Înot sănătos Ce trebuie să știți despre SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Înot sănătos Cu aceste sfaturi simple puteți înota mai sănătos și mai bine
Înotul antrenează toți mușchii, inclusiv mușchiul inimii, întărește sistemul imunitar, crește consumul de calorii și scade tensiunea arterială. Cu o tehnologie greșită, totuși, există riscuri ortopedice. Ortoped și specialist în medicină sportivă D r. Markus Klingenberg, medic șef la Beta Klinik din Bonn, explică modul în care puteți profita din plin de beneficiile pentru sănătate ale înotului.
De ce este atât de sănătos înotul?
„La fel ca alte tipuri de exerciții aerobice, cum ar fi alergatul sau ciclismul, înotul scade ritmul cardiac de odihnă pe termen lung”, spune Dr. Klingenberg. Plusul special: "Înotul necesită o multitudine de mușchi superiori și inferiori ai corpului în același timp, în special mușchii pieptului, brațului și umărului, prin care ligamentele și articulațiile sunt scutite", spune chirurgul ortopedic. și astfel susține funcția de autocurățare - un efect care este deosebit de eficient în apa de mare, dar și în piscine, dacă nu sunteți alergic la clor. "
De aceea antrenamentul la înot are sens
Folosirea unei tehnici greșite prezintă riscuri ortopedice atunci când înotați. Și o tehnică curată este posibilă numai dacă corpul dvs. este suficient de mobil, adică flexibil, are stabilitate de bază și este nedureros. Dacă nu ați înotat mult timp, este logic să luați câteva lecții de antrenor - faceți și antrenament de tenis sau alergare.
Cele mai bune sfaturi ortopedice pentru sân
„Înotătorii de sân trebuie să poarte întotdeauna ochelari de înot”, sfătuiește Dr. Klingenberg, „Pentru că pentru a beneficia de sân, capul trebuie să fie scufundat în apă cu fiecare lovitură”. Așa funcționează: Respirați în timp ce vă întindeți brațele în apă, ridicați capul în timp ce vă trageți brațele și inspirați. Dacă, pe de altă parte, vă trageți urmele cu capul întins înapoi convulsiv, vă antrenați contraproductiv și vă deteriorați coloana cervicală, gâtul și spatele.
Astfel testați mobilitatea funcțională a coloanei cervicale: Ridicați-vă drept, gura este închisă, umerii relaxați. Coborâți bărbia spre piept până când vă atinge sternul. Dr. Klingenberg: „Dacă nu puteți face asta, ar trebui să vă antrenați mobilitatea coloanei cervicale”.
Sfaturi de înot pentru târâtor
Înotul în stil liber necesită cea mai mare forță, rezistență și condiție. Această tehnică de înot întărește și provoacă, mai presus de toate, mușchii brațului și umărului, care sunt responsabili pentru cea mai mare parte a mișcării.
"În crawl-ul ortopedic sensibil, capul ar trebui să se rotească uniform de ambele părți. Dar majoritatea nu fac, respiră doar pe o parte", spune dr. Klingenberg. Tehnica corectă este, prin urmare, o chestiune a ritmului de respirație: De exemplu, după fiecare a treia lovitură a brațului, capul este întors spre suprafața apei cu rotația umărului și inhalat, alternând la stânga și la dreapta.
„Această tehnică necesită mușchi stabili ai nucleului și mobilitate liberă a coloanei cervicale în rotație”, spune dr. Klingenberg. Astfel puteți testa dacă îndepliniți cerințele: Când stați în poziție verticală, întoarceți capul spre dreapta și apoi spre stânga până când bărbia este deasupra claviculei. Dacă nu reușiți să faceți acest lucru, vă veți implica partea inferioară a spatelui în mișcarea de întoarcere atunci când vă târâți, ceea ce îl va răsuci inutil și va pune astfel o presiune pe el. Sfat pentru exerciții: Îmbunătățiți mobilitatea coloanei vertebrale prin încrucișarea mâinilor în spatele capului în timp ce stați în poziție verticală și rotind alternativ partea superioară a corpului, cât mai mult posibil, la stânga și la dreapta. La punctul final, inspirați și expirați de trei ori și continuați să vă rotiți cu expirația.
Cum să beneficiezi de înotul de spate
Fără mușchii miezului stabili, stai ca un sac umed în apă cu fiecare stil de înot, mai ales când înoți înapoi și trebuie să faci multe mișcări compensatorii pentru a rămâne pe linia de plutire. Și aceste încărcări incorecte pot duce la tensiune și durere. Puteți testa stabilitatea nucleului în poziția cu patru picioare ridicând și ținând alternativ un braț și un picior în poziție orizontală. Este dificil pentru tine? Apoi, faceți acest exercițiu în mod regulat de 15 până la 20 de ori pe fiecare parte - cu acesta vă antrenați mușchii spatelui, feselor și umerilor, adică exact mușchii de care aveți nevoie pentru o tehnică bună la spate și pe care îi puteți construi în continuare cu acest stil de înot. Mobilitatea liberă a umărului este, de asemenea, importantă pentru înotul cu spatele și târâtorul. „Întindeți și mișcați mușchii umerilor înainte de a păși în pelvis rotind brațele deasupra capului, de exemplu”, sfătuiește Dr. Klingenberg.
Ce pericole pentru sănătate se ascund în piscine?
Mulți oameni evită băile publice de teamă de contagiune cu boli. „Ești cel mai sigur în apă”, spune dr. Klingenberg, care însuși a lucrat ca instructor de înot și scufundări. Cu toate acestea, în afara piscinei ar trebui să purtați papuci. "Chiar și fisurile mici din pielea umedă și înmuiată sunt puncte de intrare ușoare pentru viruși și ciuperci." Apa din piscină este curățată continuu folosind filtre și substanțe chimice, eficiența filtrelor și curățenia sunt verificate în mod regulat. Clorul din apă, dar și lumina ultravioletă distrug microorganismele fără a dăuna înotătorilor. Virușii instabili, cum ar fi agenții patogeni de la virusul hepatitei A sau virusul hepatitei B, nu supraviețuiesc acestui lucru. Deci: nu lăsați asta să vă strice distracția în înot!
Înotul este un sport ideal pentru a antrena sistemul cardiovascular, sistemul imunitar și mulți mușchi în același timp, fiind în același timp blând cu articulațiile - și pentru a arde calorii în același timp. Pentru ca organismul dvs. să beneficieze în mod optim, ar trebui să vă asigurați că mobilitatea și stabilitatea acestuia îndeplinesc cerințele unei tehnologii curate. Veți reuși cu sfaturile noastre!
Sfat pentru carte Pentru cei care se întorc la fitness: Reveniți la sport. Antrenament funcțional după accidentări sportive (de Dr. Markus Klingenberg, Pflaum Verlag, 39,90 €)