Instruire de volum germană - Nu numai eficientă pentru culturisti!
Principiul de instruire al Instruiri de volum germane, GVT pe scurt, a fost folosit de culturisti și sportivi de forță de zeci de ani. Chiar și profesioniștii în culturism se antrenează conform principiului care este deviza „Mai mult este mai mult” pot fi rezumate. La urma urmei, Trainingul de volum german se concentrează pe special număr mare de propoziții și cel mai intens antrenament a tuturor grupelor musculare pentru a obține succesul optim de creștere musculară. Puteți afla aici cum funcționează principiul antrenamentului și pentru cine este potrivit.
- Mai multe seturi pentru mai multă masă musculară: În limba germană, se utilizează un număr deosebit de mare de propoziții, în total 26.
- Mai mult în mai puțin timp: O sesiune de antrenament ar trebui să dureze doar 60 până la 90 de minute. În consecință, antrenamentul împărțit se desfășoară întotdeauna pentru a putea elimina toate grupele musculare.
- Mai multă tensiune, mai mulți stimuli de antrenament: Datorită volumului de antrenament deosebit de mare (numărul total mare de seturi), mușchii trebuie menținuți sub tensiune o perioadă deosebit de lungă de timp, obținându-se astfel o creștere musculară maximă.
Ce este trainingul de volum german?
Instruirea germană de volum este o metodă de formare care are un aspect special volum mare de antrenament doresc să obțină un câștig rapid și maxim de masă musculară.
Inițial ca „Metoda celor zece propoziții” Dezvoltat în țările vorbitoare de limbă germană pentru formarea cu halterofili, a fost ulterior urmat de descoperirea sa internațională. Datorită originii sale, ar trebui apelat sistemul de antrenament cu un volum de antrenament extra mare „Antrenament de volum Geman” să devină cunoscut în toată lumea.
De unde vine pregătirea germană de volum?
Atâta timp cât a existat culturism și antrenament cu greutăți, sportivii s-au bazat pe metoda antrenamentului de volum.
Instruirea de volum germană, în care exercițiile și planul de antrenament pot fi adaptate individual, dar trebuie menținut întotdeauna un anumit principiu de antrenament, a fost deja inclusă în Anii 1970 dezvoltat și utilizat ca metodă de instruire în domeniul Ridicare de greutăți folosit. Printre altele, binecunoscutul halterofil Jacques Demers s-a bazat pe metoda de instruire.
Cu toate acestea, Trainingul de volum german a obținut faima la nivel mondial, în special prin culturistul american și proprietarul sălii de sport Vince Gironda. Sub de asemenea ca „Guru de fier” americani cunoscuți și metoda sa de instruire instruită de exemplu Arnold Schwarzenegger, „Incredibilul Hulk” Lou Ferrigno și Domnul Olympia Larry Scott.
Astăzi, mulți sportivi de forță se orientează către principiul de antrenament al antrenamentului de volum - adesea fără a respecta cu strictețe regulile stricte ale antrenamentului german de volum mare.
Avantajele instruirii de volum germane
Dacă urmați întocmai instrucțiunile de formare germană în volum, vă puteți înscrie de obicei câștig muscular considerabil și așteptați să depășiți în siguranță stagnarea antrenamentului. Cheia acestui lucru este volumul de antrenament deosebit de mare pe care îl au mușchii iritație maximă și setează impulsurile de creștere corespunzătoare.
Creșterea musculară maximă
Cine lucrează conform principiului German Volume Training,
- antrenează grupe musculare mari 10 × 10 repetări și
- grupe musculare mici cu 3 × 10 repetări.
De asemenea, este utilizat împreună cu Superseturi instruit. Aceasta înseamnă că, după un set de 10 repetări, mergeți direct la următoarele 10 repetări ale exercițiului următor - numai atunci se termină un superset și există o pauză.
Aceasta nu numai că se adresează întregii musculatură, dar este menținută și sub tensiune pentru o perioadă deosebit de lungă de timp.
Volumul antrenamentului:
Volumul de antrenament, cunoscut și ca domeniul de antrenament, descrie numărul total de seturi care sunt finalizate în timpul unei sesiuni de antrenament pentru un anumit grup muscular.
Când se antrenează împotriva rezistenței, adică cu greutăți, mușchii sunt sub tensiune, ceea ce creează microfisuri fine în mușchi. În faza de regenerare care urmează antrenamentului, aceste fisuri sunt „reparate”. Cu toate acestea, corpul încearcă să prevină și alte daune (adică microfisurile) prin construirea celulei musculare mai mare și mai puternică decât era înainte.
Cât de intense sunt lacrimile musculare microfine datorate antrenamentului depinde de aceasta, Cât de grea sarcina musculară eșuează și pentru cat timp această tensiune se menține. Și tocmai aici se află secretul succesului Trainingului de volum german:
Tensiunea musculară trebuie menținută o perioadă deosebit de lungă de timp, cu un număr deosebit de mare de seturi. Prin mulți microfisuri musculare se stimulează o creștere musculară maximă.
Mai multă pompă, mai mult efect de antrenament?
Cu cât un anumit grup muscular este mai lung împovărat devine, cu atât devine mai intens alimentat cu sânge. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul încearcă să se adapteze la stresul crescut. Mușchiul stresat ar trebui să fie mai bun cu Nutrienți și oxigen furnizate pentru a rezista cerințelor instruirii. Acest aport crescut de sânge este, de asemenea, cunoscut sub numele de Pompa musculară.
Deși este controversat dacă mai multe pompe înseamnă mai multă construcție musculară, aportul mai bun de nutrienți și oxigen către mușchi îl promovează cu siguranță regenerare.
Deoarece fluxul sanguin mai bun, mușchiul țintă va arăta, de asemenea, cel puțin pentru o perioadă de timp mai voluminoase apare, mai multă pompă este percepută și ca pozitivă psihologic și oferă o motivație suplimentară.
Deoarece antrenamentul de volum german funcționează cu multe seturi și mușchiul țintă este intens stresat, efectul pompei este deosebit de mare.
Pentru cine este adecvat trainingul de volum german?
Deși creșterea musculară maximă poate părea deosebit de atractivă pentru începători, Metoda Volumului German trebuie folosită doar de sportivi avansați sunt executate. Acest lucru are legătură cu faptul că antrenamentul este foarte solicitant pentru mușchi și sistemul nervos. În plus, potențialul poate fi cel mai bine exploatat de cursanții avansați.
La urma urmei, cei care își stabilesc volumul de antrenament mult prea mare prea devreme nu obțin de obicei rezultatul dorit. Pe de o parte, există riscul supraîncărcării și pierderii motivației, dar, pe de altă parte, există și supraentrenare.
Suprasolicitare:
Aici corpul reacționează la o intensitate excesivă de antrenament sau la faze de regenerare prea scurte. Reacția de suprasarcină se manifestă de obicei printr-o scădere a performanței și o reducere a masei musculare în ciuda antrenamentului.
Nu pentru începători - de ce nu începeți imediat cu GVT?
Chiar dacă nou-născutul ambițios la antrenament nu se simte supraîncărcat fizic și poate înregistra inițial reușite bune de construire a mușchilor, există consecințe negative pe termen lung:
Fibrele musculare sunt întotdeauna din țesut conjunctiv învăluit. Așa cum mușchiul în sine devine mai stabil și mai mare prin antrenament, țesutul conjunctiv se adaptează și la sarcina de antrenament - devine mai rezistent. Totuși, aceasta are și consecința că țesutul conjunctiv mărește mușchiul scuturi de stimuli de antrenament iar creșterea musculară în continuare devine dificilă. Dacă începătorul de formare se antrenează de la început cu un plan de formare profesională, el va obține acest efect mult mai devreme - asta Țesutul conjunctiv devine plictisitor iar progresul de formare continuă este mult mai dificil într-un stadiu incipient.
Exact din aceste motive, antrenamentul de volum german ar trebui să fie efectuat numai de sportivi cu experiență limitat poate fi folosit. Poate fi foarte potrivit, de exemplu, pentru a depăși o fază de platou.
1 maxim:
1 maxim, adesea numit și 1RM (1 repetare maximă), înseamnă greutatea cu care un atlet poate gestiona un exercițiu exact o dată într-o manieră tehnică exactă.
Planul dvs. de formare în volum german
Cu German Volume Training te antrenezi toate grupele musculare mari și mici. Grupurile musculare mici includ tricepsul, bicepsul și vițeii. Grupurile musculare mari sunt formate din picioare, spate și piept, precum și gât, umeri și rotatori externi ca un singur grup muscular.
Întrucât instruirea de volum german nu este mai mult de 60 până la 90 de minute Ar trebui să urmeze, instruirea este împărțită în trei părți.
Vă concentrați trei zile pe săptămână:
- Cu 10 × 10 repetări pe un exercițiu principal care vizează grupe musculare mari și
- Cu 3 × 10 repetări pe un exercițiu secundar care se concentrează pe grupe musculare mici.
- Faceți o pauză de 60 până la 90 de secunde între superseturi.
Important: Seturile nu trebuie executate până la eșec! Pe de o parte, ar fi prea multă tensiune asupra sistemului nervos, pe de altă parte, cu greu ai putea continua antrenamentul. Prin urmare, ar trebui să începeți cu o greutate care corespunde cu 60 la sută din 1 maxim sau cu care 20 de repetări pot fi gestionate.