuga conservanți sau alți aditivi.
De asemenea, rețineți că nautul are un conținut ridicat de rafinoză. Oricine reacționează sensibil, de ex. Persoanele cu sindrom de colon iritabil ar trebui să aibă grijă să nu mănânce prea mult humus (32).
Hummus conține, de asemenea, pastă de semințe de susan, cunoscută și sub numele de tahini. Semințele de susan sunt un alergen obișnuit (33).