Instruire de coordonare - Centrul de sănătate Schweitzer

Exemplu de antrenament de percepție

În articolul nostru „De ce este importantă coordonarea?”, Am descris semnificațiile pe care le are coordonarea pentru sănătatea noastră și calitatea vieții și cum arată practic formarea. Aici, în această postare, puteți găsi acum un exemplu de formare de coordonare (formare proprioceptivă).

Notă: Propriocepția (tensionarea) este un termen din știința de formare care descrie percepția senzorială și procesarea stimulilor (mai multe informații pot fi găsite aici).

Exercițiile conțin fiecare o poziție de pornire pe care o adoptați la începutul fiecărui exercițiu pentru a începe apoi mișcările specificate.

Există mai multe variante ale exercițiilor 2-6. Acestea sunt aranjate conform principiului „de la simplu la dificil”. Dacă nu reușiți să faceți o variantă foarte bine, exersați-o de mai multe ori până când o veți găsi mai ușor. Este perfect în regulă și important ca un exercițiu să fie dificil la început și să conducă la greșeli (de exemplu, să vă dezechilibrați), dar totuși aveți răbdare cu voi înșivă: creierul are nevoie și de timp pentru a învăța.

Exercitiul 1

• Stai cu ambele picioare pe o suprafață instabilă. Notă: Variante ale suprafeței inferioare: placă de basculare, covor sau pătură înfășurată, pernă (scaun), ...
• Articulațiile genunchiului ușor îndoite
• Ridicați ușor brațele în lateral și în față. Notă: Lăsați-vă umerii să se relaxeze

• Țineți poziția static (compensați oscilația solului) Notă: Nu stați rigid, dar lăsați toate articulațiile ușor îndoite (articulațiile genunchiului și șoldului îndoite)
• Țineți apăsat 3-5 x 30 de secunde, slăbiți scurt între ele

exercițiul 2

• Variații ale mișcărilor brațului:
  • Extindeți ambele brațe înainte, în lateral și în sus pentru câteva secunde
  • mutați doar un braț (al doilea rămâne calm în acest timp), apoi schimbați brațele
  • Mutați brațele în direcții opuse (întindeți un braț în sus și mutați-l pe celălalt înainte în același timp - aici puteți încerca toate variantele la care vă puteți gândi!)
• 30 de secunde fiecare, slăbindu-se scurt între ele

Exercițiul 3

• Variații cu o minge mică (de exemplu o minge de tenis, jonglerie sau exercițiu):
  • Pune mingea pe palmă și mișcă-ți brațul (în față, în sus, lateral) fără a scăpa mingea, apoi schimbă brațele
  • Aruncă mingea în sus cu câțiva centimetri cu o mână și prinde-o - dacă merge bine, aruncă-o din ce în ce mai sus, apoi schimbă brațele
  • Aruncă mingea de la o mână la cealaltă (dacă te antrenezi în perechi, poți arunca mingea înainte și înapoi)
• 30 de secunde de fiecare dată, slăbindu-se scurt între ele

Exercițiul 4

• Squats: concentrat și îndoiți încet articulațiile genunchiului și șoldului și îndreptați-le din nou (ca și cum ați fi așezat pe un scaun în spatele vostru). Acordați atenție axelor picioarelor - acest lucru înseamnă că articulațiile genunchiului trebuie să fie aliniate cu picioarele (adică direct deasupra) și, de exemplu, să nu „înclinați” spre interior.
• Puteți întinde brațele înainte în timp ce coborâți și stabilizați astfel centrul de greutate al corpului.
• 3 x 30 de secunde, slăbiți scurt între ele

Exercițiul 5

• Variațiile greutății se deplasează până la poziția cu un singur picior:
  • schimbă încet greutatea alternativ pe stânga și apoi pe piciorul drept (dar ambele picioare sunt încă în contact cu solul - doar greutatea este deplasată)
  • mutați încet greutatea înapoi pe un picior și imediat ce vă simțiți stabil, ridicați al doilea picior cu câțiva centimetri (astfel încât piciorul să fie de pe podea) și coborâți-l din nou, apoi schimbați picioarele
• 30 de secunde fiecare, slăbindu-se scurt între ele

Exercițiul 6 - pentru utilizatorii avansați

• Combinații de mișcări ale picioarelor și brațelor: deplasați greutatea pe un picior, ridicați piciorul de pe podea (poziția cu un singur picior) și, de îndată ce stați stabil, efectuați mișcările exercițiului 1 - 3 în poziția cu un singur picior, apoi schimbați picioarele
• Exersați concentrat timp de 30 de secunde, apoi slăbiți-vă scurt

După ce ați stăpânit bine un exercițiu, încercați o nouă variantă. Vă puteți lăsa creativitatea să se elibereze!

Greșelile (ieșirea din echilibru, scăderea mingii, ...) nu sunt doar permise, ci dorite - practica este perfectă aici!

Aici veți găsi o rutină de formare a abilităților de coordonare:

---