Informativ Reduce grăsimea corporală în 5 pași Cum funcționează; s!
Există diete care se referă la acest subiect Reduceți procentul de grăsime corporală Minuni adevărate promit: „Pierde trei kilograme de grăsime în doar două zile”. Ca un kilogram de grăsime corporală aproximativ Echivalează cu 7.000 de calorii, corpul tău ar trebui să ardă în jur de 21.000 de calorii într-un timp foarte scurt.
Acest lucru pare cu greu realist și, într-adevăr: cu dietele de acest fel, pierderea în greutate nu este de obicei cauzată de arderea grăsimilor, ci mai degrabă Pierderea apei și a masei musculare.
Acesta este de obicei urmat de efectul yo-yo, adică unul creșterea rapidă în greutate, care distruge imediat presupusele succese ale dietei istovitoare a fulgerelor. În această postare veți învăța cum să utilizați Reduceți procentul de grăsime corporală poate - eficient și permanent!
Reguli de bază pentru minimizarea grăsimii corporale
Rata metabolică bazală
Un rol central în modul de a fi cel mai eficient Grăsime corporală redusă, joacă rata metabolică bazală. Aceasta se înțelege a fi numărul de calorii pe care organismul le consumă automat într-o zi în repaus, adică fără activitate fizică suplimentară.
Energia furnizată organismului prin alimente este utilizată pentru inimă, creier, circulație și Activitatea organelor Necesar. Se aplică următoarele valori de bază:
Un bărbat care cântărește 80 de kilograme are aproximativ Rata metabolică bazală de 1.900 de calorii. La o femeie cu o greutate corporală de 60 de kilograme, cca. 1.300 de calorii rata metabolică bazală la. Puteți utiliza un calculator pentru a calcula rata metabolică bazală personală. De asemenea, ar trebui să vă măsurați procentul de grăsime corporală.
Vă puteți calcula cu ușurință consumul în calculatorul nostru de calorii:
În general, atunci când vine vorba de slăbit, tot ceea ce promite succes rapid nu poate dura mult. Cu puțină răbdare, puteți obține rezultate mult mai durabile pe termen lung mai puțină frustrare și sunt mult mai eficiente în general.
Cu aceste 4 sfaturi vă puteți reduce permanent procentul de grăsime corporală
Este important să vă schimbați obiceiurile în multe domenii și să utilizați următoarele puncte în combinație pentru a reduce procentul de grăsime corporală:
- Sfatul 1: unități sportive obișnuite
- Sfatul 2: Schimbarea dietei
- Sfatul 3: Creșteți deficit de calorii
- Sfatul 4: Proteinele reduc grăsimea corporală
Factorul decisiv este întotdeauna acela Construiți un deficit caloric. Pentru a crea acest lucru, aveți practic trei opțiuni:
- reducere numărul înregistrat zilnic Calorii prin alimente cu activitate fizică constantă
- Creșterea consumului de calorii prin mai mult exercițiu fizic cu aceeași dietă
- combinaţie de la o schimbare a dietei și a unui stil de viață mai activ
Dar care dintre aceste metode este cea mai eficientă? Cum pot fi susținute succesele pe termen lung?
Programul de tratament al metabolismului incluzând 84 de rețete
Vrei să slăbești, să te detoxifiezi sau să te purifici? Apoi, ar trebui să încercați cura de metabolism de 21 de zile!
- Descriere detaliată a curei metabolice, inclusiv un program
- 84 rețete delicioase de vindecare metabolică
- Raport de experiență și jurnal pe întreaga fază a dietei, inclusiv rețete și schimbări de greutate
- Întrebări frecvente pentru a evita greșelile tipice în timpul vindecării metabolismului.
O modificare a dietei este suficientă pentru a reduce grăsimea corporală?
Mulți sportivi auto-declarați caută modalități Pentru a pierde grăsimea corporală fără să trebuiască să facă sport. Înainte de a vă forța să faceți mai mult exercițiu, pare mai ușor să vă reglați dieta și să reduceți aportul zilnic de calorii, într-o asemenea măsură încât numărul acestora să fie în mod regulat sub rata metabolică bazală proprie.
Gândul din spatele lui: Din cauza asta deficit caloric acumulat corpul trebuie să obțină energia rămasă de care are nevoie de la o altă sursă. În mod ideal, el le accesează pe cele nedorite pentru asta Depozite de grăsime rezervele de energie stocate.
Totuși, tocmai aici se ascunde pericolul pe care îl implică această metodă: în loc să se utilizeze depozite de grăsime pentru a genera energie, sunt adesea folosite inițial mușchii defalcați. Dar folosește și mai puțini mușchi mai puțină energie, reduce astfel rata metabolică bazală, motiv pentru care pierderea musculară este absolut contraproductivă.
O schimbare pură a dietei fără exerciții fizice nu este recomandată dacă doriți să reduceți procentul de grăsime corporală.
Dacă reduceți doar aportul de calorii, există și riscul că sunteți prea ambițios. Dacă mănânci prea puțin, corpul tău cade în Mod înfometare și funcționează doar pe „flacără scăzută”. Metabolismul este oprit din cauza deficitului alimentar, care provoacă Previne progresul pierderii în greutate.
Chiar mai rau: Dacă creșteți din nou aportul de calorii, corpul dumneavoastră stochează cât mai multe rezerve noi sub formă de tampoane de grăsime ca „măsură de precauție” pentru etapele viitoare ale penuriei de alimente. Notorii Efect Jojo apare!
Doar faceți mai mult sport și pierdeți grăsime corporală cu acesta?
A doua modalitate de a construi un deficit de calorii este de a crește arderea grăsimilor în timp ce faceți păstrează vechile obiceiuri alimentare. Puteți realiza acest lucru, de exemplu, de către dvs. mici schimbări în viața ta de zi cu zi do.
Ia asta mai des scara în loc să luați liftul, coborâți din autobuz sau tren cu o stație mai devreme și mergeți sau faceți restul drumului bicicletă a munci. Dacă doriți să începeți imediat, vă recomandăm wokout-ul nostru de 10 minute pentru arzătorul de grăsime sau colecția noastră de exerciții de ardere a grăsimilor.
Pericol: Această metodă are, de asemenea, pericolele sale, deoarece activitatea fizică stimulează apetitul! Deci, dacă nu doriți să vă schimbați dieta și, în schimb, să începeți să vă mișcați mai mult, trebuie să vă asigurați că nu mâncați automat mai mult!
Interesant:
De exemplu, dacă cântăriți 70 kg și jogați într-un ritm moderat timp de o jumătate de oră, vă veți arde puțin sub 300 de calorii. Este la fel ca un baton de ciocolată!
Mulți supraestimează efectul efectiv arzător al exercițiului. În studiul lor, un grup de cercetare american a ajuns la concluzia că mulți dintre subiecții de testare care nu făcuseră sport de ani de zile chiar au făcut-o după 12 săptămâni de antrenament regulat pe bandă erau mai groase decât înainte. Acest lucru se datorează faptului că femeile au conștiința curată departe de programul sportiv s-a mutat mai puțin și a mâncat mai mult a avea.
Dacă nu vrei să faci sport pe cont propriu, există suficiente opțiuni pe internet pentru una potrivită Partener sportiv de găsit în zona dumneavoastră.
Deci poți de ex. căutați aici parteneri sportivi generali sau aici un partener de alergare.
Reducerea grăsimii corporale fără pierderea mușchilor: sportul și nutriția fac acest lucru posibil!
Datorită acestor două probleme, efectul yo-yo după o reducere a caloriilor și apetitul crescut prin activitate fizică, vă recomandăm una Schimbarea dietei și exerciții fizice regulate pentru pierderea în greutate cu succes.
Dacă doriți cu adevărat să reduceți procentul de grăsime corporală în mod eficient și, mai presus de toate, permanent, nu veți ocoli niciuna dintre aceste două zone. Formula încercată și testată pentru succes este: Pierderea în greutate cu succes se bazează pe 70% din dietă și a 30% la sport.
Cum arată planul nutrițional potrivit?
O schimbare a dietei bazată pe o dietă sănătoasă, echilibrată și sănătoasă s-a dovedit a fi cea mai eficientă dieta bogata in proteine bazat. Practic poți carbohidrați dimineața consumă, deoarece acestea te umple mult timp, îți stimulează metabolismul și îți oferă energie pentru ziua respectivă.
Ar trebui să te trezești la prânz feluri de mâncare variate care sunt echilibrate, adică alcătuite din toate cele trei componente de bază, proteine, carbohidrați și grăsimi.
Mănâncă multe legume! Satura, dar conține cu greu calorii și vă oferă multe vitamine și substanțe nutritive valoroase.
Pe de altă parte, seara, ar trebui să evitați carbohidrații, deoarece corpul nu are nevoie de energia rapid disponibilă înainte de a merge la culcare. Mai bine stai jos alimente ușoare, bogate în proteine cu multe legume. Deci, puteți utiliza în mod optim arderea grăsimilor care are loc în timpul nopții. De asemenea, vă recomandăm planul nostru de dietă pentru pierderea în greutate.
Bacsis: Cu siguranță ar trebui să evitați ciocolata și chipsurile din fața televizorului seara! Conștientizați-vă că aveți nevoie de aceste bombe cu calorii doar un obicei care poate fi schimbat cu puțină voință! Dacă nu vă puteți descurca fără ciuguleli, mergeți la el Batoane de legume cu înmuiatură de quark de casă: Pur și simplu amestecați 2-3 linguri de quark cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi proaspete sau congelate, piper, sare și un strop de lămâie.
Reduceți procentul de grăsime corporală: Cât de mult exercițiu ar trebui să faceți?
Pentru a pierde cu succes grăsimea corporală, ar trebui să utilizați cel puțin această dietă 2-3 unități sportive pe săptămână complet.
Pune-te pe amândouă Rezistență mai degrabă decât antrenament cu greutăți. Sporturile de anduranță, cum ar fi joggingul, înotul și ciclismul, efectuate cu efort moderat, sunt ideale pentru scopul de a vă reduce grăsimea corporală. Cu toate acestea, în antrenamentul cardio, metabolismul grăsimilor se accelerează doar cât durează sesiunea de exerciții.
Deosebit de eficient pentru Reducerea grăsimii corporale este de exemplu instruirea HIIT.
| A merge la o plimbare | 110 | 125 | 142 |
| Jogging (lent) | 225 | 265 | 305 |
| Jogging (rapid) | 330 | 420 | 480 |
| Ciclism (10 km/h) | 100 | 125 | 225 |
| Braț | 270 | 315 | 365 |
| Antrenament de forță | 204 | 238 | 272 |
Antrenamentul de forță nu vă reduce în mod direct grăsimea corporală în timpul desfășurării, deoarece mușchii fac acest lucru energie disponibilă rapid pe care le obțin din depozitele de carbohidrați din corpul vostru. Cu toate acestea, chiar și după sesiunea de antrenament, corpul continuă să ardă calorii în timp ce mușchii se vindecă, ceea ce provoacă așa-numitul „Efect post-arsură"Este creat.
În plus, atunci când corpul tău crește și în masa musculară a consumat mai multe calorii în repaus.
Reduceți grăsimea corporală: cele mai mari mituri - clarificăm.
Mitul 1: există o diferență între bărbați și femei?
Există o concepție greșită obișnuită că există una în reducerea grăsimii corporale Diferența dintre bărbat și femeie. Această presupunere se bazează pe faptul că bărbații, în medie, au ceva de-a face cu evoluția au un procent mai mic de grăsime corporală decât femeile. Procentul de grăsime corporală, care este considerat ideal pentru bărbați din punct de vedere al sănătății, este de 12-20%, în timp ce pentru femei este de 20-30%.
Important: În ciuda acestor cerințe diferite, metoda de reducere a grăsimii corporale este aceeași pentru femei și bărbați: factorul decisiv este întotdeauna Construiți un deficit caloric, care poate fi ușor construit și întreținut cu ajutorul unui exercițiu suficient și a unei diete reglementate.
Mitul 2: Procent scăzut de grăsime corporală = greutate corporală mai mică?
Mai ales la începutul stilului tău de viață se vor schimba probabil fără pierdere în greutate pe cântar demonstra. Greutatea corporală poate crește ușor! Dar nu vă faceți griji: acest lucru este complet normal și se datorează faptului că Masa musculară este mai grea decât grăsimea.
Deci, este mai bine să te orientezi către propriul sentiment corporal decât pe numărul de pe cântare. Sunt sigur că veți observa în curând că Blugii preferați se potrivesc din nou mai bine și te simți mai în formă și mai confortabil!
Bacsis: Alternativ, vă puteți urmări progresul cu un Ruletă verificați măsurându-vă circumferința taliei la fiecare una sau două săptămâni sau cu ajutorul celor mai regulate fotografii ține-te bine. Există deasemenea dispozitive speciale, cu care procentul de grăsime corporală poate fi determinat și controlat cu precizie.
Mitul 3: Carb scăzut - Calea ideală către succes?
Cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, adică o dietă în care carbohidrații sunt în mare parte evitați, vă puteți „forța” corpul să răspundă mai repede în timpul antrenamentului Metabolismul grăsimilor pentru producerea de energie a cădea din nou pe.
În loc de paste, pâinea și co. Stau în primul rând alimente bogate în proteine precum produse lactate, carne cu conținut scăzut de grăsimi, pește și ouă din meniu. Unii chiar merg atât de departe încât să includă mese principale întregi Se agită proteinele a inlocui!
De ce proteinele pot reduce grăsimea corporală
În comparație cu carbohidrații și grăsimile de care are nevoie corpul mai multă energie pentru a utiliza proteine. În plus, la fel ca glucidele, nu poate converti proteinele în exces direct în depozite de grăsime și le poate stoca, ci le excretă sub formă de uree afara iar.
Este posibil să vă fi întrebat deja de ce vă recomandăm o dietă echilibrată, care conține proteine, grăsimi și carbohidrați, în loc să recomandați un conținut scăzut de carbohidrați. La urma urmei, această metodă este absolut la modă și este considerată de mulți ca fiind mai ales atunci când vine vorba de reducerea grăsimii corporale cea mai eficientă cale către succes promovat.
De la sportivi de forță până la profesioniști în slăbire, carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați au fost lăudați pe scară largă. In timp ce Carbohidrații sunt demonizați ca „prevenitori ai pierderii în greutate” nu pot fi suficiente proteine în meniu. Dar asta e cu adevărat sănătos?
Riscurile unei diete prea bogate în proteine
Ceea ce mulți nu sunt conștienți: oamenii de știință cu conținut scăzut de carbohidrați sunt încă considerați a fi controversat!
Efectele pe termen lung ale acestei diete destul de unilaterale asupra corpului sunt departe de a fi cercetate în mod adecvat. Dar nu numai atât, proteinele sunt, de asemenea, suspectate că sunt consumate excesiv Boli cardiovasculare influențând negativ sau chiar declanșând.
Deci, asigurați-vă că sunteți conștienți de aceste riscuri înainte de a vă decide asupra unei astfel de diete. La urma urmei, înainte de greutatea dorită ar trebui să fie întotdeauna Sănătatea mai întâi stand. Majoritatea oamenilor de știință recomandă în continuare o dietă conștientă și echilibrată, care, cu puțin mai multă răbdare, poate fi la fel pe termen lung Reducerea procentului de grăsime corporală poate conduce. Pentru a promova pierderea de grăsime un pic mai repede, puteți încorpora în mod specific anumite substanțe naturale de eliminare a grăsimilor în dieta dumneavoastră.
Bacsis: Aflați mai multe despre riscuri potențiale o dietă bogată în carbohidrați și bogată în proteine, precum și cele 10 reguli pentru o dietă sănătoasă recomandate de Societatea Germană de Nutriție.
Concluzie
Reducerea efectivă a grăsimii corporale nu este în niciun caz o știință a rachetelor. Cu a noastră reguli nutriționale de bază și Sfaturi sportive veți putea să vă îndepliniți dorința pentru un procent mai scăzut de grăsime corporală cu puțină disciplină, răbdare și mai presus de orice perseverență.