Înot • Doar tehnica potrivită este bună pentru spatele tău!
Înotul este sportul ideal pentru spate: întărește mușchii miezului, ameliorează tensiunea, iar flotabilitatea este ușoară pentru articulații. Acest lucru este ideal mai ales pentru pacienții cu durere. Antrenorul de înot Christian Tröger, multiplu campion mondial și european, oferă sfaturi pentru o poziție sănătoasă în apă.
Înotul este o secvență complexă de mișcări. Cum funcționează exact - adică cum se produce propulsia de la brațe și picioare - de obicei nu este clar pentru înotătorii de zi cu zi. „Sari, înoată”, așa ar descrie-o. Expertul în înot Christian Tröger spune: „Problema este: toată lumea poate înota, dar aproape nimeni nu poate înota corect. Mulți nu dor de senzația de alunecare pentru că nu o cunosc. Odată ce o simți, este o experiență aha ".
Brut: o tehnică incorectă provoacă dureri de spate
Multe femei preferă să înoate pieptul mai degrabă decât să se târască. Fostul participant olimpic Tröger zâmbește puțin: „Cu capul deasupra apei te poți orienta mai ușor, vorbești și părul nu te ude.” Bineînțeles, această postură a capului de periscop duce la tensiune la nivelul gâtului și la tine datorită întinderii excesive a coloanei cervicale. Hollow back - și în cele din urmă durerile de spate.
Sfaturi de postură pentru sân
Pentru a înota pieptul care este bun pentru spate, capul trebuie să străpungă suprafața apei cu fiecare lovitură. Direcția de vedere este înclinată înainte - aceasta menține gâtul drept. O altă provocare în înotul cu sân este deseori coordonarea mișcărilor brațelor și picioarelor. În mod ideal, corpul se contractă și se extinde ca un acordeon, odată ce brațele și odată ce picioarele oferă propulsie.
Dacă ați reușit deja să vă scufundați capul, veți observa adesea mișcările comune de foarfecă ale picioarelor pe celelalte piste: Poziția genunchiului este prea îndepărtată și mișcarea picioarelor dreapta și stângă nu este armonioasă. Această postură proastă nu numai că duce la puțină propulsie atunci când înotați sânele, dar poate duce și la dureri de genunchi.
Exerciții pentru un spate fără dureri și puternic
Crawl frontal: înotând durerile de spate
Stilul ideal de înot pentru miez și spate este crawl-ul. Christian Tröger: „Stilul de târâtoare are avantajul că corpul zace întins în apă tot timpul, iar capul și corpul formează un singur nivel. Poziția proastă poate fi ușor exclusă aici. ”În practică, totuși, cel puțin două dintre următoarele trei puncte slabe pot fi identificate la majoritatea înotătorilor: postura incorectă a capului la respirație, munca insuficientă a picioarelor și utilizarea incorectă sau greu vizibilă a antebrațelor.
Când se târăște, sprâncenele sunt aproximativ la nivelul suprafeței apei. Capul „plutește” pe apă, ca să spunem așa, mușchii gâtului sunt în mare parte relaxați. Când respirați, pur și simplu întoarceți capul în jurul axei longitudinale a corpului - spre stânga sau spre dreapta.
Dacă această secvență ideal-tipică se schimbă, aceasta duce la o mișcare non-armonioasă în respirație: De exemplu, capul iese prea departe din apă, ceea ce pune o presiune asupra coloanei cervicale și duce la tensiune. „90 la sută dintre oameni privesc înapoi când respiră”, știe Tröger. „Dar linia de vedere ar trebui să fie orientată în diagonală înainte.” Ca rezultat, capul rămâne automat „în linie”.
Fiți atenți la lucrul cu picioarele atunci când vă târâți
80 la sută din propulsie în timpul târârii este asigurată de brațe, mai exact întregul mușchi al corpului și aproximativ 20 la sută de picioare. Cu toate acestea, nu este posibil și fără munca la picioare. „Valoarea adăugată a picioarelor este subestimată prea des”, subliniază antrenorul de înot: „Doar cu un joc de picioare dozat corespunzător puteți crea condițiile pentru o poziție ideală în apă și utilizarea eficientă a brațelor.”
Atunci când faci munca la picioare pentru târâtoare, factorul decisiv este mișcarea generală armonioasă de la șolduri până la degetele de la picioare întinse: genunchii nu sunt îndoiți în mod activ. Urmează doar rezistența naturală a apei. Nu faceți mișcări prea mari, ci plate, ci continue, în sus și în jos.
Pentru a intensifica antrenamentul de forță pentru brațele din apă, înotătorilor le place să folosească palete, scânduri mici de înot pentru mâini. Trainerul Tröger avertizează: „Aceste palete pot fi integrate în siguranță în antrenamente în anumite puncte. Pe termen lung, însă, riști să-ți strici stilul. Forța care acționează asupra brațelor devine rapid prea mare, secvența mișcărilor devine necurată și apoi te retragi prin bazin ca un începător. "
Spate: sport sănătos în lac și mare
Acest lucru este, de asemenea, foarte apreciat pentru problemele de spate Spate. Odată cu mișcarea „inversată” cu crawlere, există și faptul că nu trebuie respectată nicio tehnică specială de respirație. Dar în piscină ajungeți rapid la limite din cauza lipsei de orientare spre spate. Pentru a supraveghea traficul care se apropie, mulți înotători și-au pus capul prea departe. La rândul său, aceasta pune presiune pe coloana cervicală și duce la tensiune la nivelul gâtului. Înotul pe spate este un stil de înot ideal pentru apele mai puțin frecventate.
Christian Tröger oferă sfaturi suplimentare pentru înotătorii din spate: „Țineți capul drept. Nu numai că nu vă aplecați prea mult în spate, dar nu vă lăsați bărbia pe piept. În caz contrar, fundul tău se va scufunda automat spre fundul pelvisului. ”Și:„ Nu ține picioarele sus rigid. La lovirea piciorului, ar trebui garantat un echilibru între stabilitate și eliberare. "
Tröger, care este acum în principal triatletă, vă sfătuiește ca data viitoare când vizitați o piscină, să lăsați un înotător bun să-și verifice propriul stil de înot - mai ales sub suprafața apei.