Instruire cross trainer - așa te antrenezi corect ✓
Antrenorul este, fără îndoială, unul dintre cele mai populare aparate cardio care pot fi găsite în studiourile de fitness. Antrenamentul cross trainer este ideal atât pentru încălzire, cât și pentru unitățile de rezistență extinse. În comparație cu benzile de alergat sau ergometrele, antrenorul transversal înregistrează mai ales prin stresul asupra întregului corp care este blând cu articulațiile. Pentru a putea obține rezultate maxime de formare pe cross trainer, acest articol conține o mulțime de informații practice cu privire la subiectul trainingului cross trainer.
Prezentare generală:
Ce fel de antrenament se efectuează pe mașina eliptică?
Antrenamentul pe cross trainer este de obicei un antrenament de anduranță clasic. Acest antrenament de anduranță este denumit și antrenament cardiovascular (antrenament cardio sau „Cardio” pe scurt), deoarece sistemul cardiovascular este provocat. Sistemul cardiovascular include inima și sistemul vascular. Antrenamentul cardio convențional se desfășoară de obicei timp de cel puțin 30 de minute la un moment dat, în timp ce intensitatea sarcinii este destul de moderată. Acesta este cardio la starea de echilibru, care se caracterizează printr-o încărcare constantă (ritm, ritm cardiac etc.). O altă formă de antrenament este HIIT cardio, care este antrenamentul la intervale de intensitate mare. Aici alternează fazele cu stres foarte mare și fazele cu stres scăzut (faze de recuperare). Această formă extrem de intensă de antrenament este deosebit de populară pentru culturisti și sportivi bikini atunci când vine vorba de arderea grăsimilor. Eficacitatea HIIT va fi luată în considerare mai detaliat mai târziu în acest articol.
În practică, antrenorul transversal este adesea folosit pentru încălzirea generală înainte de antrenamentul de forță. Această încălzire servește pentru a pune sistemul cardiovascular în funcțiune și pentru a pregăti mușchii, ligamentele și tendoanele pentru încărcarea viitoare. De asemenea, sistemul nervos beneficiază de o fază de încălzire, care ar trebui să dureze de obicei 5 - 10 minute.
Pentru cine se pregătește antrenorul cross?
Antrenamentul cross trainer este potrivit pentru aproape toate persoanele care sunt interesate să-și îmbunătățească capacitatea fizică și să consolideze sistemul cardiovascular. Antrenamentul pe cross trainer este recomandat în special pentru începători, deoarece mișcarea ghidată este ușor de învățat.
În timp ce antrenamentul pe banda de alergat poate să nu fie o opțiune pentru persoanele supraponderale sau pentru persoanele în vârstă, antrenamentul cross trainer este perfect pentru acest grup de persoane. La antrenamentul pe antrenor transversal, articulațiile nu sunt confruntate cu sarcinile de impact care apar, de exemplu, atunci când rulează. În timp ce articulațiile trebuie să amortizeze greutatea corporală la fiecare contact cu solul în timpul alergării, sunt necesare doar mișcări de alunecare pentru antrenamentul antrenorului transversal. Acest lucru este benefic în special pentru persoanele supraponderale. Apropo de obezitate: pe lângă îmbunătățirea fitnessului cardiovascular, antrenamentul cross trainer este ideal și pentru arderea grăsimilor.
Câte calorii arde cross trainer-ul?
Cross trainerul este unul dintre aparatele cardio care permit cel mai mare consum de calorii. Acest lucru se datorează faptului că mulți mușchi din corpul uman sunt implicați în antrenamentul cross trainer. În timpul antrenamentului, nu numai mușchii din extremitățile inferioare sunt solicitați, corpul superior este, de asemenea, semnificativ stresat de mișcarea pe bare. Cât de mare este consumul de calorii pe cross trainer este supus la numeroși factori individuali. Consumul exact de calorii depinde, printre altele, de:
- Durata de încărcare
- Intensitatea exercițiului
- constituție fizică
Este interesant faptul că antrenamentul pe cross trainer nu numai că vă permite să ardeți calorii în timpul exercițiului. Unitățile foarte intense de pe cross trainer (de exemplu, HIIT) pot declanșa un efect de post-arsură, care este descris în fiziologia sportului ca EPOC. Termenul EPOC înseamnă consumul excesiv de oxigen postexercițiu, care tradus în limba germană înseamnă „consum crescut de oxigen după muncă”. Această situație metabolică specială asigură un consum crescut de calorii după un antrenament foarte intens (de exemplu, antrenamentul HIIT cross trainer). (1) Un antrenament intensiv de antrenor transversal nu arde doar calorii în timpul antrenamentului, ci și după aceea.
Ce este HIIT și cât de eficient este acesta?
HIIT este antrenament la intervale de intensitate mare (High Intensity Interval Training). HIIT se caracterizează prin alternarea fazelor sau intervalelor cu stres ridicat și scăzut. În timpul fazelor cu efort ridicat, ritmul cardiac este crescut viguros, ceea ce se realizează prin antrenament până la limita de efort (de ex. 90 - 95% din performanța maximă). Astfel de faze pot de ex. 30 - 60 de secunde. Următoarea fază cu stres scăzut este utilizată pentru recuperare. Un interval de timp este de obicei recomandat pentru faza de recuperare care este de două până la trei ori mai lungă decât faza de stres. Scopul acestei perioade de recuperare este de a readuce ritmul cardiac la un nivel normal. Datorită acestui nivel ridicat de stres, cardiul HIIT este potrivit numai pentru sportivii cu capacități avansate de rezistență. Datorită nivelului ridicat de stres, unitățile HIIT au de obicei doar 15 - 30 de minute, motiv pentru care este un antrenament cardio care economisește foarte mult timp.
Se pune acum întrebarea cu privire la ce avantaje oferă HIIT cardio față de cardio-ul stării de echilibru. În general, economiile de timp pot fi deja menționate în domeniu. În ceea ce privește efectele asupra obiectivului de antrenament, obiectivul ar trebui mai întâi specificat. Motivul pentru aceasta este că antrenamentul cardio poate urmări diferite obiective (de exemplu, arderea grăsimilor sau îmbunătățirea performanței cardiovasculare). Deoarece majoritatea cazurilor sunt legate de arderea grăsimilor sau pierderea în greutate, numeroase studii științifice au analizat eficiența cardio HIIT în comparație cu cardio la starea de echilibru în ceea ce privește pierderea de grăsime în ultimii ani. În timp ce unele studii raportează avantaje clare față de cardio-ul stării de echilibru (2), alte rezultate ale studiului resping din nou aceste avantaje. (3) HIIT cardio nu este în niciun caz câștigătorul clar din această comparație.
Când ar trebui să se efectueze antrenamentul cross trainer?
Și în acest moment apare întrebarea cu privire la ce scop de formare este utilizat formarea cross-trainer sau cardio. În ceea ce privește obiectivul de antrenament al arderii grăsimilor, este recomandat și astăzi să efectuați antrenament cardio pe stomacul gol (de exemplu dimineața). Cu toate acestea, rezultatele studiului sugerează că exercitarea pe stomacul gol nu promite beneficii pentru arderea grăsimilor. (4)
În practică, antrenamentul cardio este adesea efectuat după antrenamentul de forță. Știința este împărțită în măsura în care antrenamentul cardio ar putea influența negativ sau chiar pozitiv rezultatele antrenamentului antrenamentului anterior de forță. Pe de o parte, rezultatele studiilor indică faptul că, în ceea ce privește construirea masei musculare, poate fi dezavantajos să se finalizeze unități de antrenament cardio la starea de echilibru mai lungi după antrenamentul de forță. (5) Cu toate acestea, alte rezultate ale studiului conduc la concluzia că antrenamentul cardio moderat după antrenamentul de forță poate avea chiar un efect pozitiv asupra regenerării după antrenamentul de forță. (6) Nu există o imagine uniformă în acest moment, ceea ce se datorează în special numeroșilor factori de influență (tipul de antrenament cardio, metode de examinare etc.).
În caz de îndoială, este recomandabil, ca măsură de precauție, să separați antrenamentul cardio sub formă de antrenament cross trainer de antrenament de forță dacă accentul este pus pe rezultatele antrenamentului de la antrenamentul de forță sub formă de consolidare musculară și de consolidare a forței. Acest lucru este valabil mai ales dacă grupurile musculare au fost antrenate înainte de antrenamentul cardio, care ar fi stresat din nou în timpul cardio.